Салатная зелень - листовые зеленые овощи, которые либо слишком деликатны для приготовления пищи, либо традиционно потребляются в сыром виде - являются обычным продуктом для людей, которые заботятся о калориях и здоровых людей. Хотя салат Айсберг уже давно является любимым зеленым салатом Америки, есть более питательные варианты, в том числе руккола. Руккола, также известная как руккола (или иногда салат из рукколы), руккола или руккола, является средиземноморской зеленью с отчетливым острым вкусом и ароматом. Руккола обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья благодаря высокой плотности питательных веществ.
Зеленые помогают с здоровым контролем веса
Как и многие из самых темных, самых ароматных листовых зеленых овощей, руккола низкокалорийна, что делает ее отличным диетическим выбором, когда вы пытаетесь достичь или поддерживать здоровую массу тела. Всего лишь 8 калорий на порцию из двух чашек свежей рукколы практически не влияет на ежедневную норму калорий.
В то же время насыщенная питательными веществами зелень обеспечивает значительное количество витаминов А, К и С, фолата, кальция, железа, калия, магния и ряда полезных фитохимических веществ. Фактически, показатель Arugula составляет чуть более 600 по индексу совокупной плотности питательных веществ, или ANDI, инструменту, который ранжирует продукты по плотности питательных веществ - или количеству микроэлементов, предоставляемых по отношению к содержанию калорий. Согласно данным ANDI, руккола входит в десятку самых богатых питательными веществами продуктов - она почти на 30% питательнее, чем капуста, и почти на 50% питательнее, чем цветная капуста. Это означает, что добавление рукколы к вашей диете помогает вам контролировать калории, не жертвуя питанием.
Руккола приносит пользу зрению и здоровью глаз
Руккола является отличным источником нескольких питательных веществ, которые поддерживают здоровье глаз, в том числе бета-каротин, каротиноид, который ваш организм может преобразовать в витамин А. На 2 порции сырой рукколы приходится около 950 международных единиц витамина А, или 19 процентов от общего количества. Рекомендуемая дневная ценность питательных веществ на основе диеты 2000 калорий. Потребление достаточного количества витамина А в вашем рационе способствует хорошему зрению, особенно ночью - витамин А необходим для вашей способности видеть при слабом освещении.
Руккола также содержит значительное количество лютеина и зеаксантина, двух других каротиноидов, которые поддерживают здоровье глаз. Наряду с бета-каротином лютеин и зеаксантин могут помочь защитить от возрастной макулярной дегенерации, которая является основной причиной слепоты среди пожилых людей. По данным Национального института здоровья, люди с дегенерацией желтого пятна, которые увеличили потребление лютеина и зеаксантина с помощью добавок, с большей вероятностью избежали прогрессирующей дегенерации желтого пятна.
Минералы в рукколе помогают контролировать кровяное давление
Руккола содержит значительное количество трех специфических минералов, которые помогают контролировать ваше кровяное давление - кальций, магний и калий. Все три играют важную роль в том, чтобы помочь вашим кровеносным сосудам расслабиться, тем самым способствуя здоровому уровню артериального давления Хотя руккола не является основным источником калия, она увеличивает потребление питательных веществ - порция на 2 чашки содержит около 150 микрограммов, или примерно 3 процента от 4700 микрограммов калия, рекомендуемых для здоровых взрослых. Руккола богата кальцием и магнием - порция листового зеленого овоща на 2 чашки обеспечивает 6 и 5 процентов рекомендуемых дневных значений для кальция и магния, соответственно, на основе диеты на 2000 калорий.
Питательные вещества в рукколе укрепляют сердечно-сосудистую систему
Тот факт, что руккола содержит комбинацию питательных веществ, которые, как известно, помогают нормализовать и контролировать уровень артериального давления, делает рукколу полезной для сердца пищей, так как высокое кровяное давление может увеличить риск сердечного приступа или инсульта. Руккола также является хорошим источником фолиевой кислоты, обеспечивая около 10 процентов рекомендуемой суточной нормы питательных веществ на основе диеты 2000 калорий. Фолат, который является естественной формой фолиевой кислоты, чаще всего упоминается в связи с важной ролью, которую она играет в развитии плода, поскольку беременные женщины, испытывающие дефицит этого важного витамина B, подвергаются более высокому риску рождения детей с врожденными дефектами. Фолат также играет важную роль в метаболизме аминокислот. Недостаток фолиевой кислоты может повысить уровень гомоцистеина, а слишком большое количество этой аминокислоты, циркулирующей в крови, может увеличить риск сердечных заболеваний.
Вещества в крестоцветных овощах могут защитить от рака
Руккола, наряду с кресс-салатом, капустой, капустой, брокколи и брюссельской капустой, является овощем семейства крестоцветных. Как таковой, он является отличным источником глюкозинолатов, серосодержащих соединений, которые придают листовой зелени свой острый аромат. Когда вы жуете рукколу, ее глюкозинолаты распадаются на индолы, изотиоцианаты и другие биологически активные соединения. Согласно Институту Линуса Полинга, соединения, полученные из глюкозинолатов, могут помочь вашему организму избавиться от канцерогенов до того, как у них появится возможность повредить вашу ДНК, и они также могут повлиять на гормональную активность таким образом, чтобы препятствовать развитию связанных с гормонами раков. Хотя исследования продолжаются, некоторые эпидемиологические исследования показали, что диета, богатая крестоцветными овощами, может, в частности, помочь снизить риск развития колоректального рака и рака легких.
Руккола также богата флавонолами, подклассом флавоноидов. Хотя изучение потенциальной пользы флавоноидов для здоровья также является постоянной областью исследований, исследования на животных и in vitro показали, что они демонстрируют противораковые, а также противовоспалительные и антидиабетические свойства.
