Хотя отжимания являются ограниченным измерением вашей физической формы, они дают хорошее представление о мышечной выносливости верхней части вашего тела. В некоторых организациях используется проверка продолжительностью отжимания в течение одной минуты, в то время как другие проверяют максимальное количество отжиманий, которое вы можете выполнить без ограничения по времени.
Тест мышечной выносливости Push-Up
Один из способов выполнить отжимание на мышечную выносливость - это посмотреть, сколько отжиманий вы можете сделать, прежде чем слишком напрягаться или не сможете отжиматься с правильной техникой, советует Canada College. Несмотря на то, что вы можете выполнить этот тест самостоятельно, полезно иметь партнера, который будет рассчитывать на вас и контролировать вашу форму.
Чтобы правильно выполнить отжимание, начните в положении лежа. Положите руки на землю чуть шире плеч, советует ExRx. сеть. Держа свое тело прямым и позвоночник в нейтральном положении, выпрямите руки, чтобы поднять тело в положение доски. В нижней части отжимания ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.
Женщины имеют возможность делать отжимания во время теста. Для измененного отжимания просто опустите колени на землю и выполните отжимание, как описано выше.
Среднее количество отжиманий: взрослые
Среднее количество отжиманий, которые могут делать взрослые, зависит от возраста и пола. Нормы, предоставленные Канадским обществом физиологии упражнений, разбивают результаты на следующие категории: потребности в улучшении, удовлетворительно, хорошо, очень хорошо и отлично. Если посмотреть на категорию «хорошо», то среднее количество отжиманий для каждой возрастной группы составляет:
-
От 15 до 19 лет: от 23 до 28 отжиманий для мужчин, от 18 до 24 отжиманий для женщин
-
От 20 до 29 лет: от 22 до 28 отжиманий для мужчин, от 15 до 20 отжиманий для женщин
-
От 30 до 39 лет: от 17 до 21 отжимания для мужчин, от 13 до 19 отжимания для женщин
-
От 40 до 49 лет: от 13 до 16 отжиманий для мужчин, от 11 до 14 отжиманий для женщин
-
От 50 до 59 лет: от 10 до 12 отжиманий для мужчин, от 7 до 10 отжиманий для женщин
-
60 лет и старше: от 8 до 10 отжиманий для мужчин, от 5 до 11 отжиманий для женщин
Конечно, средний показатель значительно варьируется среди населения в целом из-за разного образа жизни, карьеры и состояния здоровья. Если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, которые мешают вам заниматься спортом, подумайте об улучшении мышечной выносливости, если вы попадаете в категорию «улучшение потребностей» в нормах. Количество отжиманий для каждой возрастной группы:
-
От 15 до 19 лет: 17 или меньше отжиманий для мужчин, 11 или меньше
отжимания для женщин
-
От 20 до 29 лет:
16 или меньше отжиманий для мужчин, 9 или меньше отжиманий для женщин
-
От 30 до 39 лет:
11 или меньше отжиманий для мужчин, семь или меньше отжиманий для женщин
-
От 40 до 49 лет: девять или меньше отжиманий для мужчин, четыре или меньше отжиманий для женщин
-
От 50 до 59 лет: шесть или меньше отжиманий для мужчин, один или меньше отжиманий для женщин
-
60 лет и старше: четыре или меньше отжиманий для мужчин, один или меньше отжиманий для женщин
Среднее количество отжиманий: дети
Пуш-ап тест является одним из вариантов, которые школы имеют для тестирования мышечной выносливости верхней части тела для президентской программы по фитнесу молодежи, советует Институт Купер. Эта программа направлена на формирование у молодежи привычки к физической подготовке на протяжении всей жизни. Каждый оценочный тест предназначен для того, чтобы помочь студентам понять и оценить различные аспекты физической подготовки. Два других теста, которые учреждения могут использовать вместо этого, включают зависание согнутой руки и изменение подтягивания.
В возрасте от 7 до 9 лет среднее количество отжиманий для мальчиков и девочек одинаково, сообщает ExRx.net. На 50-м процентиле 7-летние дети выполняют в среднем восемь отжиманий, а к 9 годам - в среднем 12 отжиманий. Начиная с 10 лет, средний показатель для мальчиков становится больше, чем для девочек. Например, средний показатель для 12-летнего мальчика составляет 18 лет, а для девочек - всего 11.
Тест на отжимание за одну минуту
В некоторых отделениях полиции и военных подразделениях применяется тест на отжимание в течение одной минуты. В этом тесте кандидаты выполняют как можно больше отжиманий в течение одной минуты. Конкретные требования варьируются для каждой организации.
Например, полиция штата Вермонт требует от кандидатов выполнить минимальное количество отжиманий, чтобы получить право поступить в полицейскую академию. Модифицированные отжимания не допускаются. Минимальные требования на 2018 год:
- От 20 до 29 лет: 33 отжимания для мужчин, 18 отжиманий для женщин
- От 30 до 39 лет: 27 отжиманий для мужчин, 14 отжиманий для женщин
- От 40 до 49 лет: 21 отжимание для мужчин, 11 отжиманий для женщин
- От 50 до 55 лет: 15 отжиманий для мужчин, ноль отжиманий для женщин
Военно-воздушные силы США также требуют, чтобы новобранцы проходили тест на физическую подготовленность, который включает тест на отжимание в течение одной минуты. Мужчины в возрасте до 30 лет должны выполнить как минимум 33 отжимания, а женщины - как минимум 18. Мужчины в возрасте от 30 до 39 лет должны сделать только 27 отжиманий, в то время как женщины должны соответствовать требованию не менее 14 отжимания.
Улучшить ваши результаты
Если вы не смогли выполнить минимальное или среднее количество отжиманий для своей возрастной группы и пола или просто хотите улучшить свой счет, вы можете улучшить свою физическую форму с помощью простых упражнений и вариаций отжиманий. Отжимание в основном нацелено на грудные мышцы в груди, но также использует дельтовидную мышцу, бицепс и трицепс, четырехглавую мышцу ног и активизирует несколько групп мышц в ядре.
Укрепляйте свое ядро и улучшайте свою стабильность с помощью упражнений, подобных доскам, советует Американский совет по упражнениям. Чтобы выполнить это упражнение, начните в положении доски с прямым телом и нейтральным позвоночником. Поднимите одну руку и поднимите ее, пока она не станет прямой и находится на одной линии с вашим телом. Опустите руку и повторите на другой стороне.
Жим от груди одной рукой также поможет укрепить ваши мышцы и ядро. Лежа на скамейке, переместите ноги и ступни под углом 45 градусов, пока на скамье не окажется только одно плечо и голова. Протяните через голову, чтобы схватить скамью одной рукой. Другой рукой сделайте жим от груди с помощью гантели. Повторите с другой стороны.
Вы также можете добавить более легкие вариации отжиманий к тренировкам, такие как отжимания на стенах или отжимания в коленях. Если вам нужны более сложные варианты, попробуйте отжиматься с поднятыми ногами или добавьте вес, чтобы увеличить сопротивление при выполнении упражнения.
