Провалы параллельного бруска эффективны при работе с трицепсом и часто являются основным упражнением во многих упражнениях по бодибилдингу и силе. Однако, если вы тренируетесь дома или в вашем спортзале нет параллельных брусьев, вам нужно найти альтернативные упражнения, которые повторяют провалы в параллельных брусьях.
Национальная академия спортивной медицины отмечает, что наличие нескольких заменителей соусов также полезно во время путешествий. Лучше всего попробовать различные упражнения и найти те, которые лучше всего подойдут вам, будь вы дома или в дороге.
Провалы без параллельных брусьев
Согните руки в локтях и опустите как можно ниже, затем снова оттолкните вверх. По словам Американского совета по упражнениям (ACE), провалы на стульях немного легче, чем на перекладинах, но они все же бьют по всем трем головкам мышц трицепса.
Вы также можете выполнить эти провалы без параллельных брусьев, используя набор лестниц. Вы можете даже делать их сидя на полу - просто согните ноги в коленях, поднимите ягодицы над землей, а затем согните руки в локтях, как при наклоне кресла.
Упражнения с коротким хватом
Пуш-ап с плотным захватом является еще одной заменой провалам, которые повторяют движения провала параллельного бруса. Настройте, как при обычном отжимании, только слегка прижав руки к полу - ваши пальцы должны почти соприкасаться. Выполняйте отжимание, следя за тем, чтобы ваши локти возвращались назад, а не наружу, когда вы спускаетесь.
Отжимания с коротким захватом имеют дополнительное преимущество, заключающееся в том, что они являются сложным движением, то есть они работают более чем на одну группу мышц, а также ударяют по груди и плечам. ACE сообщает, что сложные движения также сжигают больше калорий за более короткое время и повышают частоту сердечных сокращений. Для дополнительной задачи выполните упражнение ногами на устойчивом шаре.
Попробуйте напольный пресс
Напольный пресс является популярной заменой провалов в программах спортивных и пауэрлифтинговых тренировок, возможно, в большей степени, чем в коммерческих спортивных залах. Подобно провалам в виде параллельных брусьев, напольный пресс складывает массу на трицепс и помогает увеличить их прочность.
Напольный жим похож на жим лежа, но вы выполняете его лежа спиной на полу. И жим на полу, и жим лежа задействуют мышцы трицепса, но в большей степени это жим на полу. В этом альтернативном упражнении для погружения вы расставляете руки на ширине плеч, активируя трицепс сильнее, чем при широкой хватке.
Начните с прямых локтей, затем согните локти, чтобы опустить штангу, пока трицепс не коснется пола. Быстро отодвиньте планку от себя, сохраняя при этом контакт с планкой. Используйте корректировщика, если вы беспокоитесь о неудачном повторении.
