Становые тяги - это хорошо или плохо для нижней части спины?

Становые тяги имеют репутацию опасного упражнения. Если вы были частью мира по тяжелой атлетике, вы, наверное, слышали, что он говорит, что тяга вредна для спины. Но есть ли правда в этом утверждении?

Любое упражнение, включая тягу, может быть вредно для вашей спины, если оно выполнено неправильно. Кредит: Пекич / E + / GettyImages

Становые тяги, как и любые другие виды упражнений, могут быть опасными, если их выполнять неправильно. Проконсультируйтесь с инструктором, чтобы убедиться в правильной форме при добавлении этого упражнения к вашей силовой тренировке.

Чаевые

Ответ о том, вредны ли тяги для вашей спины, не простое «да» или «нет». Любое упражнение, включая тягу, может быть вредно для вашей спины, если оно выполнено неправильно.

Используйте правильную форму тяги

Становая тяга - сложное упражнение, означающее, что она использует несколько суставов по всему телу. Ключом к предотвращению потенциальных опасностей тяги является использование правильной формы тяги, как описано в ExRx.net. Обратите внимание на положение спины на протяжении всего движения - даже до того, как поднимите штангу.

1. Встаньте за штангу, расставив ноги на ширине бедер.
2. Откиньтесь вперед на бедрах, сохраняя спину ровной.
3. Как только вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях вдоль задней части бедер, присядьте на корточки, пока ваши руки не дойдут до штанги.
4. Возьмитесь за штангу с помощью ручного или смешанного рычага тяги - одна сторона сверху, другая под рукой.
5. Возьмитесь за планку с помощью крючка, заправив большой палец под указательный и средний пальцы.
6. Сожмите планку и поверните плечи наружу - это зацепит ваши латы, чтобы планка была ближе к телу.
7. Затяните свое ядро ​​и начните стоять. Держите планку близко к телу - это уменьшит потенциальную нагрузку на поясницу. Не позволяйте бедрам подниматься выше груди - это увеличит нагрузку на мышцы нижней части спины. Держите грудь и плечи напряженными.
8. Как только планка окажется чуть выше колен, сожмите ягодицы и быстро встаньте.
9. Держа свое ядро ​​плотно прижатыми к бокам, отодвиньте бедра назад и повесьте их вперед. Поддерживайте плоскую спину - может быть соблазнительно наклониться, когда вы поднимаете штангу на землю, но это дает отличную возможность для травмы нижней части спины.
10. Когда вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, согните колени и опустите штангу обратно на землю.

Согласно опубликованной в июле 2018 года статье BMJ Open Sport & Exercise Medicine, большое количество травм, полученных тяжелоатлетами, происходит во время трех упражнений: приседания, жим лежа и тяга. В статье повторяется, что поддержание правильного положения спины, удержание штанги рядом с телом и поддержание туловища в вертикальном положении помогает снизить риск получения травмы.

Выполняя тягу в сумо, стойте с расставленными ногами и используйте захват для тяги, который помещает ваши руки в колени. Обратите внимание, что, хотя стиль сумо может быть менее тяжелым для вашей нижней части спины, он будет создавать большее напряжение для внутренних мышц бедра и четырехглавой мышцы.

1. Встаньте с одной гирей на внешней стороне каждой ноги.
2. С поднятой грудью, присядьте и возьмитесь за ручки гири.
3. Держите низ спины ровным, выпрямите колени и бедра и встаньте.
4. Опустите гири обратно, используя обратное движение.

Рассмотрим тяги при болях в спине

Становые тяги могут быть эффективным упражнением для лечения боли в пояснице. Согласно обзору трех тематических исследований, опубликованному в мае 2012 годом (https://www.researchgate.net/publication/262823876_Treating_persistent_low_back_pain_with_deadlift_training - A single_subject_experimental_design_with_a_15-month_follow-вверх), _ измененной мышцы стрельба из пробоя в дисках, которые обеспечивают амортизацию между кости в позвоночнике могут привести к слабости мышц, которые поддерживают позвоночник.

Показано, что высокоинтенсивная тяга увеличивает силу мышц, стабилизирующих позвоночник, и улучшает технику подъема. Это упражнение также улучшает питание позвоночника путем диффузии жидкости через эти структуры, поскольку они попеременно сжимаются, а затем разжимаются.

В этом исследовании три человека с болью в пояснице в течение нескольких лет проходили курс тяги. Два субъекта испытывали боль из-за патологии диска, в то время как другой испытывал боль в спине из-за проблем в суставах между позвонками. Участники проводили тренировку тяги два раза в неделю в течение восьми недель под наблюдением физиотерапевта со специализированным опытом в пауэрлифтинге.

