Сколько калорий должен съедать 19-летний подросток, зависит от размера, целей, уровня активности и пола. Активным мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу, нужно гораздо больше калорий, чем миниатюрным женщинам, которые в основном ведут сидячий образ жизни. Если вы не можете встретиться с диетологом, чтобы выяснить ваши личные потребности, используйте уравнение, которое учитывает ваш вес, рост и цели на онлайн счетчике калорий. Любой подсчет калорий - это просто руководство, из которого можно установить здоровый рацион питания на всю жизнь.
Потребность в средней калории для 19-летнего
Средняя потребность в калориях для 19-летнего дает вам представление о том, что вы должны потреблять, но не всем соответствует «средняя» форма. Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев определяют среднего мужчину как 5 футов 10 дюймов, весом 154 фунта, а среднюю женщину - 5 футов 4 дюйма ростом, 126 фунтов.
Если вы близки к этому размеру и малоподвижны, вам нужно от 2400 до 2600 калорий для мужчины и от 1800 до 2000 калорий для женщины. Для тех, кто умеренно активен, мужчине необходимо от 2600 до 2800 калорий, а женщине от 2000 до 2200 калорий. Для «активного» 19-летнего мужчины подходит 3000 калорий, а женщине - 2400 калорий. USDA определяет умеренно активную как ходьбу со скоростью 3-4 мили в час на 1, 5-3 мили в день и активную как ходьбу со скоростью 3 мили или более в день со скоростью 3-4 мили в час.
Рассчитайте ваши личные потребности в калориях
Чтобы использовать формулы, вам нужно перевести свой вес в килограммы, а рост в сантиметры. Просто разделите количество фунтов на 2, 2, чтобы получить килограммы. Чтобы преобразовать свой рост, умножьте количество дюймов в высоту на 2, 54, чтобы получить свой рост в сантиметрах.
Для мужчины: BMR = (88, 4 + 13, 4 х вес в килограммах) + (4, 8 х рост в сантиметрах) - (5, 68 х возраст)
Таким образом, если вы ростом 6 кг и весом 180 фунтов, согласно этому уравнению, вам нужно 1 954 калории, если все, что вы делаете, это лежите в постели весь день.
Для женщины: BMR = (447, 6 + 9, 25 х вес в килограммах) + (3, 1 х рост в сантиметрах) - (4, 33 х возраст)
Если вы женщина, которая 5 футов, 6 дюймов и весит 140 фунтов, ваш уровень метаболизма в покое достигает 1474 калорий.
Чтобы определить уровень своей активности, умножьте результаты на 1, 2, если вы ведете сидячий образ жизни; на 1, 375, если вы делаете легкие физические упражнения от одного до трех раз в неделю; на 1, 55, если вы занимаетесь спортом или тренируетесь три-пять раз в неделю; на 1, 725, если вы занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями или занимаетесь спортом шесть-семь дней в неделю; или на 1, 9, если вы очень активны и каждый день занимаетесь физкультурой и спортом.
Если вы не хотите делать математику, найдите онлайн калькулятор калорий; включите вашу информацию и позвольте ей рассчитать ваши ежедневные потребности в калориях для вас.
Для приведенных выше примеров, 19-летнему 6-футовому мужчине весом 180 фунтов, который тренируется в баскетболе в колледже шесть раз в неделю, требуется около 3370 калорий в день, тогда как 19-летнему 5-футовому 6-дюймовому девушке, которая ходит в спортзал всего два раза в неделю, нужно около 2026 калорий в день.
Калория должна достигать определенных целей
Как только вы определите базовое потребление калорий для поддержания своего веса, настройте его в соответствии со своими личными целями.
Чтобы похудеть, создайте дефицит от 500 до 1000 калорий. Для многих людей создание этого дефицита путем обрезки только калорий невозможно. Вы не должны съедать менее 1200 калорий в день, если вы женщина, или 1800 калорий в день, если вы мужчина - или рискуете дефицитом питательных веществ, замедленным метаболизмом и потерей мышечной массы. Таким образом, чтобы создать дефицит, вам может потребоваться больше двигаться, а также есть немного меньше калорий; если это невозможно, соглашайтесь на более медленный уровень потерь.
Если вам 19 лет, и вы хотите набрать вес или мышцы, создайте избыток калорий. Здоровый темп прироста составляет примерно от 1/2 до 1 фунта в неделю, поэтому вам нужно потреблять дополнительно от 250 до 500 калорий в день. Прибавьте этот вес в основном в форме мышц, сопровождая увеличение калорий при увеличении потребления белка и тренировках с отягощениями в тренажерном зале.
Подсчет калорий - не единственный вариант
Подсчет калорий - не единственный вариант здорового питания. Вместо того, чтобы беспокоиться о цифрах, подумайте, что вы едите каждый день. Выбирайте в основном цельные, необработанные продукты, такие как овощи, фрукты, нежирные белки, цельное зерно и ненасыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в авокадо, орехах и лососе.
В 19 лет вы все еще наращиваете плотность костей и наращиваете мышцы. Серьезные калории или недостаток питательных веществ могут повлиять на этот процесс. Вы хотите получать достаточное количество кальция из трех или более порций нежирных молочных продуктов в день или альтернатив, таких как тофу или рыбные консервы с костями.
Держите сладкие и жареные продукты до минимума, чтобы предотвратить чрезмерное увеличение веса. Пейте воду вместо сладких напитков. Даже если у вас удовлетворительный вес, избыток сахара и вредные жиры могут вызвать проблемы со здоровьем.
