Сарториус - это небольшая, похожая на ленту мышца, которая проходит от передней наружной части таза вниз к внутренней части ноги, чуть ниже колена. Это помогает согнуть бедро и колено. Sartorius также помогает выполнять внешнее вращение бедра, когда бедро и колено сгибаются (подумайте о том, чтобы повернуть пальцы ног в положение утки на ходу - это внешнее вращение бедра), и отводит бедро (другими словами, он раздвигает ваши лодыжки дальше друг от друга). друг от друга, если вы держите ноги прямо).
Растягивание на коленях
Шаг 1
Встаньте на одно колено на земле, а другое согните под углом 90 градусов перед собой, чтобы эта ступня была плоской на полу. Поддержите себя у стены или крепкого предмета мебели, если необходимо, чтобы сохранить равновесие.
Шаг 2
Держите позвоночник в вертикальном положении и думайте о своем тазе как о ведре, полном воды. Удерживая таз в нейтральном положении, то есть ни наклоняя его вперед, ни назад, вы не сможете выкинуть воображаемую воду.
Шаг 3
Наклонитесь вперед, пока ваш позвоночник по-прежнему полностью выпрямлен. Подумайте о том, чтобы подтолкнуть ведро воды (ваш таз) вперед, сохраняя при этом его уровень. Сжимая ягодичные мышцы во время этого, вы можете почувствовать правильное движение.
Шаг 4
Держите растяжку от 10 до 30 секунд, дышите как обычно, затем медленно отпустите и повторите с другой стороны. Повторите растяжку от двух до пяти раз на каждой ноге, так что вы держите растяжение в общей сложности одну минуту с каждой стороны.
Стоячая стрейч
Шаг 1
Встань на правую ногу. При необходимости соблюдайте меры предосторожности, чтобы не потерять равновесие, если у вас есть какое-либо твердое спортивное оборудование, стена или прочный предмет мебели.
Шаг 2
Поднесите левую пятку как можно ближе к ягодицам. Возьмите левую ногу обеими руками - если возможно - или левой рукой, чтобы держать ее близко к телу.
Шаг 3
Подумайте о том, чтобы толкать бедра вперед, не изгибая спину. Вы должны чувствовать растяжение в передней части бедра и, возможно, внизу внутренней части бедра.
Шаг 4
Дыши нормально. Держите растяжку от 10 до 30 секунд, затем медленно отпустите и повторите с другой стороны. Повторяйте растяжку до тех пор, пока вы не проведете его в течение одной минуты на каждой ноге.
Чаевые
Перед разминкой разогрейте около 10 минут легкой сердечно-сосудистой деятельности. Ваши мышцы более чувствительны к растяжению, когда они теплые.
Предупреждение
Растяжение никогда не должно вызывать сильную боль. Держите растяжки в точке, где вы чувствуете нежное растяжение. Если вы испытываете боль, несмотря на снижение интенсивности растяжения, обратитесь к тренеру, физиотерапевту или медицинскому работнику.
