Наклон передней тазовой области является проблемой с осанкой. Мышечный дисбаланс заставляет таз наклониться вперед, создавая преувеличенную арку в нижней части спины и выпячивание нижней части живота. Передний наклон таза может вызвать боль в пояснице и часто встречается у людей, которые проводят много времени сидя. Это потому, что длительное сидение заставляет мышцы вокруг таза укорачиваться или оставаться напряженными, а также может ослабить противоположные мышцы.
Мышцы вовлечены
Основные мышцы, связанные с передним тазовым наклоном, включают сгибатели бедра, шишковидную мышцу и ягодичные мышцы. Сгибатели тазобедренного сустава и шипы эректора слишком плотные, а ягодичные мышцы слишком слабые. Другие задействованные мышцы - это мышцы живота и подколенные сухожилия. Растяжение жестких сгибателей бедра и позвоночника эректора поможет исправить передний наклон таза. В дополнение к растяжению, укрепление слабых мышц поможет выровнять таз. Выполняйте эти упражнения три-пять раз в неделю. Прекратите любое упражнение, если вы чувствуете боль, и обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любого нового режима упражнений.
Сгибание бедра на коленях
Сгибатель бедра на коленях предназначен для сгибателей бедра. Начните с положения на коленях на полу. Поднимите левую ногу вперед так, чтобы она находилась прямо под левым коленом. Обе ноги должны быть под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед к бедру, удерживая спину прямой, а таз не отклоняясь ни в сторону, ни вперед. Удерживайте растяжку от 30 до 45 секунд и выполните растяжку два-пять раз. Повторите с другой стороны.
Собака, обращенная вниз
Собака, обращенная вниз, нацелена на позвоночник монтажника и вытягивает заднюю часть ног и ягодичные мышцы. Начните в позе отжимания ладонями прямо под плечами и задействуйте брюшной пресс. Из этой позиции переместите свое тело вверх в перевернутую букву V, подталкивая вес своего тела к бедрам. Прижмите бедра к потолку, а пятки - к полу. Небольшой изгиб ног приемлем, если ваши подколенные сухожилия плотные. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд.
Мост
Мост нацелен на ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Начните с лежания на спине, согнув колени и поставив ноги на пол. Разместите ноги на расстоянии бедра друг от друга. Сожмите мышцы живота, чтобы прижать спину к полу. Поддерживайте свой живот и позвоночник в этом положении на протяжении всего упражнения. Поднимите бедра от пола и к потолку, одновременно надавливая на пятки для устойчивости. Ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия должны быть сокращены и использованы для выполнения этого действия. Задержитесь в этом положении от 30 до 45 секунд, опустите свое тело и повторите три-пять раз. Кроме того, вы можете выполнять пульсирующее действие, многократно поднимая бедра и слегка опуская их.
Планка
Планка - это упражнение для всего тела, которое нацелено на мышцы живота и позвоночник. Чтобы завершить это упражнение, начните на четвереньках, ладонями прямо под плечами. Переместитесь в положение отжимания, возвращая каждую ногу назад, задействуя мышцы живота и регулируя ноги по мере необходимости. Задержитесь в позе как можно дольше, работая до 60 секунд или дольше. Кроме того, упражнение можно выполнить, положив локти на пол прямо под плечами.
