Вам может быть интересно, как получить меньшую талию и большие бедра - и вы не одиноки. Идти в ногу с кардашцами с точки зрения соотношения между добычей и талией может показаться нереальным, но получить больше фигуры в песочных часах, безусловно, возможно при небольшой тяжелой работе и преданности делу.
Чаевые
Чтобы получить более тонкую заднюю часть и меньшую талию, попробуйте сочетать регулярные сердечно-сосудистые упражнения с целевыми силовыми упражнениями для ягодичных мышц и мышц живота.
Прямо к животу
Прежде чем вы сможете приступить к тренировкам для похудения, увеличения мышц и получения результатов, важно рассмотреть диету. В конце концов, «вы есть то, что вы едите», и если вы кормите свое тело ничем иным, как мусором, это делает почти невозможным достижение желаемых результатов.
Так что ты вкладываешь в свое тело? В соответствии с Диетическими рекомендациями Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODPHP) для американцев , сбалансированное питание должно включать овощи, фрукты, зерновые, молочные продукты, белки и масла на ежедневной основе. Попробуйте чередующиеся продукты, такие как лосось, курица, яйца, капуста, брокколи, авокадо, греческий йогурт, черника, орехи, молоко, творог и многое другое.
И если вам интересно, какие продукты попадают прямо в ваш желудок, на этом есть и научно обоснованная наука. ODPHP объясняет, что во многих продуктовых магазинах и ресторанах содержится слишком много натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров. Все это наносит вред вашей талии и способствует накоплению висцерального жира, который накапливается глубоко в брюшной полости.
Также рекомендуется ограничить потребление алкоголя, если употребление алкоголя является частью вашего образа жизни. Согласно ODPHP, умеренность - до одного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для мужчин - является ключевой.
Измени свой телосложение
Чтобы по-настоящему изменить свое телосложение и приблизиться к фигуре песочных часов, которую вы, возможно, ищете, важно сочетать здоровую диету с регулярными физическими упражнениями. Для начала убедитесь, что вы получаете сердечно-сосудистые упражнения - и часто!
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует как минимум 150 минут умеренных аэробных упражнений или 75 минут энергичных аэробных упражнений в неделю как минимум. Чтобы похудеть, однако, вы можете добавить больше времени к этому уравнению. Попытайтесь включить упражнения с высокой интенсивностью интервалов в свою рутину для более быстрых и эффективных результатов, отмечает Американский совет по упражнениям.
Чтобы тонизировать ягодицы и уменьшить талию, вы должны сочетать регулярную кардио-тренировку с целенаправленными силовыми тренировками. Но будьте осторожны - точечные сокращения или идея, что вы можете сбросить вес только в одной области вашего тела, выполняя эти силовые упражнения, - миф.
Например, выполнение целого ряда хрустов не приведет к сокращению вашей талии, если вы не получите кардио и не сосредоточитесь на укреплении тела в целом.
Target Your Tush
Есть много отличных упражнений, чтобы помочь лепить и тонизировать добычу. Все, что вам нужно сделать, это начать.
Движение 1: Приседания
Этот стандартный ход творит чудеса для тыла.
- Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедра, и вытянув руки вперед.
- С большей частью веса в пятках, сгибайтесь в колене, когда вы отодвигаете задницу назад, сохраняя при этом высокую грудь и гордость.
- Опустите вниз, как будто вы пытаетесь сесть на очень низкий стул, но будьте внимательны, чтобы убедиться, что ваши колени не выступают за лодыжки. Это поможет защитить ваши колени от травм.
- Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельными полу, а затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
- Повторяйте, пока не достигнете усталости или в течение определенного промежутка времени.
Чаевые
Для дополнительного испытания попробуйте прижать одну тяжелую гантель к груди, выполняя то же самое движение на корточках.
Ход 2: Мосты
Мосты - одно из лучших упражнений для нацеливания на вашу заднюю часть.
- Лягте на спину, согнув колени, и поставив ноги на пол примерно в футе от ягодиц.
- Двигаясь через пятки, поднимите ягодицы с пола, используя мышцы большой ягодичной мышцы. Поднимите как можно выше, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.
- Опустите вниз таким же образом и повторите. Попробуйте изменить свой темп для дополнительной задачи.
Чаевые
Для дополнительного испытания попробуйте удерживать одну или две гантели на бедрах, когда вы поднимаетесь и опускаетесь на своем мостике.
Ход 3: Гидранты
Хотя это может показаться немного глупым, этот шаг имитирует «подъем ноги», который делает кобель, когда мочится на пожарный гидрант или дерево.
- Начните на четвереньках в настольном положении, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
- Прижав бедра к земле, поднимите правое колено в сторону, согнув колено под углом 90 градусов.
- Опустите вниз таким же образом и повторите.
- Переключитесь на другую ногу после достижения усталости на первой стороне.
Работай свой пресс
Воспользуйтесь своей основной силой и сделайте эти упражнения для похудения частью своей еженедельной рутины.
Часть 1: русский поворот
Скручивающее движение из этого упражнения отлично подходит для похудения талии.
- Начните в сидячем положении на полу, с ногами перед собой, согнутыми коленями.
- Занимайтесь прессом, слегка откинувшись назад, и поднимите ноги от земли, не сгибая колени.
- Балансируя на сидячих костях, плотно прижмите локти к телу и начните сгибать верхнюю часть тела справа налево последовательными движениями назад и вперед.
- Продолжайте крутить в течение необходимого количества времени или пока не достигнете усталости.
Чаевые
Чтобы изменить это упражнение, держите ноги на земле, пока вы поворачиваетесь из стороны в сторону. Для дополнительного испытания попробуйте держать гантель на груди, пока вы поворачиваетесь из стороны в сторону.
Ход 2: Спринтеры
Начните с положения лежа на спине, лежа на спине, согнув колени и поставив ноги на пол.
- Сядьте полностью, пока вы крутите тело, постукивая правым локтем по левому колену.
- Опускайте один позвонок за раз, а затем повторите, повернув в противоположном направлении.
- Будьте осторожны на пути вниз, чтобы убедиться, что вы не хлопаете спиной по земле.
- Повторите для желаемого количества времени, и почувствуйте ожог.
Чаевые
Чтобы изменить это упражнение, поднимайте лопатки только тогда, когда вы поднимаетесь, а не садитесь полностью в поворот.
Ход 3: Нога падает
Нижний пресс может быть «проблемной зоной» для многих людей. Нога падает на это место и может быть легко изменена при необходимости.
- Начните с лежа на спине, лежа на спине с руками по бокам.
- Прислонившись к бедрам, поднимите ноги прямо вверх и согните ноги, как будто пытаясь утопить души вашей обуви в потолке.
- Держа руки по бокам или сдвигая их под прикладом для дополнительной поддержки, опустите ноги вниз, чтобы парить над землей, а затем снова поднимите их обратно таким же образом.
- Повторите для желаемого количества времени, или пока вы не достигнете усталости.
Чаевые
Чтобы изменить это упражнение, попробуйте согнуть колени при опускании и подъеме ног. Или, в качестве альтернативы, вы также можете попробовать сбросить одну ногу за раз, чередуя справа налево.
