Передняя дельтовидная мышца - это передняя часть мышц плеча. Эта область мышц берет свое начало на ключице и опускается вниз, соединяясь с плечевой костью или плечом. Когда передняя дельтовидная мышца сжимается, она может отводить, сгибать, сгибать в поперечном направлении и внутренне вращать руку. Поскольку это только одна часть вашего дельтовидной мышцы, а ваше плечо является самым сложным суставом в вашем теле, невозможно полностью изолировать переднюю дельту. Но вы можете выполнять упражнения, которые привлекают мышечные волокна больше, чем другие.
Фронт поднимает
Поднятие спереди может быть сделано со штангой, гантелями или полосой сопротивления. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки в стороны и плечи назад. Держите вес так, чтобы ваши руки были на ширине плеч или чуть шире, ладонями к телу. Держа локти прямыми, поднимите вес перед собой, останавливаясь на уровне плеч. Не используйте импульс или качайте свое тело. Медленно уменьшите вес для одного полного повторения.
Жим от плеч
Сядьте на скамью с опорой на спину, держа гантели в каждой руке. Сядьте высоко, плечами назад и вниз и ступнями на полу. Поднимите руки так, чтобы верхняя часть руки была параллельна полу, а предплечье - прямо до потолка ладонями вперед. Ваши руки находятся в положении 90/90 и выглядят как стойка ворот. Медленно прижмите гири к потолку, притянув локти к голове, прижав плечи. Опустите весы обратно в исходное положение контролируемым образом для одного полного повторения.
Отжимания
Отжимания воздействуют на ваши передние дельты и грудные мышцы, а также задействуют мышцы вашего трицепса и ядра. Начните с положения на коленях и положите руки на пол примерно на ширине плеч или чуть шире. Руки перпендикулярны полу, не наклонены. Ваше тело должно быть прямой линией от головы до колен. Держите пресс напряженным и медленно сгибайте локти, опуская тело к полу. Остановитесь на расстоянии 1 дюйма от пола и сделайте обратное движение, выпрямив руки в исходное положение для одного полного повторения. Прогресс отжимания от пальцев ног для увеличения сложности.
