Верхний жим от машины Смит работает на плечи и трицепс. Существенная часть оборудования, машина Смита не доступна в каждом фитнес-центре или домашнем спортзале. Если ваша тренировка требует ручных прессов Smith, вы можете вместо этого выполнять жим штанги или гантели.
О машине Смита
Машина Смита состоит из штанги, закрепленной на двух вертикальных стальных направляющих. Штанга скользит вдоль этих направляющих, обеспечивая больший контроль, чем вы получаете с нефиксированной штангой. Машина Смита может использоваться для большинства упражнений со штангой, включая приседания и жим от груди. Вы можете использовать машину Смита для выполнения верхних прессов, особенно если вы пытаетесь поднять очень тяжелый вес без споттера. Неподвижный характер штанги облегчает управление более тяжелым весом, чем гантели или штанга.
Мышцы работали
Верхнее нажатие нацелено на ваши плечи, особенно на дельтовидную мышцу и трицепс. В упражнении участвуют также несколько вторичных мышц, которые работают в качестве стабилизаторов, в том числе трапеция, широчайшая мышца спины и ромбоиды. Вы можете нацелить эти мышцы с помощью упражнений, которые не включают в себя машину Смита. Любое движение, которое включает в себя увеличение веса, также направлено на эти группы мышц. Фактически, использование свободных весов будет стимулировать вторичные мышцы даже больше, чем машина Смита, потому что вы должны держать веса в фиксированной плоскости без помощи машины.
Жим штанги
Верхний пресс со штангой идентичен верхнему прессу машины Смита, за исключением того, что штанга не фиксируется. Выберите утяжеленную штангу, которая утомит ваши мышцы за 8-12 повторений. Встаньте в шахматном порядке - одна нога вперед, а другая немного назад - и возьмитесь за штангу рукой, чуть шире, чем на ширине плеч. Согните свои локти и направьте их вниз к полу и поднимите штангу так, чтобы она была параллельна вашей ключице. Занимайтесь мышцами живота и держите плечи опущенными на спине, когда вы нажимаете на штангу вверх и вверх, полностью разгибая локти. Держите запястья прямыми, а спину - твердой, чтобы не допустить искривления нижней части позвоночника. Опустите планку обратно в исходное положение, параллельно ключице, чтобы завершить одно повторение.
Жим гантелей сидя
Верхний пресс машины Smith может быть сделан из положения стоя или сидя. Сидячее положение, даже при использовании свободных весов, дает вам больше контроля. Выбирайте гантели, достаточно тяжелые, чтобы утомлять вас от восьми до двенадцати повторений. Сядьте на тренировочную скамью с вертикальной спинкой, держа по одной гантели в каждой руке по бокам. Поднимите руки вверх и наружу, чтобы ваши локти образовали углы в 90 градусов, а ваши плечи были параллельны полу. Нажимайте гантели вверх, пока ваши локти не будут полностью вытянуты, держа запястья прямыми, а спину прижимая к скамье. Вернитесь в положение согнутого локтя, при этом верхние руки параллельны полу, чтобы завершить одно повторение.
Дополнительные альтернативы
Если на вашем тренировочном объекте есть другие прессы на плечо, вы также можете использовать их в качестве альтернативы верхнему прессу Smith. Ищите машины с кабельным или пластинчатым приводом, которые ставят вас в сидячее положение с планками или ручками, чтобы надавливать сверху. Эти машины удерживают вас в фиксированной плоскости движения, что полезно для начинающих, пытающихся научиться правильной форме и контролю.
