Вам нужно быстрое упражнение, которое нацелено на все мышцы нижней части тела и одновременно повышает частоту сердечных сокращений? Тогда почему бы не попробовать несколько комплектов воздушных приседаний? В противном случае, известные как приседания с собственным весом, воздушные приседания не требуют никакого оборудования, их легко выполнять в любом месте и в любое время, и их можно модифицировать для соответствия большинству уровней физической подготовки.
Что такое воздушные приседания?
Когда вы выполняете воздушный присед, вы почувствуете, как несколько мышц нижней части вашего тела сжимаются, когда вы приседаете до параллели. В частности, воздушные приседания нацелены на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, аддукторы, похитители и телят.
Чтобы безопасно выполнять воздушные приседания, вам также необходимо задействовать ваши основные мышцы на протяжении всего движения. Это помогает сохранить спину ровной и защитить нижнюю часть спины от травм.
Кроме того, воздушные приседания улучшают подвижность бедер, что позволяет выполнять другие упражнения с нижней частью тела, такие как бег и езда на велосипеде.
Часто возникает вопрос: эффективны ли упражнения с собственным весом для наращивания силы? Хорошие новости? Да, вы можете наращивать силу, используя вес своего тела для таких упражнений, как приседания, особенно если вы новичок в силовых тренировках.
Вы также можете включить воздушные приседания в общую тренировку ног, которая использует сопротивление, такое как гантели, штанги и гири.
Как делать воздушные приседания
Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, руки по бокам. Это ваша стартовая позиция. Занимайтесь ядром и держите мышцы живота сокращенными на протяжении всего движения.
- Вытяните руки перед собой и медленно согните ноги, чтобы приседать. Сгибаясь, сосредоточьтесь на том, чтобы толкать бедра так, как будто вы собираетесь сесть на стул.
- Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Ваши руки все еще будут перед вами, а ваш взгляд - прямо перед собой. Ваши колени должны быть над пальцами ног.
- Пауза в этой позиции. Выдохните и сделайте обратный ход, надавив на середину стопы, чтобы выпрямить ноги и встать. Когда вы поднимаетесь, опускайте руки назад по бокам.
- Выполните два-три набора из 12-15 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять больше подходов или повторений.
По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте диапазон движений, опуская свое тело на несколько дюймов за раз, и выполняйте необходимое количество подходов и повторений. Вы также можете упростить это упражнение, выполняя его у стены.
Вариации воздушных приседаний
После того, как вы освоите базовый воздушный присед, вы можете задаться вопросом, есть ли способы сделать его более сложным. Добавление сопротивления, такого как гантели, гири, медицинский шарик или штанга, является одним из способов сделать этот шаг более сложным, но вы также можете изменить способ выполнения приседаний с воздухом.
- Широкий воздушный присед. Выполните те же шаги для воздушного приседания, но вместо ширины бедер, расширите свою стойку, а затем присядьте.
- Узкополосный воздушный присед. Выполните те же шаги для воздушного приседания, но вместо ширины бедер, уменьшите вашу стойку и затем присядьте.
- Одноногий воздушный присед. Это продвинутый ход, который требует силы, стабильности и баланса. Встаньте с ногами на ширине бедер, вытяните руки вперед или одну руку, если вы используете одну руку, чтобы подготовиться. Баланс на одной ноге, противоположная нога позади вас. Присесть. Цель - добраться до параллели. Но только опускайтесь так далеко, как только можете, не теряя своей позиции.
