Если ваши плечи напрягаются из-за того, что вы сжимаете часы за компьютером или испытываете боль от чрезмерного использования или острой травмы, движение руки может быть трудным и даже довольно болезненным.
Частью решения является выполнение пассивных упражнений на дальность движения (ROM). Это позволяет вам вытягивать руку в различных направлениях, не задействуя при этом никаких мышц, что может помочь улучшить вашу подвижность, не усиливая боль.
Чтобы улучшить подвижность плеч, делайте три-пять повторений каждого из пяти растяжек ниже и повторяйте два-три раза в течение дня.
Предупреждение
Хотя вы должны чувствовать растяжение или растяжение, ни одно из упражнений не должно усиливать вашу боль. Если это ухудшится, остановите движение и обратитесь к врачу. И обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом о любых проблемах до начала режима растяжения, особенно если вы недавно перенесли операцию.
1. Дверной проем растяжение плеча
Это упражнение помогает облегчить внешнее / боковое вращение плеч, улучшая движение, которое позволяет вам тянуться за головой, надевая рубашку или стирая волосы.
- Встаньте в дверной проем и поверните вбок, чтобы вы смотрели на дверную коробку. Согните локоть до 90 градусов и прижмите ладонь к раме.
- Медленно поворачивайте свое тело от ладони, пока не почувствуете легкое растяжение в передней части плеча. Держите локоть на боку и не позволяйте плечам пожимать плечами.
- Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд, а затем поверните обратно в исходное положение.
2. Таблица сгибания стрейч
Улучшить сгибание плеч с помощью этого растяжения означает, что вам будет проще двигаться вперед и вверх (например, что-то взять из шкафа или полки).
- Стоя перед стойкой или столом, используйте вашу незатронутую руку, чтобы осторожно положить пораженное предплечье и руку на поверхность.
- Не позволяя предплечью или руке двигаться, медленно отойдите назад от поверхности, одновременно сгибаясь в талии.
- Как только вы почувствуете легкое растяжение рядом с подмышкой, держите его в течение 15–30 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
3. Дюбель Стретч
В этом упражнении вы будете использовать дюбель или метлу, чтобы улучшить разгибание плеч, которое происходит, когда вы перемещаете плечо назад (подумайте: потянувшись за кошельком в заднем кармане).
- Встаньте прямо, повесив руку на бок. Используйте свою незатронутую руку, чтобы поместить дюбель, трость или метлу в руку растягиваемого плеча.
- Медленно протолкните штифт незатронутой рукой, заставляя пораженное плечо двигаться назад. Не позволяйте вытянуть руку, чтобы помочь с движением.
- Когда вы почувствуете легкое растяжение в передней части плеча, подождите 15-30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Растяжка спящего
Эта техника помогает улучшить ваше внутреннее / медиальное вращение, что очень удобно, когда вы делаете такие вещи, как тянуться за спиной, чтобы заправить рубашку или застегнуть бюстгальтер.
- Ложь на свою пострадавшую сторону. Используйте другую руку, чтобы вытянуть руку перед собой на уровне плеч. Согните локоть под углом 90 градусов ладонью вниз к ногам.
- Для толкания другой рукой медленно перемещайте пораженное предплечье к кровати или полу, пока не почувствуете растяжение в задней части плеча.
- Поддерживайте растяжение в течение 15-30 секунд, затем медленно отпустите его.
Чаевые
Если вы не можете выполнять это растяжение без боли, слегка наклоните тело назад, чтобы уменьшить интенсивность растяжения.
5. Боковое растяжение стола
Это упражнение улучшает отведение плеча - движение в стороны и вверх, когда вы, например, поднимаете руку, чтобы нанести дезодорант или побрить подмышки.
- Встаньте рядом с прилавком или столом так, чтобы пораженная рука была ближе к поверхности. Используйте незатронутую руку, чтобы поместить предплечье и руку вытянутого плеча на стойку.
- Не допускайте движения предплечья и медленно отойдите в сторону от стойки, наклонив тело к нему. Не опирайтесь на растягиваемое плечо и не позволяйте ему пожать плечами.
- Как только вы почувствуете легкое растяжение рядом с подмышкой, подождите 15-30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
