Направить ваше тело на то, чтобы набирать жир в определенной области, невозможно, потому что ваше тело имеет определенный набор для набора веса, который определяется генетически. Если ваши руки и ноги кажутся непропорционально тонкими, заполните их здоровой мышечной тканью, а не жиром. Хотя увеличение мышечной массы требует работы, вы можете использовать упражнения для стимулирования роста в определенных областях. Добавление здоровых калорий к еде и закускам, а также проведение целенаправленного времени в тренажерном зале с поднятием тяжестей - с особым акцентом на бицепс, трицепс, бедра и икры - поможет вам сбалансировать свою фигуру.
Создайте избыток калорий
Чтобы набрать вес, вы должны создать избыток калорий, что означает, что вам нужно есть больше калорий, чем вы сжигаете. Потребление от 250 до 500 калорий больше, чем нужно ежедневно для поддержания веса, будет способствовать росту мышечной массы. Если вы склонны легко набирать жир в областях, отличных от рук и ног, держите дополнительные калории в нижней части этого диапазона.
Чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях для обслуживания, проконсультируйтесь с диетологом или подключите свой возраст, вес, пол и уровень активности к онлайн-калькулятору. С добавлением калорий и целенаправленной работой в тренажерном зале вы можете рассчитывать на добавление от 1/2 до 1 фунта веса - в основном в виде мышц - в неделю. Поскольку наращивание мышечной массы является сложным метаболическим процессом, нельзя ожидать, что мышцы будут развиваться быстрее, чем это.
Хит зал весов
Простое добавление калорий побудит вас откармливать всюду. Чтобы увеличить размер рук и ног, вы должны делать упражнения на сопротивление. Комплексная программа для тела, охватывающая все основные группы мышц, включая руки, ноги, грудь, спину, пресс и плечи, строит сбалансированную силу и пропорциональную структуру. Включите, по крайней мере, одно упражнение для каждого из этих разделов тела, по крайней мере, две тренировки в неделю в дни без перерыва.
Сосредоточьтесь на своих руках и ногах, выполняя два-четыре упражнения для каждой группы мышц во время каждого сеанса двух-трехнедельных тренировок. Упражнения для рук включают кудри молотка, кудри проповедника, кудри концентрации, провалы трицепса, разгибания над головой, отжимания, отжимания, мухи и отскоки трицепса. Для ваших ног подходящие движения включают приседания, выпады, подъемы, жим ногами, подъемы икр, подъемы до упора и сгибания ног. Если вы только начинаете программу, используйте свой вес тела или минимальный вес только для одного набора из восьми-двенадцати повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, поднимайте тяжелые веса, которые утомляют вас, по четыре-восемь повторений для каждого из двух-трех подходов.
Выбор продуктов для увеличения мышечной массы
Увеличение потребления калорий за счет добавления сахара, рафинированного зерна и насыщенных жиров противоречит вашей цели. Эти продукты, если их употреблять в избытке, обычно вызывают накопление веса в средней части тела. Вместо этого, выберите увеличение калорий из здоровых источников - в основном из постных белков. Потребляйте около 0, 55 г белка на каждый фунт веса тела ежедневно, чтобы стимулировать мышечную массу. Распределите белок за несколько приемов пищи; сосредоточиться на еде до и после тренировки с отягощениями.
Во время еды вы можете увеличить потребление калорий и белка, съев лишнюю или две унции куриной грудки, стейка по боку, свиной вырезки или тофу. Время перекуса также дает возможность увеличить калории с белком. Яйцо вкрутую предлагает 6 граммов белка и 78 калорий; чашка нежирного творога имеет 24 грамма белка и 183 калории; и 2 унции гастронома индейки предлагают 66 калорий и 12 граммов белка. Сывороточный белок, греческий йогурт и тунец - другие портативные источники калорий белка.
Реалистичные ожидания увеличения веса в руках и ногах
Не каждый человек наращивает мышцы с одинаковой скоростью. Некоторые люди естественно гибки и могут обнаружить, что их конечности остаются долговязыми, несмотря на целенаправленную диету и физические упражнения. Вам придется экспериментировать, чтобы найти идеальное количество калорий, которое поддерживает ваши тренировки и не способствует увеличению жира в вашем теле. Будьте терпеливы с процессом. Результаты потребуются несколько месяцев, чтобы стать очевидными.
Получите достаточный сон от семи до девяти часов в сутки и оптимальное увлажнение для поддержки физических упражнений и здоровую диету для наращивания мышечной массы.
