С возрастом приблизительные пропорции различных макронутриентов, которые вам нужны, остаются неизменными, но ваши общие потребности в калориях уменьшаются. Мужчины от 51 до 70 лет нуждаются в 2204 калориях в день, а после 70 нуждаются в 2054 калориях в день. Потребности женщин в калориях уменьшаются с 1978 калорий в день с 51 до 70 до 1873 после 70. Поскольку ваши потребности в калориях уменьшаются, вам необходимо сосредоточиться на более богатых питательными веществами продуктах, так как остается меньше места, чтобы есть нездоровую пищу и при этом получать все основные калории. питательные вещества, которые вам нужны, не потребляя слишком много калорий.
белка
Рекомендуемая суточная доза (RDA) для белка составляет 46 грамм для женщин старше 50 лет и 56 грамм для мужчин старше 50 лет. Если вы регулярно занимаетесь упражнениями с отягощениями или выздоравливаете после некоторых видов заболеваний или операций, ваш врач может порекомендовать увеличить это количество. белка, который вы потребляете.
углеводы
Для мужчин и женщин старше 50 лет рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 130 г. Выносливым спортсменам требуется больше углеводов, чем их сидячим сверстникам. Если вы готовитесь к марафонскому или триатлонскому разделению мастера, вам понадобится больше углеводов и общих калорий, чем у друга, который имеет сидячую работу и занимается дневной торговлей на компьютере для отдыха.
Источники белка
Все белки могут использоваться вашим организмом одинаково хорошо, но некоторые поставляются с насыщенным жиром, насыщенным жировой тканью, а другие - с клетчаткой. С учетом того, что вам меньше 50 калорий, вам нужно сосредоточиться на источниках нежирного белка, которые дают важные питательные вещества с минимальным количеством калорий. Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует ограничивать употребление красного мяса, избегать переработанного мяса и получать белок из нежирной птицы, рыбы, бобовых и умеренного количества соевых продуктов.
Источники Углеводов
Выбирая углеводы, вы хотите выделить источники, богатые клетчаткой, витаминами, минералами и фитохимическими веществами, а не сладкие или соленые закуски. Выбирайте цельное зерно, фрукты, а не соки и бобовые.
