Плиометрическое упражнение включает эксцентрическое сокращение, сопровождаемое взрывным движением той же мышцы. Плиометрика выполняется для увеличения способности мышцы генерировать взрывную силу, которая в случае ног позволяет спортсмену прыгать выше и дальше.
Приземистый прыжок
Присед в прыжке с места не требует снаряжения. Чтобы выполнить прыжок с приседом, поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте до тех пор, пока ваши верхние ноги не будут параллельны полу, затем прыгайте в воздух как можно выше. Сконцентрируйтесь на взрыве в прыжке.
Box Jump
Коробочный прыжок требует устойчивой поверхности, на которую вы будете прыгать. Используйте коробку, которая не выскользнет из-под ваших ног. Чтобы выполнить прыжок в коробку, согните колени и прыгайте на коробку. Отойдите от коробки и повторите. Начните с низкого ящика и увеличивайте высоту по мере улучшения. Это упражнение также может быть выполнено с одной ногой в качестве расширенного варианта.
Отжимания боковой коробки
Чтобы выполнить боковое отталкивание, найдите коробку, высота которой заставляет вашу верхнюю ногу быть параллельной земле, когда вы стоите рядом с коробкой, и поместите одну ногу на нее сверху. Оттолкнитесь ногой, лежащей на коробке, прыгнув сбоку на коробку и приземлившись этой ногой на землю. Нога, которая раньше была на земле, теперь должна быть на коробке, и вы окажетесь на противоположной стороне коробки от того места, где вы начали.
Burpees
Burpees поможет вам встать в положение, чтобы взорваться в прыжке намного быстрее, а также увеличит вашу выносливость и работу верхней части тела. Чтобы выполнить бёрпи, присядьте на корточки до пола из положения стоя, чтобы ваши подколенные сухожилия были прижаты к вашим икрам. Положите руки на пол и откиньте ноги назад в положение отжимания. Выполните отжимание, затем вернитесь в положение приседания. Прыгните в воздух и поднимите руки над головой. Выполните эту последовательность как можно быстрее.
Прыжок на глубину
Чтобы выполнить прыжок на глубину коробки, начните сверху коробки. Упасть на землю. Не прыгай; Вы просто выполняете контролируемое падение. Как только вы упадете на землю, прыгните в воздух как можно выше. Ваше время, проведенное на земле, должно быть как можно короче. Увеличьте высоту коробки, чтобы поднять сложность.
