Для того, чтобы хрустящие вещества были эффективными, необходимо, чтобы вы сохраняли правильную форму хруста. Это упражнение по укреплению силы, которое может быть выполнено в любом месте без оборудования и без затрат, является довольно простым и простым при правильной визуализации. И как только вы освоите правильную форму для стандартного хруста, вы можете попробовать вариации, такие как вертикальная нога или обратный хруст.
Правильная форма хруста
Правильно выполнять хруст для пресса может быть не так интуитивно, как кажется. К счастью, существует множество ресурсов, которые могут научить вас правильному позиционированию и избежать травм. Например, Американский совет по упражнениям (ACE) дает подробные указания по правильной форме. Включение некоторых ключевых концепций ACE в ваш кризис может выглядеть следующим образом:
Сначала лягте на спину, согнув колени, ступни на коврике и руки за головой. Затем слегка наклоните подбородок к груди и скрутите туловище к коленям, в то время как ступни, копчик и нижняя часть спины остаются на коврике. Как только вы достигли вершины вашего удобного диапазона движений, вы можете опустить туловище обратно на коврик.
ACE также предлагает несколько рекомендаций для поддержания вашего тела в правильном положении, в том числе:
- Пусть ваша спина сядет в нейтральное, расслабленное положение, не выпуклая и не уплощенная.
- Сожмите лопатки вместе, когда вы сдвинете локти назад.
- Убедитесь, что ваша голова находится на одной линии с позвоночником.
- Держите шею расслабленной.
Вертикальная нога и обратный хруст
Для тех бесстрашных «грызунов», которые хотят попробовать что-то отличное от стандартного хруста, вертикальный хруст ног - сложная альтернатива.
ACE рекомендует начинать с лежания на коврике с плоской нижней частью спины. Затем они предлагают расположить руки за головой для поддержки и вытянуть ноги прямо в воздух, скрещенные на лодыжках с изгибом в колене. Затем, сжимая мышцы живота, поднимите туловище к коленям, выдыхая при сокращении вверх и вдыхая при возвращении в исходное положение.
Другая итерация стандартного кризиса - обратный кризис. ACE предлагает вам сначала лечь на пол, положив руки рядом с головой или выпрямившись по бокам. Скрестите ноги в лодыжках и поднимите ноги над землей, создав колени под углом 90 градусов. Держите нижнюю часть спины на полу, как мышцы живота. Ваши ноги будут подниматься с каждым сокращением.
Хруст на тренировочном мяче
В мае-июне 2001 года по заказу ACE под руководством Питера Фрэнсиса, доктора биологических наук, лаборатории биометрических исследований в Университете штата Сан-Диего, сравнивались наиболее распространенные упражнения для брюшной полости и они были упорядочены от большинства к наименее эффективным. Хрусты на мяче для упражнений были оценены как третье наиболее эффективное упражнение.
ACE излагает шаги для правильной формы приседания и положения хруста при использовании мяча для упражнений. Начните с правильной посадки на надутый шар стабильности. Это должно сжать приблизительно 6 дюймов под Вашим весом тела. Поставьте ноги на пол. Наклонитесь назад к мячу, чтобы ваши плечи, копчик и спина соприкасались с ним. Сделайте изгиб на 90 градусов в коленях так, чтобы ваши бедра были параллельны полу и располагались на ширине бедер так, чтобы ваши ноги были направлены вперед.
Расположите руки так же, как при стандартном хрусте, позади головы, лопаток вместе и голову выровняйте с позвоночником. Движение вверх также похоже на стандартный хруст, слегка согните подбородок к груди, скрутите туловище к бедрам и держите ноги твердо стоящими. Продолжайте закручиваться, пока верхняя часть спины не оторвется от мяча, и удерживайте это положение.
При нисходящем движении вдыхайте и опускайте туловище назад к мячу, при этом ступни должны быть установлены, а спина и копчик соприкасаются с мячом.
Распространенные ошибки хруста
Не имеет значения, сколько хрустов вы делаете, если не делаете их правильно. Неправильная форма может привести к неутешительным результатам и травме в некоторых случаях. NHS указывает на некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые снижают эффективность хрустов желудка:
- Засунув подбородок слишком глубоко в грудь (представьте теннисный мяч между подбородком и грудью)
- Рывок в хруст
- Не держать ваш пресс сокращенным на протяжении всего упражнения
- Поднятие себя слишком высоко от пола
NHS также говорит, что вся работа должна исходить из пресса, а не из шеи.
