Занятая работа с сумасшедшими часами может удержать вас от занятий в спортзале, но вам не нужно пропускать упражнения для пресса из-за работы. Ваш стол, пол и стул могут помочь вам в укреплении важных мышц, которые поддерживают вашу осанку и улучшают здоровье спины.
Переплетайте эти движения на протяжении всего дня или делайте перерыв на 5-10 минут и делайте их по кругу - в любом случае, вы улучшите силу в животе. Стремитесь работать ваш пресс три-пять раз в неделю.
Планка Поза
Делайте доску в любом месте - руками на столе, устойчивом стуле или на полу, если у вас есть свободное место.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите руки или предплечья на твердую поверхность и вытяните ноги за собой, пальцы ног на полу.
Сожмите мышцы живота по направлению к позвоночнику и поддерживайте прямую линию, не гуляя и не опуская бедра. Держитесь до тех пор, пока вы в состоянии поддерживать правильную форму, и работайте до одной или двух минут.
Планка с коленом твист
Используйте настольный стул, чтобы удерживать положение доски, и добавьте поворот, чтобы зацепить ваши наклоны по бокам талии.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите руки на расстоянии друг от друга на сиденье стула и вытяните ноги за собой, чтобы принять положение доски. Направьте свой живот в направлении позвоночника, чтобы поддерживать жесткую линию тела, когда вы подтягиваете правое колено к левому локтю и поворачиваете свое тело, чтобы наклонить правое бедро к стулу.
Вернитесь в центр и повторите с левым коленом. Чередуйте в течение одной минуты или от 20 до 30 повторений.
Сидения для ног сидя
Классическое исполнение подтягивания сидячей ноги выполняется со скамейки для тренировок, но стабильный офисный стул или журнальный столик является подходящей заменой.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Пододвиньте приклад к самому переднему краю стула или стола и откиньтесь назад примерно на 45 градусов - или столько, сколько позволит спинка стула. Держа руки за бедра за спинку кресла, вытяните обе ноги с согнутыми коленями вверх к животу.
Вытяните ноги прямо под углом 45 градусов, не позволяя им коснуться пола, чтобы выполнить одно повторение, сделайте паузу на секунду, а затем втяните их обратно с контролем. Стремитесь к 20 общим повторениям.
Предупреждение
Будьте осторожны, чтобы не откинуться на спинку стула, вместо этого используйте пресс, чтобы держать туловище в вертикальном положении.
Кресло Велосипед Хруст
Если в офисе спуститься на пол, чтобы откачать несколько классических велосипедных хрустов, то нахмуриться. Даже если это будет разрешено, это будет трудно сделать на каблуках или в туфлях и костюме. Вместо этого выполняйте их прямо со стула.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Подойдите к самому краю стабильного стула. Потяните пупок и сядьте с высокой позой. Положите руки за голову так, чтобы локти были направлены в стороны комнаты.
Поднимите правое колено вверх и поверните туловище, наклонившись, чтобы коснуться левого локтя. Повторите с противоположной стороны. Повторите 10-20 раз с каждой стороны.
После рабочего дня
Хотя сжатие упражнений для брюшного пресса на вашем столе предпочтительнее, чем пропуск их вообще, не полагайтесь на них в одиночку, чтобы достичь живота стиральной доски.
Диета, состоящая в основном из непереработанных продуктов, таких как свежие овощи, постное мясо и цельнозерновые продукты, предотвращает накопление лишних килограммов, которые затмевают сильные мышцы живота за слоем жира.
Подходите к сердцу с умеренной интенсивностью не менее 30 минут в течение большинства дней, даже если это означает отказ от ланча с коллегами для быстрой пробежки или езды на велосипеде.
Тренировка общей силы тела, которую вы выполняете пару раз в неделю до или после работы, также помогает вам нарастить мышечную массу. Мускулистая фигура повышает ваш метаболизм и сжигает жир, даже когда вы застряли за компьютером.
