Вы, вероятно, замечаете это больше всего, когда наклоняетесь или садитесь - тот складок в нижней части живота, от которого вы просто не можете избавиться.
Правда в том, сидит ли жир на животе высоко или низко на животе, есть только один способ избавиться от него - есть меньше и больше двигаться. Чтобы сделать это эффективно, вам нужен целевой план действий, включающий активные сердечно-сосудистые упражнения и тренировку общей силы тела.
Усильте свою интенсивность
Когда дело доходит до сжигания живота жир, не все кардио упражнения созданы равными. Конечно, бег трусцой каждый день на протяжении 3 миль в умеренном, устойчивом темпе поможет вам сжигать калории, но это определенно не лучший вариант для снижения веса.
Согласно исследованию, опубликованному в «Метаболический синдром и связанные с ним расстройства» в августе 2009 года, высокоинтенсивные упражнения более эффективны при сжигании брюшного жира, особенно при умеренной интенсивности.
Хотя не было никаких изменений в массе тела, индексе массы тела или общем процентном содержании жира среди 18 пожилых участников с избыточной массой тела, у тех, кто занимался с высокой интенсивностью, наблюдалось значительное сокращение типа брюшного жира, называемого висцеральным жиром, по сравнению с теми, кто занимался при умеренный темп
Чаевые
Висцеральный жир является одним из двух типов брюшного жира, наряду с подкожным жиром. Хотя ни один тип жира не является здоровым в избытке, висцеральный жир особенно опасен для вашего здоровья, поскольку он связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
HIIT It
Теоретически, звучит легко, просто увеличив интенсивность упражнений и наблюдая, как жир исчезает. Но большинству людей очень трудно поддерживать интенсивную физическую нагрузку в течение более пары минут.
Благодаря высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT) вы получаете все преимущества сжигания жира живота от энергичных упражнений без необходимости поддерживать их в течение невозможного отрезка времени. Все, что вам нужно сделать, это чередовать периоды активной деятельности, такие как спринт, с периодами восстановления, такими как ходьба. Вот пример тренировки, которую вы можете сделать на беговой дорожке:
- Разогрейтесь на 5 минут, гуляя или бегая трусцой в легком темпе.
- Увеличивайте скорость беговой дорожки, пока не начнете бегать, и удерживайте этот темп в течение 90 секунд.
- Уменьшите скорость ремня до быстрой ходьбы или медленного бега в течение 90 секунд.
- Повторите шаги 2 и 3 от четырех до шести раз.
- Охладитесь, гуляя в легком темпе не менее 3 минут.
Дополнительный бонус HIIT заключается в том, что для получения таких же или лучших результатов при потере жира в брюшной полости требуется меньше времени, чем при традиционном стационарном кардио, согласно обзору исследования, опубликованного в Journal of Obesity в 2011 году.
Вы можете выполнить HIIT-тренировку на беговой дорожке, на треке, на велотренажере, гребце, эллиптическом тренажере или даже на каяке по озеру. Вы можете варьировать продолжительность своих спринтов в зависимости от времени восстановления, чтобы все было свежо и интересно.
Самое главное - это работать с высокой интенсивностью в периоды активной деятельности. Во время работы вы должны потеть, дыхание должно быть глубоким и быстрым, и вы не должны говорить больше нескольких слов за раз.
Нарастить мышечную массу, чтобы похудеть
Наращивание мышц является важной частью сжигания брюшного жира. Мышечная масса требует больше энергии для поддержания, чем жир, поэтому ваше тело сжигает больше калорий - даже в состоянии покоя - если у вас больше мышц.
В то время как упражнения для живота должны быть частью вашего режима силовых тренировок, они довольно бесполезны для сжигания жира на животе. Программа тренировки общей силы тела включает в себя упражнения для всех основных групп мышц: спина, плечи, грудь, руки, пресс, поясница, бедра и ноги. Стремитесь тренировать все свое тело два-три раза в неделю.
Время до Табата
Вы можете получить эффективную и эффективную по времени тренировку на общую силу тела и дополнительную дозу кардио, используя тренировку Табата. Этот тип обучения чередует 20-секундные периоды работы с 10-секундными периодами восстановления.
Поскольку вы делаете только очень короткие перерывы на отдых между подходами, ваш пульс остается повышенным на протяжении всей тренировки, что помогает сжигать лишние калории. Типовая тренировка Табата всего тела может включать в себя шесть различных упражнений, таких как:
- Выпады
- Приседания
- Отжимания
- Планка
- Провалы
- Согнутые ряды
Для выполнения тренировки установите таймер табата, который вы можете загрузить в качестве приложения на свой мобильный телефон. Вы будете делать восемь раундов - 20 секунд работы, 10 секунд отдыха - каждого упражнения. Вы можете выполнить все восемь подходов к одному упражнению, прежде чем переходить к следующему, или вы можете чередовать упражнения по каждому набору, как, например, тренировка по кругообороту.
Чаевые
Диета является важной частью избавления себя от жира на животе. Придерживайтесь необработанных, цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, цельные зерна, постное мясо, рыба и нежирные молочные продукты. Пейте воду или другие несладкие напитки и ограничивайте время от времени прием сладостей.
