Большинство упражнений на спину требуют, чтобы вы поднимали вес, который вы поднимаете, на свое тело. Это включает в себя ваши бицепсы. Из-за этого тяжелоатлеты очень часто тренируют спину и бицепс в один и тот же день. Если вы хотите начать тренировку на спину и бицепс, планируйте ее один раз в неделю. Это дает время для того, чтобы мышцы спины и бицепса восстановились должным образом и стали больше и сильнее.
Разогреть
Всегда разминайтесь перед силовыми тренировками. Разогрев помогает предотвратить травмы и обеспечивает максимальную гибкость мышц, поэтому каждый повтор может быть выполнен в идеальной форме. Начните разминку с легкого пробежки в течение 5-10 минут. Далее выполните динамическое растяжение. Динамические растяжки обычно выполняются во время движения, удерживаются в течение двух секунд и повторяются от 10 до 15 раз. Выполняйте статические растяжки в конце тренировки, чтобы успокоиться для достижения наилучших результатов. Статические растяжки обычно выполняются, оставаясь неподвижными, и удерживаются от 20 до 30 секунд.
Широкий захват
Широкий подтягивающий захват нацелен на ваши латы, среднюю часть спины и бицепс. Это очень эффективное комплексное упражнение для увеличения размера и силы в этих областях. Возьмите подтягивающую планку ладонями наружу, а руки на ширине плеч. Выдохните через рот и медленно потяните туловище вверх, пока ваша грудь почти не коснется штанги. Вдохните через нос и медленно опустите туловище, пока ваши латы не будут полностью вытянуты. Выполните три подхода по 10-12 повторений с перерывом 60 секунд между каждым подходом. Выполните каждый повтор с почти идеальной формой.
Становая тяга
Становая тяга - чрезвычайно эффективное комплексное упражнение. Он нацелен на ваши ловушки, среднюю часть спины, поясницу, бицепс, бедра и подколенные сухожилия. Встаньте над штангой, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед. Держа спину прямой, согните ноги в коленях и возьмите штангу одной ладонью вперед, а другой - наружу. Опускайте бедра, пока бедра не будут параллельны полу. Посмотрите прямо, выдохните через рот и медленно поднимайте вес, вставая. Держите ядро крепко на протяжении всего подъема. Вдохните через нос и медленно опустите груз обратно в исходное положение. Повторите для трех подходов от восьми до 10 повторений с 60 секундами отдыха между подходами. Используйте вес, который позволяет выполнять каждое повторение с почти идеальной формой.
Согнутая Гантель
Согнутый ряд гантелей направлен на плечи, латы, среднюю часть спины и бицепс. Поместите гантель с обеих сторон плоской скамьи. Поместите левую ногу на вершину скамьи и согнитесь в туловище. Возьмите вес правой рукой и положите ладонь на туловище. Сожмите мышцы спины, выдохните через рот и тяните вес к туловищу, пока вес не соприкоснется с ним. Вдохните через нос и медленно опустите груз обратно в исходное положение. Сразу же выполните упражнение с противоположной ногой на скамейке и противоположной рукой, потянув гантели. Повторите для трех подходов от 10 до 12 повторений на каждой руке с 60 секундами отдыха между подходами. Используйте вес, который позволяет выполнять каждое повторение с почти идеальной формой.
EZ Bar Curl
Выполняя вышеупомянутые упражнения для спины, бицепс является второстепенной мышечной группой. Это означает, что спина больше работает. Выполняйте упражнения по изоляции бицепса в конце тренировки, чтобы приспособиться к отсутствию стимуляции. Завиток EZ bar изолирует ваши бицепсы. Это очень эффективно придает им размер и силу. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, держа планку EZ возле талии. Ваши ладони должны быть впереди и слегка повернуты из-за формы стержня. Выдохните через рот, сожмите бицепс и подтяните вес к туловищу. Поднимите планку до уровня плеча. Вдохните через нос и медленно опустите груз обратно в исходное положение. Повторите для трех подходов от 10 до 12 повторений с 60 секундами отдыха между подходами. Используйте вес, который позволяет выполнять каждое повторение с почти идеальной формой.
Кудри молотка
Кудри молотка также изолируют ваши бицепсы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам. Ваши ладони должны быть обращены к туловищу. Выдохните через рот, сожмите бицепс и подтяните гири к туловищу. Поднимайте веса, пока они не достигнут уровня плеч. Вдохните через нос и медленно опустите груз обратно в исходное положение. Повторите для трех подходов от 10 до 12 повторений с 60 секундами отдыха между подходами. Используйте вес, который позволяет выполнять каждое повторение с почти идеальной формой.
