Пытаетесь есть 5 раз в день, чтобы набрать вес? На самом деле это не количество раз, которое вы едите каждый день, который способствует увеличению веса, а количество потребляемых вами калорий. Еда чаще означает, что вы менее склонны испытывать чувство голода между приемами пищи, что также делает ее подходящей стратегией для снижения веса.
Чаевые
Сосредоточьтесь на общем ежедневном потреблении калорий для увеличения веса, а не на общем количестве приемов пищи за день.
Добавляйте калории каждый день
Попытка набрать (или потерять) вес быстрее, чем один-два фунта в неделю, не является здоровой Колебания веса выше, чем в клинике Майо, вероятно, означают, что вы набираете вес за счет воды или жира, а не за счет мышечной и костной массы. Если вы теряете вес быстрее этого, вы, скорее всего, теряете мышечную массу и воду вместо жира.
5 блюд в день, чтобы набрать вес
Избегайте пустых калорий, таких как газированные напитки, энергетические напитки и сладкий чай. Вместо этого, заправляйте нежирные кусочки мяса овощами, смузи из йогурта и фруктов, а также орехи и семена. Стремитесь к трехразовому питанию и двум закускам в день, разделенным в соответствии с вашими индивидуальными потребностями в калориях.
По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, ежедневные потребности в калориях для взрослых женщин колеблются от 1600 до 2400, в то время как ежедневные потребности в калориях для взрослых мужчин варьируются от 2000 до 3000.
Это означает, что средняя умеренно активная женщина, которая хочет набрать один фунт в неделю, должна стремиться в среднем к 2500 калориям в день. Еда пяти раз в день, чтобы набрать вес, распадается на 500 калорий за прием пищи, которые можно корректировать по мере необходимости.
Средний умеренно активный мужчина, который хочет набрать один фунт в неделю, должен стремиться к 3000 калорий в день, что составляет до 600 калорий за прием пищи.
Как можно добавлять калории, не прибегая к фаст-фуду или продуктам с высокой степенью переработки? Сосредоточьтесь на добавлении более калорийных продуктов и изменении пищи, которую вы едите. Например, вместо того, чтобы пить обезжиренное молоко, выберите цельное молоко. Поменяйте рафинированные углеводы на традиционную пасту для цельнозерновой версии. Ешьте жирные молочные продукты. Ешьте авокадо для хорошего источника здорового жира.
Сосредоточиться на питании
Даже если вы хотите набрать вес, это не повод есть нездоровую пищу, полную сахара и жира. Когда вы едите пять раз в день, чтобы набрать вес, сведите к минимуму такие поблажки, как пирожные, конфеты и другие сладости. Время от времени можно разорять, потому что умеренность лучше, чем лишение. Цель набора веса не в том, чтобы добавлять жир, а в наращивание мышечной и костной массы - это не то, что вы можете сделать быстро.
Пища, богатая питательными веществами, по-прежнему должна быть частью вашего рациона, но, поскольку вам приходилось есть такой большой объем, чтобы получить достаточное количество калорий, вам нужно будет также включить здоровую пищу для увеличения веса.
На завтрак вы можете приготовить фруктовый коктейль из ваших любимых ягод и других фруктов с йогуртом без добавок или ванили. Добавьте семена льна или чиа для небольшого количества жира. Если вы не любите смузи, попробуйте омлет из трех яиц с ветчиной, сыром, шпинатом, луком и помидорами. С ним выпейте стакан молока или 100-процентного фруктового сока.
На обед попробуйте обертку из цельной пшеницы с нежирной индейкой или курицей, сыром, нарезанными овощами и авокадо. Выпейте еще стакан молока или выпейте еще фруктового сока.
На ужин возьмите куриную грудку на гриле, салат и печеный батат. Заправьте свой салат уксусом и маслом. Когда наступит время перекусить между приемами пищи, возьмите с собой смесь из крема, арахисовое масло или йогурт.
Не забывайте, упражнения
Поскольку в идеале вы хотите, чтобы прибавка в весе происходила за счет мышц, важно убедиться, что вы также тренируетесь, чтобы нарастить эти мышцы. Поскольку физические упражнения сжигают калории, вам, возможно, придется съесть немного больше пищи, чтобы компенсировать ее, чтобы не потерять вес.
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), лучшая программа для роста мышц включает от трех до шести подходов по 6-12 повторений в каждом с интервалом отдыха от 30 до 90 секунд. Вес, который вы используете, должен составлять от 70 до 80 процентов от вашего максимального повторения (1RM). У ACE есть калькулятор 1RM, который вы можете использовать, чтобы получить представление о том, какова ваша предполагаемая 1RM.
Согласно этому калькулятору, если вы жмете 100 фунтов на 10 повторений, ваш 1RM составляет 133 +/- 5 фунтов. По этим подсчетам ваша программа роста мышц должна включать в себя от 93 до 106 фунтов. По мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете, чтобы с комфортом поднимать больший вес, настройте свой 1RM по мере необходимости.
