Витамин B-6 содержится в трех связанных с ним формах пищи - пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин - все они присоединяются к фосфатной группе, когда попадают в ваши ткани. Диетолог доктор Элсон Хаас сообщает, что пиридоксальфосфат является наиболее биологически активной формой витамина B-6. Как и другие витамины группы В, витамин В-6 растворим в воде, что означает, что он легко выводится с мочой. Следовательно, токсичность B-6 маловероятна при разумных суточных дозах, но регулярное употребление всего 200 мг может вызвать побочные эффекты.
функции
Витамин B-6, как кофермент пиридоксаль-5-фосфат, выполняет впечатляющий набор физиологических функций. Он необходим для использования всех источников пищи - углеводов, жиров и белков - и для высвобождения накопленных энергетических молекул из вашей печени и мышц. B-6 способствует метаболизму аминокислот, выработке антител, синтезу ДНК и РНК и выработке гемоглобина. Некоторые нейротрансмиттеры, такие как ГАМК, серотонин, норэпинефрин и ацетилхолин, нуждаются в витамине В-6 для своего метаболизма, а В-6 помогает поддерживать нормальный баланс натрия, калия и магния в ваших клетках.
источники
Одними из лучших источников витамина B-6 являются мясо, особенно мясо органов. Однако B-6 разрушается во время приготовления пищи, поэтому его нелегко получить из животных источников. Цельные зерна и зародыши пшеницы являются хорошими источниками, как соевые бобы, арахис, грецкие орехи, сушеные бобы, бананы, чернослив, картофель, сладкий перец, овощи семейства крестоцветных и грибы. Сырой сахар содержит достаточное количество B-6, а рафинированный - нет. Передозировка витамина B-6 из пищевых источников не сообщается.
Ежедневные требования
В 2000 году Национальная академия наук установила рекомендуемые рационы питания для витамина B-6. Такие RDA являются полезными рекомендациями, но ваша потребность в витамине B-6 может варьироваться в зависимости от вашей диеты, физической активности и других факторов. Например, исследование, опубликованное в журнале «The Journal of Nutrition» от 1 июля 1996 года, показало, что потребности женщины в витамине B-6 меняются при разных уровнях потребления белка. Оральные контрацептивы также увеличивают потребность женщины в витамине B-6. Текущие RDA для витамина B-6 варьируются от 100 мкг для детей до 2 мг для кормящих женщин.
передозировка
Симптомы токсичности были отмечены у людей, принимающих большие дозы дополнительного витамина B-6. Регулярное потребление более 1000 мг в день часто связано с обратимой невропатией, которая характеризуется слабостью и болью, онемением или покалыванием в конечностях. Эти симптомы исчезают с уменьшением потребления B-6. Хотя ни одно исследование не показало токсичность для человека, когда ежедневное потребление витамина B-6 ниже 200 мг, Национальная академия наук установила допустимый верхний предел в 100 мг в сутки для взрослых.
