Поднятие тяжестей в домашних условиях не означает, что вы не можете набрать вес, вы просто должны проявить творческий подход к тренировкам. Тренировка, предназначенная для наращивания мышечной массы, включает многочисленные упражнения для каждой группы мышц, на которую вы нацеливаетесь, причем каждое упражнение выполняется для нескольких подходов. Этот тип тренировки эффективен для перегрузки мышц и стимулирования их роста. Поэтому, работая дома, вы все равно должны иметь доступ к массиву весов.
График потребления и наливания белка
Когда вы работаете дома - потому что у вас нет легкого доступа к множеству оборудования - вероятно, вам понадобится немного больше времени, чтобы закончить тренировки. Из-за этого и того факта, что вам необходимо выполнить несколько упражнений для каждой группы мышц, чтобы перегружать ткани, разделите мышцы нижней части и верхней части тела на отдельные тренировки. Сосредоточьтесь на верхней части тела два дня в неделю, например, по понедельникам и четвергам, и на нижней части тела еще на два дня, например, по вторникам и пятницам. Чтобы правильно питать процесс наращивания мышечной массы, принимайте от 0, 65 до 0, 80 г белка на каждый килограмм, который вы весите. Кроме того, в течение 30 минут после завершения каждой тренировки съешьте небольшую порцию белка и углеводов, например кусочек тоста с арахисовым маслом. Еда сразу после силовой тренировки увеличивает синтез белка.
Наборы и повторы для размера
Цель каждой тренировки - полностью истощить мышцы. Выберите шесть-восемь упражнений, чтобы включить в каждую тренировку верхней и нижней части тела. Выполните от трех до пяти подходов к каждому упражнению, отдыхая от 30 до 90 секунд между каждым подходом, чтобы достичь усталости. Каждый набор должен состоять из 8-20 повторений. Вы хотите поражать неудачу во время каждого сета, а это значит, что вы продолжаете, пока не сможете успешно выполнить еще одно повторение. Выберите вес, который позволит вам достичь неудачи, прежде чем вы перейдете к повторению 20.
Удар по верхней части тела
Чтобы убедиться, что вы можете найти подходящее количество веса для достижения отказа во время каждого сета, вам понадобится либо пара регулируемых гантелей, либо набор гантелей с разным весом. Набор штанги, который поставляется с несколькими утяжеленными пластинами, также является качественным вариантом. Вместо скамейки вы можете приобрести мяч для упражнений. Вытягивающая планка, которая прикрепляется к дверной коробке, позволяет вам включать больше упражнений в свои тренировки. Основные мышцы верхней части тела включают спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс. С гантелями или штангой и подтягивающей штангой вы можете тренировать эти мышцы с помощью надавливания на грудь, взлета грудной клетки, отжимания, надавливания на плечи, бокового поднятия, наклонного ряда, подтягиваний, подбородков, скручивания бицепса и трицепса лежа расширение.
Строить бедра и ноги
Гантели или утяжеленная штанга также необходимы для увеличения размера ваших ног. Основные мышцы нижней части тела включают ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры. Включите упражнения, такие как приседания на спине, приседания на передних сиденьях, выпады спереди, выпады при ходьбе, становая тяга и подъем икры для работы мышц нижней части тела В то время как каждое из этих упражнений требует, чтобы вы подняли собственный вес, вам скоро потребуется увеличить нагрузку, которую вы поднимаете с помощью гантелей или штанги, чтобы достичь отказа в течение 20 повторений.
