Белая мука придает булочкам, пирожным и печенью более легкую текстуру, а пироги и выпечку - более рыхлую корочку, но она не особенно полезна. Также называемая очищенной мукой, в белой муке было много питательных веществ и большая часть клетчатки была удалена во время обработки. Хотя он часто обогащен витаминами и минералами, он по питательности уступает цельнозерновой муке. Сосредоточьте свою диету на цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, постное мясо и цельные зерна, и вам будет легче избегать белой муки.
Проблема белой муки
Белую муку получают путем отделения отрубей, богатых клетчаткой, и питательных зародышей из цельных зерен. Это оставляет только крахмалистый центр зерна, называемый эндоспермом. Без клетчатки белая мука очень быстро метаболизируется в сахар в крови, что может привести к быстрому приливу энергии, а затем к краху.
Цельнозерновая доброта
Цельные зерна обрабатываются минимально и содержат все зерно, включая зародыши, отруби и эндосперм. Ваше тело должно работать больше, чтобы разрушить цельные зерна, что означает, что они перевариваются медленнее, чтобы обеспечить долгосрочную энергию и насыщение. Цельная пшеница, коричневый рис, ячмень, амарант, гречка, рожь, лебеда, овес, дикий рис, теф и просо - все это примеры цельного зерна. Все это можно измельчить в муку и использовать так же, как и белую муку.
Хлеб и пасты без белой муки
Легко обнаружить цельное зерно, когда вы покупаете пакет с коричневым рисом или черпаете лебеду из бункера в супермаркете, но для поиска обработанных продуктов, таких как хлеб и паста, которые не содержат белую муку, требуется немного больше слежки. Внимательно посмотрите на этикетку питания. Иногда белая мука будет указана в ингредиентах; В других случаях список ингредиентов может содержать «обогащенную муку» или «пшеничную муку». Это оба типа белой муки. Ищите муку из цельного зерна или муку из цельного зерна в списке ингредиентов. Кроме того, найдите на упаковке этикетку с надписью «100% цельного зерна». Обратите внимание, что этикетки с надписью «сделано из цельного зерна» или «многозерновой» означают, что продукт все еще может содержать белую муку.
Обработанные и замороженные продукты
Чтобы быть уверенным, что вы не едите белую муку, придерживайтесь как можно больше цельных продуктов. Мука часто используется в качестве загустителя в различных обработанных продуктах, таких как соусы и подливки, и может присутствовать в продуктах, которые вы не ожидаете. Просмотрите список ингредиентов любого продукта, который вы покупаете, чтобы убедиться, что он не содержит белой муки. Белую муку также можно перечислить как обогащенную муку, муку для кекса, универсальную муку, рафинированную муку, кондитерскую муку и хлебную муку.
Другие здоровые продукты без белой муки
В дополнение к цельнозерновым и пищевым продуктам, приготовленным из цельного зерна и цельнозерновой муки, другие продукты, не содержащие белую муку, включают фрукты и овощи; орехи и семена; мясо, птица и морепродукты; некоторые мясные альтернативы, такие как тофу; молочные продукты; молочные альтернативы, такие как миндальное и соевое молоко; и жиры, такие как сливочное масло и растительные масла. Простые травы, специи и напитки, такие как 100-процентный фруктовый сок и чай, не содержат белой муки.
Примерный План Питания
В соответствии с планом питания без белой муки начните день со здорового завтрака из цельного овса, приготовленного с миндальным молоком и увенчанного свежими ягодами. На обед приготовьте большой салат с темной, листовой зеленью и другими овощами, а сверху положите кубики жареной куриной грудки или нута с миндалем. На ужин сядьте на тарелку с запеченным лососем, коричневым рисом и брокколи на пару. Перекусывайте нарезанными овощами или 100-процентными цельнозерновыми крекерами и хумусом, если вы проголодались между приемами пищи.
