Никакая волшебная таблетка или диета не сотрут жир живота; чтобы избавиться от мешка в нижней части живота, вы должны изменить образ жизни. Вы должны изменить свою диету и уровень активности, чтобы избавиться от лишнего жира и избавиться от него. Лишний жир в нижней части живота вернется, если вы не выполните эти шаги - и продолжайте делать это.
Шаг 1
Сократите калории из своего ежедневного рациона, исключив высококалорийные продукты и заменив их низкокалорийными альтернативами. Ваша диета должна состоять в основном из фруктов, овощей, цельного зерна и постного мяса. В одном фунте жира содержится около 3500 калорий, поэтому, чтобы потерять один фунт в неделю, вы должны сократить 500 калорий из своего ежедневного рациона.
Шаг 2
Выполняйте аэробные упражнения средней или высокой интенсивности не менее 40 минут в день. Чтобы потерять умеренное количество избыточного жира, вы должны заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности в течение 150-250 минут в неделю. Чтобы потерять значительную сумму, вы должны выполнять более 250 минут в неделю. Если вы наберете более высокие темпы, вы сожжете еще больше калорий и быстрее потеряете свою нижнюю часть живота.
Шаг 3
Делайте силовые упражнения на все ваши основные группы мышц. Единственная нацеленность на ваш пресс укрепит мышцы живота, но не нацелит жир в этой области. Когда вы сжигаете калории, вы теряете жир с одинаковой скоростью на всем теле. Увеличивая размер ваших мышц, вы создаете двигатель побольше, который позволяет вам сжигать калории более эффективно.
Шаг 4
Формируйте мышцы нижней части живота с помощью велосипедных хрустов. Это не будет сжигать жир, но это будет наращивать мышцы в области живота. Как только вы потеряете лишний жир из области живота, появятся результаты ваших скульптурных мышц живота. Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на пол. Поднимите голову примерно на 2 дюйма от земли и положите руки за уши, чтобы поддержать голову и шею. Согните ноги и поднесите колени к груди. Остановитесь, когда ваши колени находятся на расстоянии около 8 дюймов от груди. Выпрямите правую ногу, удерживая ее на расстоянии полутора футов от земли. Поверните туловище так, чтобы правый локоть чуть не коснулся левого колена. Движением педалей поверните туловище в противоположном направлении и одновременно поднесите правое колено к левому локтю и выпрямите левую ногу. Выполните три подхода по 12 повторений.
Шаг 5
Вести журнал вашего прогресса в тетради. Запишите калории всего, что вы ели и пили. Запишите свою физическую активность, интенсивность, с которой вы выполняли упражнение, и продолжительность тренировки. Запишите мышцы, которые вы тренировали, количество веса, которое вы использовали - если применимо - и сколько повторений вы выполнили. Запишите свой вес и измерения, чтобы вы могли видеть, как ваше тело меняется еженедельно.
Вещи, которые вам понадобятся
-
фрукты
Овощи
Цельные зерна
Диетическое мясо
Веса (необязательно)
Блокнот
Ручка или карандаш
Чаевые
Потеря веса с другом или членом семьи может дать вам дополнительную поддержку и мотивацию. Друзья и члены семьи могут считать друг друга ответственными за внесение изменений для достижения веса.
Возьмите свой собственный обед, закуски и напитки на работу, чтобы избежать торговых автоматов.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом перед началом упражнения, чтобы определить, какие виды упражнений вы можете выполнять.
Неправильное выполнение упражнений может привести к травме, поэтому всегда консультируйтесь с профессионалом в области фитнеса, прежде чем пытаться выполнять упражнения самостоятельно. Это особенно верно, если вы поднимаете вес.
