Это будет год, когда вы получите пиар на 5K или полумарафоне, на который вы подписались? Легко узнать количество миль, необходимое для пробега каждую неделю, и то, каким должен быть ваш темп для каждого пробега, но обучение не сводится только к пробежке миль.
Силовые тренировки также играют большую роль, говорит Венди Винн, PT, директор Custom Performance в Нью-Йорке. И именно плиометрика может быть разницей между бритьем по финишу и стремительным прорывом со скоростью и силой.
Погрузитесь в то, что делает плиометрическую тренировку настолько полезной для бегунов и какие упражнения вы должны начать делать сегодня, чтобы доминировать в следующей гонке.
Так что же такое плиометрика?
Проще говоря, плиометрика означает тренировку прыжков. «Понимайте, что плиометрика - это сочетание выработки энергии и нервно-мышечной ловкости», - говорит Винн. Это означает, что вы наращиваете силу и скорость с помощью упражнений, которые требуют от вас динамического перемещения ядра.
Как правило, вы начнете с базовых упражнений с весом тела, таких как приседания и выпады, а затем добавите прыжок, который, по словам Винна, важен для перехода на следующий уровень. «Даже попытка сделать несколько прыжков здесь и там, если у вас есть силы, имеет большое значение для улучшения затрат энергии и временных испытаний», - говорит она.
Почему Plyo необходим для бегунов
Во-первых, плиометрические тренировки ускоряют бегунов. А какой бегун этого не хочет?
В исследовании 2014 года, опубликованном в Журнале исследований силы и кондиционирования, соревновательные бегуны были назначены либо в контрольную группу, либо в группу взрывных тренировок, которая требовала от спортсменов включать плиометрические упражнения в свои силовые тренировки.
Через шесть недель контрольная группа не показала каких-либо изменений, но группа по обучению взрывным действиям сократила время бега на 2, 4 километра почти на 4 процента, а время спринта на 20 метров на 2, 3 процента.
По словам Уинна, способность работать быстрее также означает, что вы улучшите свою экономику бега. Она обычно измеряется как VO2 max или насколько эффективно организм использует кислород и играет роль в выносливости, говорит она.
В исследовании 2010 года, опубликованном в Журнале исследований силы и кондиционирования, сравнивались тренировки с плиометрическими и динамическими упражнениями с отягощениями (движения с полной амплитудой, включающие, по крайней мере, один сустав, например, сгибания бицепса).
Тридцать пять бегунов на выносливость участвовали в исследовании в течение двух месяцев, и плиометрическая группа увидела большее улучшение в беговой экономике по сравнению с теми, кто сосредоточился на динамических тренировках с отягощениями.
Что нужно знать, прежде чем прыгать в
Однако добавление плиометрических движений в ваш распорядок не обязательно должно охватывать весь план тренировок. Группа плиометрики в исследовании 2014 года выполняла упражнения менее часа в неделю.
Даже при небольших временных затратах вы можете ожидать быстрых результатов: в исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Scientific World Journal, отмечалось, что плиометрика может помочь улучшить экономику бега спортсмена менее чем за месяц.
Готовы начать? Сначала убедитесь, что вы освоили статические движения. «У вас должна быть действительно хорошая сила, чтобы делать плиометрику», - говорит Винн. Работайте над совершенствованием своей формы без плиометрической составляющей. «Если вы не можете балансировать на одной ноге, вы не сможете сделать прыжок на одну ногу», - говорит Винн.
Без правильной формы и мышечной силы вы подвергаете себя повышенному риску получения травмы. «Если ваши икры очень слабые и вы начнете выполнять плиометрию, у вас будут проблемы с Ахиллесом», - говорит Винн. «Вы должны иметь сильные мышцы, чтобы не повредить сухожилие».
Чтобы избежать травм, Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует делать упор на качество, а не на количество. Хорошая посадочная форма (т. Е. Приземление на ступни ног с выровненными плечами, коленями и пальцами ног и слегка согнутыми коленями, чтобы поглотить удар) также имеет ключевое значение.
4 лучших плиометрических упражнения для бегунов
Начните с добавления этих движений к вашей обычной силовой программе два или три раза в неделю в дни, когда вы не бегаете, говорит Винн. Выполните два подхода по 20 повторений каждого упражнения.
1. Прыгать на корточки
КАК СДЕЛАТЬ: Раздвинув ноги на ширине плеч, опустите на корточки. Прыгайте в воздух и приземляйтесь обратно в присед. Винн предлагает встать перед зеркалом, чтобы убедиться, что вы поддерживаете хорошую форму и не позволяете коленям постукивать. Сосредоточьтесь на легкой посадке и сохранении контроля, говорит она.
2. Прыжки на корточках
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на правую ногу, левая нога зависла над землей позади вас. Присядьте, подпрыгните, а затем приземлитесь на стопу. Думайте о плиометрическом движении как о скачке, когда вы садитесь и взлетаете снова, не проводя много времени в контакте с землей. Сделайте 20 повторений, а затем повторите на левой ноге, чтобы завершить один подход.
3. Чередование прыжков
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Опустите в выпад. Прыгайте вверх, поменяйте ноги в воздухе и приземлите противоположную ногу вперед. Повторите движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
4. Коробка прыжков
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте перед коробкой плио или другой прочной поверхностью. Держа ноги на ширине бедер, присядьте на корточки и запрыгните на ящик, приземлившись на корточки. «Сконцентрируйтесь на прыжках с контролем, переходе между повторениями и увеличении скорости, когда вы чувствуете себя готовым, - говорит Винн.
