Есть причина, по которой люди говорят, что Рим не был построен за один день, и то же самое относится и к вашему телу. Там нет жесткого и быстрого правила за скорость роста мышц. Такие факторы, как гормоны, возраст, потребление калорий и план тренировок, влияют на скорость развития мышц. Но это не значит, что вы не сможете увидеть результаты в течение нескольких недель с правильной диетой и тренировками.
Как накачать мышцы в тренажерном зале
Чтобы мышцы росли, ваше тело должно испытывать уровень напряжения, с которым он не сталкивался в прошлом. Enter: силовые тренировки. Есть несколько компонентов, которые стимулируют гипертрофию или увеличение мышц. К ним относятся мышечное напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс, согласно Национальной академии спортивной медицины (NASM).
Мышечное напряжение возникает, когда упражнение или вес добавляет механическое напряжение к мышце. Повреждение мышц - это микроразрыв мышечных волокон, который вызывает воспалительную реакцию. Метаболический стресс является результатом накопления метаболитов, таких как молочная кислота. В отличие от мышечного напряжения или повреждения, вы не можете видеть или чувствовать метаболический стресс. Со временем ваше тело адаптируется к этим трем стрессорам, наращивая более сильные (и более крупные) мышцы.
Теперь, когда у вас есть базовая физиология наращивания мышечной массы, вам нужно рассмотреть особенности, лежащие в основе ваших упражнений. Гипертрофия силовых тренировок обычно включает от трех до четырех подходов по 6-12 повторений, и вы будете постепенно увеличивать вес ваших упражнений с каждой тренировкой, согласно NASM.
Когда дело доходит до частоты тренировок, обдумайте свой график и установите реалистичную цель. В конце концов, лучший режим тренировки - это тот, который вы можете придерживаться. Как правило, вы хотите тренироваться около двух дней в неделю для оптимального здоровья, согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США. Чтобы выделить время для работы, которую вам нужно потратить на наращивание мышечной массы, вы можете вместо этого распределить силовые тренировки на три дня в неделю, хотя требуется больше исследований, чтобы определить, приведут ли три дня силовых тренировок к более быстрому наращиванию мышц, чем два дня, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в спортивной медицине.
Типы упражнений, которые вы выполняете каждый день, будут зависеть от того, как часто вы планируете силовые тренировки каждую неделю. Например, если вы планируете тренироваться два раза в неделю, подумайте о том, чтобы посвятить один день рутине, а один день - рукам, считает NASM.
В упражнении на толчок задействуются мышцы, которые сжимаются при нажатии, например грудь, трицепс и плечи. Выберите различные упражнения для вашего пуш-дня, которые нацелены на каждую из этих групп мышц. Вот несколько примеров: жим штанги (грудь), жим гантелей (плечи) и удлинители трицепса (трицепс).
С другой стороны, рутина подтягивания нацеливается на мышцы, которые сокращаются, когда вы тянете, такие как спина и бицепс. Упражнения на тягу могут включать в себя ряды штанг (спина) или скручивание бицепса тросом (бицепс).
Наконец, давайте не будем пропускать день ног! Если вы планируете силовую тренировку два раза в неделю, включайте ноги в день тяги, рекомендует NASM. Однако, если ваше расписание позволяет вам тренироваться три дня в неделю, тренируйте ноги в третий день. Попробуйте упражнения, такие как приседания со штангой, тяги и выпады.
: Преимущества гантелей выпада
Как накачать мышцы на кухне
Правильное питание вашего тела является еще одним ключевым компонентом мышечной массы. Гипертрофия возможна только тогда, когда вы сочетаете физические упражнения со здоровой диетой, сообщает Академия питания и диетологии. Дополнительные калории помогают стимулировать наращивание мышечной массы, но это не значит, что на ужин каждый вечер пицца и конфеты! Давайте посмотрим на три макроэлемента (белок, углеводы и жир), чтобы вы правильно заправились.
Белок часто первое, что приходит на ум, когда вы хотите нарастить мышечную массу. Согласно метаанализу, опубликованному в июле 2017 года в Британском журнале спортивной медицины, диетический белок значительно увеличивает мышечную массу во время силовых тренировок. Однако это не означает, что вам нужно загружать тонны белковых добавок. Исследователи обнаружили, что потребление более 1, 6 грамма белка на килограмм массы тела не приводит к увеличению мышечной массы. Старайтесь потреблять от 1 до 1, 6 грамма белка на килограмм веса тела в день из постных источников белка, таких как курица или рыба.
Углеводы являются еще одним ключевым элементом мышечной массы. По данным Академии питания и диетологии, когда вы потребляете углеводы, они частично превращаются в гликоген, который затем накапливается в мышцах для подпитки ваших упражнений. Как и с вашим белком, ваши источники углеводов имеют решающее значение и должны поступать из цельных, здоровых продуктов, таких как овощи и цельные зерна.
Третий кусок головоломки - жир. По данным Академии питания и диетологии, от 20 до 35 процентов вашего ежедневного потребления калорий должно приходиться на полезные жиры. Жир - это еще один источник энергии, который ваше тело использует для подпитки ваших упражнений, и, как и в случае с углеводами, его следует получать из здоровой пищи. Такие продукты, как оливковое масло, сырые орехи и авокадо, являются отличными источниками полезного жира.
: Животный белок против растительного белка
Как накачать мышцы в спальне
Ваш сон, вероятно, является одним из наиболее часто пропускаемых компонентов для здорового роста мышц. Лишение сна мешает как качеству ваших упражнений, так и правильному питанию. Однако экономия на сне вредит не только вашей умственной способности тренироваться и питаться здоровой пищей, но и вашей физиологией!
Как уже упоминалось выше, глюкоза из углеводов накапливается в мышцах в виде гликогена, чтобы питать ваши тренировки. Однако, по данным Международной ассоциации спортивных наук (ISSA), большая часть этого процесса происходит во время сна. Если вы не высыпаетесь, ваше тело не сможет пополнить мышцы достаточным количеством гликогена.
По данным ISSA, еще одним ключевым процессом, который нарушается при лишении сна, является выделение гормона роста человека (HGH), одного из ключевых соединений, которые помогают вашим мышцам расти. Когда вы спите, ваш кровоток наполняется гормоном роста, восстанавливая мышечные повреждения и создавая новые мышечные волокна.
Несколько простых мер помогут вам лучше выспаться для быстрого наращивания мышечной массы. Национальный фонд сна рекомендует придерживаться обычного режима сна, избегать употребления алкоголя и обильного питания перед сном и создавать регулярные режимы сна, которые включают выключение электроники.
: Гликоген против глюкозы
