Это случается с лучшими из нас: вы получаете травму, работаете круглосуточно или иным образом вынуждены откладывать упражнения на некоторое время. А когда наступают праздники, вам также предоставляется стимул есть, пить и пропускать тренировки до января.
Но день или два могут легко растянуться на недели или даже месяцы, и вы сразу вернетесь к исходной точке. С технической точки зрения, вы стали "дезактивированными". То, как быстро снижается ваш уровень физической подготовки, зависит от нескольких факторов, и некоторые вещи, которые происходят, когда вы прекращаете заниматься, могут вас удивить.
1. Фитнес сердечно-сосудистой системы начинает снижаться через неделю
Аэробная тренировка определяется как способность вашего тела транспортировать и использовать кислород из вашей крови в ваших мышцах. Измерение этого, также известного как VO2 max, уменьшается после одной недели бездействия, говорит Даниэль Вейс, доктор физиотерапии в Spring Forward Physical Therapy в Нью-Йорке.
«Функциональные возможности сердца также уменьшаются. После трех-четырех недель постельного режима частота сердечных сокращений в покое увеличивается на 4–15 ударов, а объем крови уменьшается на пять процентов за 24 часа и на 20 процентов за две недели».
2. Побочные эффекты меньше, если вы опытный тренажер
Если вы новичок в фитнесе и недавно начали заниматься (менее шести месяцев), вы потеряете физическую форму быстрее, чем кто-то, кто занимался год или более, говорит Брэд Томас, доктор медицины, хирург-ортопед и руководитель спортивной медицины UCLA. «Вы потеряете до 40 процентов своего кардио-фитнеса, но ваш фитнес VO2 max все равно будет выше, чем у тех, кто никогда не занимался», - говорит он.
Например, возьмем двух человек: один регулярно занимается спортом в течение двух лет, а другой только два месяца. Если оба перестанут работать, они оба быстро потеряют свои выгоды - примерно на шесть недель. «Но хорошо подготовленный спортсмен потеряет около 40 процентов, а затем и плато», - говорит Томас. Поэтому тренированные атлеты теряют физическую форму меньше, чем сидячие люди, которые только недавно начали заниматься спортом.
3. Потеря гибкости происходит быстро
Вы быстро теряете преимущества гибкости, если отнимаете много свободного времени от растяжек, говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор физических наук в Университете Оберн в Монтгомери, штат Алабама.
«После нескольких упражнений на гибкость мышцы и сухожилия начинают сокращаться до их обычной длины покоя, особенно если вы регулярно сидите во время поездок на работу и / или сидите за столом на работе».
Олсон отмечает, что вы заметите потерю гибкости всего за три дня, причем еще более заметные изменения происходят на двухнедельной отметке. «Растяжка должна выполняться не менее трех раз в неделю, если не ежедневно, - говорит она.
4. Сила начинает уменьшаться после двух недель
По словам Олсона, когда вы прекращаете силовые тренировки, изменения в мышцах начинают происходить в течение нескольких дней. «Мышцы, когда они не получают регулярную нагрузку, начинают терять белок, который всасывается в ваше кровообращение и выводится из организма при мочеиспускании. Небольшая, но значительная потеря мышечного белка (строительного блока сократительных единиц для каждого мышечного волокна) может начать произойдет через 72 часа."
По словам Олсона, заметные изменения при попытке поднять ваш обычный вес появляются через две-три недели. «Как и в случае с сердечно-сосудистой системой, длительные физические упражнения будут наблюдать более медленную потерю мышечной массы, чем те, кто впервые начал заниматься физическими упражнениями», - говорит доктор Томас.
5. Вы теряете силу быстрее, чем теряете силу
По словам Вейса, мощность, определяемая как расстояние между силой и расстоянием за определенный период времени (например, как быстро вы можете поднять вес или рывок через улицу, чтобы зажечь свет), исчезает быстрее, чем сила. «Потеря силы происходит в первую очередь из-за изменения нервных импульсов в мышечных волокнах, за которыми вскоре следует фактическое истощение мышц».
Во время истощения мышц белок разрушается с большей скоростью, и синтез белка (строительство) падает. Время, необходимое для того, чтобы вы вернулись к своему первоначальному уровню физической подготовки, зависит от причины, по которой вы вообще перестали заниматься спортом - из-за болезни или просто из-за нехватки времени.
6. Уровень здоровья снижается быстрее, когда вы больны
Тот, кто здоров и делает перерыв в тренировках, теряет мышечную массу и сердечно-сосудистую форму медленнее, чем человек, который прекращает заниматься из-за болезни или травмы. Последний теряет уровень физической подготовки в два раза быстрее, говорит доктор Томас.
Стресс от болезни или травмы наносит больший урон организму, чем просто отдых, когда вы здоровы. Вне зависимости от того, являетесь ли вы спортсменом или любителем активного отдыха, если вы отняли у себя несколько недель, ваш уровень дезактивации будет довольно низким, говорит Вейс. «Если вы выздоравливаете после перелома, операции или отдыхаете в постели, полное восстановление может занять от 12 до 24 месяцев и дольше».
7. Техническое обслуживание легче, чем вы думаете
Если вы планируете отвлечься от тренировок, имейте в виду, что оставаться в форме - это не все или ничего. Фактически, вы можете поддерживать свой уровень физической подготовки за удивительно небольшое количество времени, говорит доктор Томас.
«Чтобы поддерживать как аэробные, так и силовые уровни, вам нужно всего лишь 20 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) два раза в неделю». Тем не менее, доктор Томас добавляет предостережение о том, что трудовые усилия должны быть действительно интенсивными - от 80 до 90 процентов от вашего максимального сердечного ритма.
8. Старение влияет на потерю фитнеса
По словам доктора Томаса, вы теряете силу и физическую форму в два раза быстрее, чем вы стареете. «Во многом это связано с уровнем гормонов. С возрастом у нас снижается уровень гормона роста человека (HGH), что затрудняет его восстановление».
Мы также теряем способность справляться со стрессом и восстанавливаться от возникающих в результате гормонов стресса, таких как кортизол. Когда мы становимся старше, этот же механизм приводит к большей усталости после тренировки. Согласно нескольким исследованиям, в том числе статье за февраль 2008 года, опубликованной в журнале «Старение и физическая активность», пожилым спортсменам требуется больше времени для восстановления после тренировок.
9. Потребуется три недели, чтобы получить обратно одну неделю
По словам Ирва Рубенштейна, доктора физиологических наук, физиолога-физкультурника и основателя спортивного фитнес-центра STEPS в Нэшвилле, штат Теннесси, после периода бездействия ваша нервная система теряет способность запускаться, как раньше. Это связано с тем, что вы теряете нервные раздражители, которые позволяют поднимать тяжелые предметы с одинаковым усилием.
«Когда вы вернетесь к подъему, вы, возможно, сможете поднять те же веса, но вы будете работать выше своей нормальной грузоподъемности, что может подвергнуть риску ткани. Потребуется больше усилий, чтобы делать то, что вы делали раньше, и вам потребуется больше отдыха между подходами и днями, чтобы восстановиться ".
Новичку, у которого выходной во время каникул, нужно начинать с нуля. Спортсмен или опытный атлет может вернуться туда, где они были в начале ноября, и дать ему месяц, чтобы вернуться к скорости.
