Раскройте «как потерять 5 фунтов за два дня» в своей поисковой системе, и ваши результаты, вероятно, будут включать в себя слабительные и мочегонные добавки, планы сауны и травяные «очищающие» напитки. Плохие новости? Ни один из них не является безопасным или эффективным решением для похудения.
Правда в том, что если вы делаете это правильно, сброс этих ненужных фунтов может и должен занять время.
Но хотя вы не сможете потерять 5 или 10 фунтов за два или даже три дня, вы можете внести некоторые изменения в образ жизни, которые будут иметь большое значение в том, как вы выглядите и чувствуете.
Потеря веса воды против жирной потери
Возможно, вы видели заголовки журналов, в которых утверждается, что вы можете потерять 10 фунтов за два дня, гарантировано, или обещать какую-то другую молниеносную цель похудения. Перед тем, как положить на это какой-то запас, важно понять разницу между потерей веса воды и потерей жира.
Вес воды относится к жидкости, которая естественным образом накапливается в ваших тканях. Если вы измените свои предпочтения в еде и заметите снижение веса на несколько фунтов в течение нескольких дней, вы, вероятно, только что потеряли немного веса, согласно данным клиники Майо. Хотя потеря веса воды не обязательно опасна в краткосрочной перспективе, она также носит временный характер и вернется, как только вы снова начнете нормально питаться.
Вместо этого расставьте приоритеты потери жира путем создания безопасного дефицита калорий и осуществления упражнений. Конечно, это более медленный процесс, но это формула, которая поможет вам оставаться в форме в долгосрочной перспективе.
Создайте свой личный дефицит калорий
Скорость и общий прогресс вашей потери жира определяются вашим дефицитом калорий (когда вы сжигаете больше калорий, чем едите). Однако, чтобы создать здоровый дефицит калорий, вам необходимо сначала выяснить, сколько калорий нужно ежедневно потреблять для поддержания своего текущего веса, согласно данным Американской кардиологической ассоциации.
Чтобы определить уровень ежедневного поддержания калорийности, вы можете использовать приложение, подобное MyPlate LIVESTRONG.com, для отслеживания пищи, которую вы едите. По данным клиники Майо, после тщательного учета потребления пищи в течение нескольких дней вы можете сократить от 500 до 1000 калорий в день, чтобы создать дефицит. Поскольку в фунте жира содержится 3500 калорий, можно ожидать, что вы будете терять 1–2 фунта в неделю соответственно.
Запаситесь питательными веществами
Пища, которую вы кладете в свой организм, так же важна, как и энергия, которую вы тратите, особенно если ваша цель - ускоренная потеря веса. Сокращение калорий никогда не бывает легким процессом, но это не значит, что вы должны чувствовать голод в течение всего дня. По словам Клиники Майо, обмен обработанных, упакованных продуктов с большим количеством питательных веществ на цельные продукты поможет вам оставаться довольным.
Добавляйте больше белка в свой рацион, чтобы избежать ворчания животика, рекомендует Harvard Health Publishing. Белку требуется больше времени для того, чтобы ваше тело сгорело и впиталось, так что вы будете чувствовать себя сытым. Добавьте нежирные белки, такие как курица, индейка или рыба, и добавьте закуски с высоким содержанием белка, такие как нежирный творог или йогурт.
Составляя свое ежедневное меню для похудения, ищите возможности добавлять больше волокнистой пищи. По данным Академии питания и диетологии, клетчатка - это питательное вещество, для переваривания которого требуется время, замедляющее прохождение пищи через ваше тело и дольше сохраняющее ее сытость. Не говоря уже о том, что это помогает держать вас - хм - регулярно в туалете. Такие продукты, как листовые овощи и бобы, содержат мало калорий и содержат много клетчатки.
Увеличьте Упражнение, чтобы Восстановить Ваш Метаболизм
Вы, вероятно, не привыкли к слову «метаболизм» и, возможно, в целом понимаете его значение. По данным Harvard Health Publishing, ваш метаболизм - это процесс, посредством которого ваше тело расходует энергию и сжигает калории. Скорость вашего метаболизма во многом определяется генетикой и возрастом, но ваш состав тела (ваше соотношение жира и мышц) может также играть роль в вашем основном метаболизме (BMR).
По данным Harvard Health Publishing, увеличение мышечной массы вашего тела может помочь повысить ваш BMR, так как мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир. Введение большего количества упражнений в вашу текущую рутину (или изменение формы упражнений) поможет вам нарастить мышечную массу. Это можно сделать с помощью комбинации силовых и кардио тренировок.
Когда дело доходит до вашего кардио, подумайте о том, чтобы поменять упражнение в устойчивом состоянии, такое как бег или ходьба, на интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). HIIT включает чередование интервалов интенсивных упражнений (уровень дыхания) и восстановления (темп разговора). По данным Harvard Health Publishing, эта форма тренировок может поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне в течение всего дня после тренировки.
Дополните свой HIIT силовыми тренировками в тренажерном зале, чтобы нарастить мышечную массу. Для того, чтобы ваши мышцы росли и развивались, добавляйте прогрессивную нагрузку в свои силовые тренировки, рекомендует Национальная академия спортивной медицины. Каждую неделю постепенно увеличивайте вес в своих упражнениях, чтобы ваши мышцы росли.
Короче говоря, устойчивая потеря веса является медленным процессом и требует большого терпения. Не теряйте импульс, если вы не увидите число на шкале в течение нескольких дней. Добавление в свой распорядок дня более полезных продуктов питания и регулярных физических упражнений поможет вам набрать здоровый вес - и на самом деле сохранить его.
