Существует широко распространенное мнение о том, что яичные белки являются хорошей частью яйца, а желток вреден - яичный белок имеет такие же преимущества, как белок, тогда как желток содержит жир и холестерин. Но, возможно, это не так просто, как все это.
Чаевые
Да, яичные белки являются отличным источником белка с небольшим количеством жира или калорий. Но, несмотря на распространенные заблуждения, они одни могут быть не такими здоровыми, как целое яйцо.
Новое сообщение, которое посылают многие врачи и диетологи, заключается в том, что яичный желток может быть не таким плохим, как считалось раньше, и что он может даже принести пользу для здоровья, которой не хватает белым.
Краткая история о холестерине
Яйца когда-то считались одной из основных причин высокого уровня холестерина, типа жира, который ваш организм использует для создания здоровых клеток. Хотя холестерин полезен для организма, проблема в том, что при неправильном питании вы можете получить слишком много холестерина в крови. Это накапливает жировые отложения в кровеносных сосудах, затрудняет кровоток и может привести к инфаркту или инсульту.
Но клиника Майо объясняет, что, хотя в куриных яйцах содержится много холестерина, холестерин, который вы потребляете в своей диете, не обязательно влияет на уровень холестерина в вашей крови - по крайней мере, не так сильно, как думали раньше. Уровень холестерина в крови более вероятен из-за избытка транс-жиров и насыщенных жиров в рационе.
Именно по этой причине руководящие принципы для потребления яиц изменились за эти годы. На протяжении 80-х и 90-х годов и даже совсем недавно, в 2000 году, людям велели умеренно использовать яйца и яичные желтки, уделяя особое внимание яичным белкам. Лишь в 2010 году людям говорили, что один яичный желток в день не будет повышать уровень холестерина в крови, а в 2015 году рекомендации по яичным желткам были полностью отменены.
Более серьезная проблема, с которой могут столкнуться пожиратели яиц, это не сами яйца, а другие продукты, которые подаются с яйцами в традиционном американском завтраке, такие как мясо с высоким содержанием натрия и трансжирные масла, используемые для жарки, оба из которых способствуют риску сердечных заболеваний.,
Сравнивая белый и желток
Из этих цифр может показаться, что польза яичного белка перевешивает пользу от целого яйца, за исключением количества белка, но чтобы получить больше белка, можно просто съесть больше белого. Калорийность яичного белка намного меньше, чем калорий в цельном яйце, поэтому если вы съедите два яичных белка, у вас будет больше белка и половина калорий в одном цельном яйце.
Преимущества яичного белка выходят за рамки этих простых чисел тоже. Американская комиссия по яйцам отмечает, что яичный белок содержит много питательных веществ: в них содержится половина белка яйца, а также большая часть его ниацина, рибофлавина, холина, магния, калия, натрия и серы. Также было доказано, что яичные белки помогают сытости, помогая тем самым похудеть. И чтобы сделать это проще (и менее расточительным), вы можете купить яичные белки отдельно от желтка в картонных коробках.
Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2012 года в Nutrients , добавление белка яичного белка в ваш рацион может играть роль в метаболизме белка. В исследовании изучалось влияние потребления белка или углеводов из яичного белка перед тренировкой у 30 спортсменок в течение 8 недель. Белок яичного белка не превосходил углеводы в отношении массы без жира или максимальной мышечной силы в одном повторении. Тем не менее, это способствовало изменениям белкового обмена, что помогает увеличить общее ежедневное потребление белка.
Но это не вся картина. Цельные яйца по сравнению с яичным белком также являются богатым источником витамина А и D. Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что желтки полезны для глаз, поскольку содержат аминокислоты, которые снижают риск катаракты и дегенерации желтого пятна.
Кроме того, цельный яичный белок может быть лучше, чем белок яичного белка. В исследовании, опубликованном в декабре 2017 года в Американском журнале клинического питания , испытуемые потребляли 18 граммов белка, причем одна группа получала весь белок из яичных белков, а другая группа - из цельных яиц после выполнения упражнений с отягощениями. Исследование показало, что синтез белка был на 40 процентов выше у тех, кто ел цельные яйца.
Не ясно, что цельные яйца лучше для наращивания мышц и восстановления, так как в крови было столько же аминокислот. Общее содержание энергии было различным, потому что в цельных яйцах содержится 17 граммов жира на 18 граммов белка (яичные белки не содержат жира), но исследование показало, что предыдущие испытания показали, что добавление жира к источнику белка в рационе не способствует синтезу белка.,
Переосмысление яиц и питания
Несмотря на то, что калорийность яичного белка и жир минимальны, многие люди теперь готовы потреблять дополнительные калории и жир, которые идут с цельными яйцами, из-за дополнительных питательных преимуществ - и большинство источников согласны с тем, что желтки не так плохи, как считали люди.
Американская кардиологическая ассоциация подчеркивает, что люди, страдающие сердечными заболеваниями, диабетом или сердечными приступами, должны по-прежнему уделять пристальное внимание холестерину в своей диете. Если они не потребляют холестерин из других источников, таких как красное мясо, яйца могут быть приемлемым включением.
Гарвардская медицинская школа отмечает, что, хотя яйца (желтки и все) лучше, чем сладкие, рафинированные хлопья для завтрака, кексы и блины, они все же не так полезны, как миска овса с орехами и ягодами, потому что цельные зерна и фрукты могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, растительные источники белка связаны с более низким сердечно-сосудистым заболеванием и общей смертностью.
Яичные белки когда-то считались более здоровой альтернативой цельным яйцам, но, поскольку все больше и больше людей начинают понимать питательные вещества, которые может предложить желток, все это может измениться. Тем не менее, как указывают многие источники, практиковать умеренность никогда не бывает плохо.
