Чем больше цельного зерна вы едите, тем ниже риск развития диабета 2 типа, рака, болезней сердца и проблем с пищеварением, сообщает Гарвардская школа общественного здравоохранения. Цельное зерно включает все три части ядра пшеницы: эндосперм, отруби - внешний слой ядра - и зародыш - зародыш зерна. Вы можете получить как зародыши пшеницы, так и пшеничные отруби по отдельности. Добавьте их в приготовленную или холодную кашу в качестве замены для муки в хлебобулочных изделиях или смешайте их с мясным фаршем для дополнительного питания.
Жир
Порция поджаренной пшеничной зародыши весом 1 унция содержит 108 калорий, причем 27 калорий обеспечиваются 3 граммами общего жира, включая 0, 5 грамма насыщенного жира. Тот же размер порции поджаренных пшеничных отрубей содержит 57 калорий, с 1, 5 граммами жира и 0, 2 грамма насыщенного жира, что в сумме составляет 13 калорий. Оба являются хорошим источником поли- и мононенасыщенных жиров и не содержат ни холестерина, ни транс-жиров.
углевод
В зародыше пшеницы содержится 14 граммов углеводов в каждой порции 1 унция, а в пшеничных отрубях содержится почти 17 граммов на унцию. Оба также плотны с растворимой и нерастворимой клетчаткой, хотя пшеничные отруби имеют более высокую концентрацию обоих. Одна порция пшеничных отрубей весом 1 унция содержит 11, 8 грамма клетчатки, или примерно 42 процента рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки и 32 процента мужской. Зародыш пшеницы имеет небольшое количество простых сахаров; пшеничных отрубей нет.
белка
Зародыши пшеницы и отруби пшеницы богаты белком: отруби пшеницы содержат 5 г на унцию, а зародыши пшеницы дают 8 г на унцию. Потребление порции зародышей пшеницы удовлетворяет 17 процентов ежедневной потребности белка в здоровой женщине, в то время как отруби обеспечивают около 11 процентов ее дневной нормы белка. Зародыш пшеницы дает человеку 14 процентов его суточной потребности на унцию, а отруби пшеницы - 9 процентов на унцию.
Витамины
Пшеничные отруби и зародыши пшеницы содержат большое количество витаминов группы В, включая рибофлавин, пантотеновую кислоту, витамин В-6, фолат и тиамин. Пшеничные отруби богаты ниацином: его 5, 8 миллиграмма на унцию удовлетворяют 41 процент дневного рациона женщины и 36 процентов мужского. В зародыше пшеницы больше тиамина. Каждая порция в 1 унцию содержит около 0, 5 миллиграмма, обеспечивая не менее 41 процента суточной потребности взрослого человека.
Полезные ископаемые
И зародыши пшеницы, и пшеничные отруби являются отличными источниками марганца, каждый из которых содержит гораздо больше минерала на унцию, чем адекватное потребление для мужчин и женщин. Зародыши пшеницы и пшеничные отруби также богаты железом, медью, цинком и магнием. Кроме того, зародыш пшеницы содержит 33 процента дневной нормы селена для взрослых.
