Бег с отягощениями - это эффективный метод, позволяющий улучшить физическую форму вашей обычной тренировки. Увеличенная нагрузка заставляет ваши мышцы работать усерднее. Требуется больше усилий, чтобы выполнить те же упражнения, что увеличивает количество сожженных калорий за тот же период времени. Бег с отягощениями также увеличивает «анаэробный набор быстро сокращающихся мышечных волокон в ногах», согласно исследованию, проведенному «Европейским журналом прикладной физиологии». Важно следовать определенным рекомендациям, чтобы избежать травм при беге с отягощениями.
Весы на руку или запястье
По словам доктора Седрика Брайанта, главного физиолога упражнений в Американском совете по упражнениям, бег с весом от 1 до 3 фунтов на руку или запястье может увеличить частоту сердечных сокращений на пять - 10 ударов в минуту по сравнению с невзвешенным бегом. Количество сожженных калорий также увеличивается на 5-15 процентов. Вес выше 3 кг. не рекомендуется, потому что это создает дополнительную нагрузку на мышцы плеча, локтевого и лучезапястного суставов. Дополнительные преимущества использования веса рук и запястий в основном связаны с повышенной мышечной активностью рук. Размахивание руками во время бега может увеличить скорость бега и обеспечить более безопасную альтернативу весу рук с теми же преимуществами.
Вес лодыжки
Вес лодыжки может привести к изменению механики бега у некоторых людей, что приведет к большему риску травмы из-за нагрузки на сухожилия голени, мышц и суставов. Они также обеспечивают минимальные преимущества в фитнесе по сравнению с невзвешенным бегом, увеличивая частоту сердечных сокращений на три-пять ударов в минуту, а калории сжигаются на 5-10 процентов. Согласно исследованию, проведенному Университетом Альберты, участники, использующие вес лодыжки, бегали медленнее, чем их обычная невзвешенная скорость бега, что объясняет меньшие преимущества в фитнесе.
Весовые жилеты
Весовые жилеты равномерно распределяют нагрузку по всему телу, минимально мешая механике бега. Используйте весовой жилет, который составляет от 5 до 10 процентов вашего веса. Согласно исследованию, проведенному «Европейским журналом прикладной физиологии», работа с взвешенными жилетами оказывает наибольшее влияние, когда выполняется в наклонных видах деятельности, таких как бег на холмах или бег по лестнице. Когда жилет не надет, улучшается вертикальная скорость бега и время, необходимое мышцам ног для утомления.
Вывод
Дополнение вашего обычного режима бега любой формой веса дает дополнительные преимущества в фитнесе. Дополнительная нагрузка улучшает мышечную силу, увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий за то же время, что и невзвешенный бег. Мышцы ног призваны работать более эффективно, увеличивая время, необходимое им для утомления, и позволяя вам бегать дольше и быстрее. К взвешенному бегу следует подходить с тщательным соблюдением конкретных рекомендаций, чтобы избежать травм
