Подбородки - одно из самых сложных упражнений с весом, которое вы можете сделать - используя только свои мышцы, чтобы поднять весь вес до штанги. К подбородочным мышцам относятся спина, грудь, руки и даже пресс.
Чаевые
Подбородки не только воздействуют на ваши руки и плечи - это упражнение с весом также тренирует мышцы спины и живота.
Форма подбородка
Лучшая техника для поднятия подбородка начинается с мертвого положения, что означает, что вы висите на подбородке с поднятыми ногами от пола и локтями прямо. Ваши ладони обращены к вам, а руки на ширине плеч или чуть шире. Оттуда вы подтягиваетесь вверх, пока ваш подбородок не поднимается над перекладиной, затем вы медленно опускаетесь обратно в мертвое положение.
Правильный подбородок - одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что он работает с множеством разных мышц одновременно. Он известен как сложное упражнение, потому что он работает более чем на одном суставе - ваши локтевые и плечевые суставы должны выполнить невероятную работу, чтобы подтянуть вас к штанге.
1. Мышцы спины
Самая большая мышца, задействованная в подбородке, это широчайшая спина. Эта массивная мышца берет свое начало в нижней части спины и простирается до плеча. Эта мышца торчит в сторону туловища и хорошо видна, когда хорошо развита. Латы опускают руки вниз по направлению к телу, что является большой частью движения подбородка.
Другие мышцы спины, которые способствуют: нижняя трапеция, ромбовидная мажорная и минорная, а также большая. Нижняя трапеция - это небольшая мышца, которая находится между нижней частью лопаток и позвоночником, что помогает начать подтягивание подбородка.
Ромбовидный мажор и минор - это меньшие мышцы, которые лежат между серединой и верхней частью лопаток. Они притягивают ваши лопатки ближе друг к другу, что заставляет ваши плечи спускаться вниз по спине, помогая действию широчайшей мышцы спины. Ромбоиды происходят из нижней части лопаток и вставляются в плечо.
2. Бицепс
Твой бицепс - еще один важный участник подбородка. Согласно исследованию, проведенному в августе 2014 года и спонсируемому Американским советом по упражнениям, в котором сравнивались различные упражнения на бицепс, чтобы выяснить, какой из них работал больше всего на бицепс, только два упражнения (сгибание штангой и сгибание проповедника) оказались более эффективными, чем подбородок. Когда вы подтягиваетесь к штанге для подбородка, вы также сгибаете локоть, вытягивая руки к плечам, что является одной из основных обязанностей мышц бицепса.
3. Грудные мышцы
Большая грудная мышца, или грудная мышца, также используется при подбородке. В феврале 2013 года в журнале Sports Biomechanics было опубликовано исследование, в котором измерялась электрическая активность различных мышц во время подбородка, и было подтверждено, что большая грудная мышца активируется, когда вы подтягиваетесь вверх и поднимаетесь над штангой. Тем не менее, это не так много, как другие мышцы, такие как широчайший или бицепс.
4. Абс
Ваша прямая мышца живота, мышца живота, которая создает «шесть пакетов», также активна в подбородке. Пока вы зависаете в воздухе, изо всех сил пытаясь подняться над перекладиной, ваш пресс удерживает ваше тело на одной прямой линии. Ваш пресс контролирует туловище и ноги, когда вы подтягиваетесь, чтобы не допустить чрезмерного раскачивания вперед-назад.
