Когда на вашем теле есть лишние дюймы жира, вы подвергаетесь высокому риску осложнений со стороны здоровья, независимо от вашего пола. Хорошая новость в том, что вы можете сделать что-то быстро, не потратив ни копейки. Чтобы достичь этой цели, вы должны быть готовы внести изменения в свой рацион и повысить свою физическую активность. Имейте в виду, что это требует постоянной дисциплины и жертв.
Шаг 1
Определите текущее потребление калорий в день и создайте дефицит. Контролируйте все пищевые и жидкие калории, которые вы принимаете в течение пяти дней, и суммируйте их. Разделите на пять, чтобы получить среднее значение и уменьшить его на 1000. Это приведет к примерно 2 кг. потери веса в неделю, по данным Национального института здоровья. Используйте бесплатный онлайн-трекер калорий, если вам нужна помощь в отслеживании.
Шаг 2
Замените все напитки в вашем рационе водой. Сода, сладкий чай, слизи, пиво, вино, фруктовый пунш и мокко латте - все это с высоким содержанием калорий, которые могут расширить измерительную ленту. Выбирайте воду, потому что она не содержит калорий и способствует увлажнению организма.
Шаг 3
Увеличьте частоту еды, чтобы ускорить потерю веса. Ешьте, как только вы проснетесь, и продолжайте есть каждые два-три часа до конца дня. Это будет держать ваш метаболизм повышенным и контролировать аппетит. Употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием питательных веществ, включая фрукты, овощи, нежирные молочные продукты, рыбу, постное мясо, бобы и цельнозерновые продукты. Нежирный творог с добавлением ягод и семян подсолнечника - это, например, еда.
Шаг 4
Примите участие в сердечно-сосудистых упражнениях, которые не требуют членства в тренажерном зале или оборудования для фитнеса. Идите, бегите или шагайте вверх и вниз по нижним ступенькам лестницы, чтобы получить кардио. Тренируйтесь с такой интенсивностью, которая заставляет вас тяжело дышать и потеть. Чтобы похудеть, Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 60 до 90 минут кардио-упражнений пять дней в неделю.
Шаг 5
Наращивайте мышцы с помощью упражнений с весом тела. Добавляя 3 фунта. По данным системы здравоохранения Мичиганского университета, из мышц можно сжигать более 600 дополнительных калорий в неделю. Выполняйте упражнения, такие как отжимания, провалы, разгибания спины, двойные хрусты, приседания и выпады. Вы можете сделать все это бесплатно, не выходя из гостиной. Цель от 10 до 12 повторений. Делайте три или четыре сета и тренируйтесь два или три дня в неделю.
Шаг 6
Добавьте больше физической активности к ежедневной рутинной работе. Идите к как можно большему количеству локаций вместо вождения. Стучите ногами по рабочему столу и звоните по телефону, вставая. Выберите лестницу на лифте и совершите 10-минутную прогулку во время обеденного перерыва.