В конце исследования оба субъекта с болями в спине, связанные с диском, сообщили об улучшении своих симптомов и функциональных способностей. У субъекта с патологией сустава не было таких же результатов. Авторы пришли к выводу, что тренировка тяги может быть подходящим вмешательством при болях в пояснице, связанных с диском.

Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться тянуть за болями в спине. Недостатки тяги могут перевесить преимущества, особенно если они выполняются неправильно.

Попробуйте другие укрепляющие упражнения

Ход 1: Кобра

1. Лягте лицом вниз на землю, положив руки на бок.
2. Поднимите голову и грудь от земли, сжимая мышцы лопаток, поясницу и ягодицы.
3. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите обратно.

Ход 2: Супермены

1. Ложись на землю лицом вниз.
2. Вытяните руки прямо над головой.
3. Поднимите левую руку и правую ногу от земли, напрягая мышцы лопаток, поясницы и ягодиц.
4. Задержитесь на три-пять секунд и расслабьтесь.
5. Повторите с правой рукой и левой ногой.

Выполните это упражнение, подняв все четыре конечности с земли одновременно.

Ход 3: четвероногие лифты

1. Начните с рук и коленей - руки на уровне плеч и коленей на уровне бедер.
2. Сохраняйте нейтральное положение шеи, глядя на землю между руками.
3. Поднимите правую руку перед собой. В то же время поднимите левую ногу прямо за собой. Держите спину ровно на протяжении всего движения.
4. Задержитесь на три-пять секунд, затем медленно опустите вниз.
5. Повторите с противоположной рукой и ногой.

Если это упражнение слишком сложное, начните с поднятия одной руки или одной ноги за раз.

Ход 4: Мосты

1. Лягте на спину, положив руки на бок.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол.
3. Надавите на пятки, сожмите ягодицы и приподнимите бедра от земли.
4. Задержитесь на три-пять секунд, затем медленно опустите вниз.

Выполняйте это упражнение по мере улучшения силы:

• Поднимите одну ногу от земли, затем выполните одноногий мост.
• Поднимите мост, затем поднесите одно колено к груди, пока голень не будет параллельна земле. Вернитесь в исходное положение и выполните то же движение на другой стороне. Держите бедра поднятыми на протяжении всего упражнения.
• Подставьте ноги к большому мячу для упражнений, а затем к мосту

Ход 5: Обратный гипер-удлинитель

1. Лягте животом на подушку машины.
2. Возьмитесь за ручки обеими руками.
3. Держа колени прямыми, подтяните ягодицы и мышцы нижней части спины и поднимите ноги от земли.
4. Поднимите ноги вверх, пока они не будут параллельны земле. Задержитесь на две-три секунды.
5. Опустите ноги обратно в исходное положение.

Упростите это упражнение, согнув колени. Сделать это сложнее, держа между лодыжками гантели, мешки с песком или шарики с лекарствами.

1. Поместите мяч на вершине скамьи.
2. Лягте на мячик на животе и возьмитесь руками за край скамьи. Поднимите обе ноги от земли, затем медленно опустите спину.

Ход 6: склонная доска на локтях

1. Ложись на живот.
2. Согните руки в локтях и положите предплечья на землю, положив руки под плечи.
3. Надавите на предплечья и поднимите грудь от земли.
4. Сожмите ягодицы и поднимите туловище и ноги от земли, поддерживая себя на ступнях.
5. Затяните пресс и удерживайте эту позицию в течение 10 секунд.

По мере улучшения силы увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете положение доски, работая до одной минуты.

Сделайте это упражнение тяжелее: в положении доски поднимите одну ногу от земли, поднимая пятку вверх к потолку. Задержитесь на две-три секунды, затем опустите обратно вниз. Повторите на противоположной стороне.

Ход 7: Боковая доска

1. Лягте на бок, согнув нижний локоть под ногами и сложив ноги друг на друге.
2. Протолкните вниз через локоть и сторону нижней части ноги. Поднимите туловище от земли.
3. Задержитесь на 10 секунд, работая до 30 секунд. Повторите на противоположной стороне.

Сделайте это упражнение тяжелее: в положении боковой доски поднимите верхнюю ногу к потолку. Задержитесь на две-три секунды, затем опустите ногу назад.

Ход 8: Качели гирей

1. Держите гирю каждой рукой за ручку.
2. Держа спину прямо, шарнир вперед на бедрах. Слегка согни колени. Держите локти прямо во время этого упражнения.
3. Толкайте бедра, вытягивая их через колени и бедра. Этот импульс заставит гирю качнуться перед вами.
4. Когда гирька качнется назад к вам, откиньтесь на бедра и слегка согните ноги в коленях, чтобы вернуться в исходное положение.