Пауэрлифтинг - силовой спорт, основанный на трех основных упражнениях - приседе, жиме лежа и тяге. В соревнованиях по пауэрлифтингу у вас будет три попытки на каждый подъем. Ваш самый тяжелый вес для каждого суммируется, чтобы дать вам общее количество, и победителем становится тот, у кого самый тяжелый итог. Чтобы соревноваться в пауэрлифтинге с высокими стандартами, вы должны быть преданными и усердно работать над определенной программой. Существует несколько проверенных и проверенных процедур, которые улучшат ваши показатели в пауэрлифтинге.
5/3/1
5/3/1 - это программа, разработанная бывшим пауэрлифтером Джимом Вендлером. Он вращается вокруг четырех основных упражнений - приседания, жим лежа, жим лежа и жим лежа - каждое из которых выполняется еженедельно. Идея состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений при 75 процентах от вашего максимального веса за один повтор на первой неделе, 85 процентов на второй неделе и 95 процентов на третьей неделе. На четвертой неделе вы тренируетесь с легкими весами, прежде чем возобновить на первой неделе, но добавляете 5 фунтов. на все подъемники. В то же время, чтобы увеличить мышечную массу, Вендлер рекомендует свои вспомогательные упражнения «Скучно, но большое» - работа с большим объемом и низкой интенсивностью с использованием подбородков, выпадов и провалов.
Западная часть
Луи Симмонс, владелец Westside Barbell Gym в Колумбусе, штат Огайо, написал программу Westside. Это включает в себя два дня верхней части тела и два дня нижней части тела, основанные либо на динамических упражнениях, таких как жим на скоростном жиме и скоростные упражнения, либо на максимальных усилиях, когда вы работаете до максимума за один повтор в жиме приседа, приседе или жиме лежа. Несколько более простой версией этого для начинающих атлетов является программа Westside Джо ДеФранко, которая требует два дня для тренировки верхней части тела в неделю и один день для нижней части тела. Вы работаете до пяти максимумов повторения вместо одиночных повторений, что должно вызывать меньше нервной усталости.
Korte 3x3
Тренировочная система Korte отличается от многих других упражнений по пауэрлифтингу, так как требует, чтобы вы выполняли только приседания, тяжелую атлетику и жим лежа без всякой помощи. Вы тренируетесь три раза в неделю и выполняете все три упражнения в каждой сессии. Программа делится на две фазы. Первая фаза - четыре недели и имеет большой объем, но интенсивность от низкой до умеренной, с акцентом на технику и скорость. Вторая фаза также занимает четыре недели, и вы выполняете намного меньше общей работы, но увеличиваете интенсивность подъема. К восьмой неделе вы должны были установить новые личные рекорды в каждом лифте.
Шейко № 29
Шейко программы пауэрлифтинга известны своей чрезвычайно высокой громкостью, тренировки иногда занимают до трех часов. Лучшая программа Шейко для начинающих пауэрлифтеров - Шейко № 29. На каждом занятии вы выполняете два основных упражнения, а также выполняете одно или два вспомогательных упражнения, и программа длится четыре недели, и с каждой неделей становится все жестче. В течение четырех недель вы не будете поднимать тяжелее, чем 90 процентов от вашего максимума за один повтор, это означает, что эта программа не оставит у вас чувство усталости и станет отличным введением в более тяжелые и требовательные процедуры пауэрлифтинга.
