Грудные упражнения не укрепляют грудную ткань, потому что в ней нет мышц. Грудь состоит из жировой ткани и, таким образом, невосприимчива к любым упражнениям по поднятию тяжестей, которые вы можете иметь в виду. Тем не менее, развитие ваших грудных мышц имеет большое значение для создания формы верхней части тела, которая устраняет провисание и создает впечатление веселой груди.
Работай печень
Грудная клетка содержит главные и второстепенные грудные мышцы в области грудины, ключицы и предплечий. На веб-сайте Women Fitness представлены 10 грудных упражнений, которые помогут вам развить стройную верхнюю часть тела. Большинство из них включают в себя силовые тренажеры, которые вы можете попробовать в местном спортзале. Несколько упражнений можно выполнять дома с помощью гантелей и скамьи. Если вы новичок, повторите все эти упражнения семь-девять раз. Для упражнений среднего уровня достаточно 9-11 повторений. Если вы опытный любитель фитнеса, попробуйте от 12 до 14 повторений.
Жим лежа
Одно упражнение, которое вы можете выполнять дома с ручными весами, - это жим лежа. Лежите на скамейке, слегка расставив ноги, ноги на полу, лопатки у скамьи. Держите две гантели в стороне от себя и медленно вытяните обе руки вверх до тех пор, пока веса не окажутся над вашей головой. Не закрывайте локти. Снизьте веса в унисон, с контролем, чтобы они были на уровне груди. Выдохните и снова выпрямите руки, повторяя эту последовательность с длиной спины, соприкасающейся со скамьей, во всех повторениях.
Варианты отжимания
Отжимания не требуют снаряжения и работают как на большие, так и на второстепенные грудные мышцы. Чтобы правильно отжиматься, только кончики пальцев ног и ладоней должны касаться земли. Однако, если вы новичок и все еще наращиваете свои силы, вы можете опустить колени и поднять ноги, как показано на веб-сайте «Вызов президента». Когда вы станете сильнее, вы сможете перейти на более сложную позицию. Но даже будучи новичком, обратите особое внимание на то, чтобы ваш торс был совершенно прямым. Равномерно опускайте тело до тех пор, пока не достигнете 2 дюймов от земли. В это время ваши руки будут согнуты под прямым углом. Опять же, всегда поддерживайте плоскую, не выгнутую спину.
Грудные Мухи
Персональный тренер Мэтт Робертс рекомендует два грудных упражнения на муху, которые вы можете выполнять в любом месте, используя только два средних веса рук или даже маленькие бутылки с водой. Для грудной мышцы, лягте на спину, согните колени, начиная с рук в стороны и параллельно вашим плечам. Поднимите руки по широкой дуге и закончите движение, когда ваши руки вместе перед вами. Держите локти слегка согнутыми, когда вы делаете это. Когда вы делаете это движение, вместо того, чтобы фокусироваться на руках, соберите руки вместе, концентрируясь на мышцах груди, выполняя всю работу. Повторите три-10 раз.
Обратные мухи
Согнитесь вперед от своей талии так, чтобы ваша спина была параллельна полу, расставив ноги на ширине бедер. Держите колени слегка согнутыми. Ваши руки свисают перед вами, только слегка согнуты в локтях, руки держатся за легкие и средние веса. Теперь сконцентрируйтесь на мышцах в задней части плеч, когда вы поднимаете руки в стороны по дуге. Движение заканчивается, когда ваши руки находятся чуть выше и позади ваших плеч. Повторите три-10 раз.
