Когда знаменитая модель Твигги ходила по взлетно-посадочной полосе Европы и США в 1960-х годах, все гневливые ноги были в ярости. Сегодня, однако, спортивное телосложение - в комплекте с хорошо развитой ногой - является востребованным видом. Но как получить это телосложение?
Наращивание мышц ног поможет «утолстить» ваши ноги, придав им подтянутый и определенный вид. Упражнения, которые нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы, утолстят ваши ноги во всех нужных местах.
Приседай, если получишь
Приседания - это упражнение для наращивания мышц ног, нацеленности на подколенные сухожилия, четверки, икры и ягодицы. Есть множество способов делать приседания - в том числе как с весом, так и без него, - но основная техника та же. Практикуйте технику, прежде чем добавлять вес, чтобы предотвратить травму.
Как это сделать
- Встаньте высоко, расставив ноги на расстоянии бедра. Потяните плечи назад и вниз и поднимите грудь. Контракт ваш пресс. Поддерживайте это положение верхней части тела на протяжении всего упражнения.
- Вдохните, одновременно сгибаясь в коленях и бедрах, отводя бедра назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле. Держите вес обратно на пятках, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Держите туловище прямо.
- Присядьте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны или немного ниже параллельны земле. Сделайте паузу на секунду, затем выдохните, когда вы поднимаетесь на ноги.
Добавление веса
Когда вы освоите форму для приседа, прибавьте вес, чтобы увеличить нагрузку и нарастить мышцы. Поначалу вам не нужно приседать с большим весом - достаточно, чтобы упражнение было очень сложным с последним повторением каждого сета. Вы можете использовать штангу через плечи, держать две гантели на уровне плеч или держать медицинский шарик в центре груди.
Выпад за большие ноги
Выпады работают каждую мышцу в нижней части тела. Вы можете сделать их неподвижными, ступая на одну ногу, а затем назад; гулять пешком; или в сторону, чтобы получить полную тренировку нижней части тела. Как и в приседаниях, освоите технику перед добавлением веса.
Как это сделать
Стационарные выпады:
- Встаньте, ноги вместе, а туловище выпрямлено.
- Вдохните, сделав большой шаг вперед правой ногой, приземлившись с согнутым коленом. Опускайтесь вниз, пока ваше колено не образует угол 90 градусов. Ваше колено должно быть прямо над вашей ногой, а не за ногами. Если это действительно проходит мимо пальцев, сделайте больший шаг в следующем повторении.
- Сделайте паузу на секунду внизу, затем выдохните, оттолкнув правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
- Перейдите на другую сторону, на этот раз шагнув вперед левой ногой.
Ходячие выпады:
- Встаньте вместе ногами. Выдохните, сделав большой шаг вперед правой ногой, приземлившись с согнутым коленом и опускаясь, пока бедро не окажется параллельно земле.
- Задержитесь на мгновение внизу, затем выдохните, поднимаясь, поднимая левую ногу вперед и шагая прямо в выпад с левой стороны. Убедитесь, что ваше левое колено не проходит мимо левого пальца, и держите туловище выпрямленным.
- Продолжайте чередоваться по мере продвижения вперед.
Боковые выпады:
- Встаньте вместе ногами. Вдохните, сделав большой шаг правой ногой в сторону. Приземляйтесь с согнутым коленом и правой ногой параллельно левой ноге.
- Спускайтесь вниз, пока ваше бедро не будет параллельно земле, но держите туловище в вертикальном положении.
- Выдохните, оттолкнув правую ногу, чтобы вернуть ее в исходное положение.
- Переключайтесь на бок, бросаясь левой ногой.
Добавление веса
Когда вы освоите форму и захотите добавить испытания, добавьте вес со штангой на плечах, двумя гантелями, удерживаемыми на уровне плеч, или медицинским шариком в центре груди. Вы также можете держать вес над головой, что увеличивает сложность упражнения.
Шаг вверх по ноге
С таким простым движением, как наступление на скамейку, вы можете развить ягодицы, подколенные сухожилия и квадраты. Поднять собственный вес на одну ногу нелегко, но как только вы овладеете формой и наберете некоторую силу, вы можете добавить вес, чтобы действительно утолстить мышцы ног.
Как это сделать
- Встаньте перед силовой скамейкой или прочным стулом, выпрямив туловище и откинув плечи назад.
- Поднимите правую ногу на скамейку, полностью положив ногу на поверхность. Выдохните, подталкивая правую ногу, используя мышцы бедра, чтобы подняться, пока ваши колени и ноги не будут полностью вытянуты.
- Вдохните, опустив левую ногу, а затем правую. Повторите, сначала ступая левой ногой. Вы также можете сделать все свои повторения на одной стороне, затем переключиться и сделать сет на левой стороне.
Швейцарские кудри подколенного сухожилия
К настоящему времени все ваши ноги получили тяжелую тренировку. Тем не менее, ваши подколенные сухожилия могут нуждаться в более тонкой тонировке. Вы можете сделать кудри подколенного сухожилия на машине, или взять швейцарский мяч и сделать эти кудри на коврике в спортзале или дома. Обычно это делается без добавления веса.
Как это сделать
- Лягте на спину на тренировочный мат с вытянутыми ногами. Поднимите ноги и поставьте пятки прямо на вершину швейцарского мяча.
- Нажимая на пятки, поднимите бедра на одной линии с грудью, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию.
- Выдохните, когда вы сожмете подколенные сухожилия, и перекатите шарик к заднице. Держите бедра поднятыми на протяжении всего упражнения.
- Сверните мяч как можно дальше, сделайте паузу на секунду, затем вдохните, когда вы катите мяч назад. Повторение.
Вы можете опустить бедра на землю между повторениями или удерживать бедра между ними. Последний вариант делает упражнение более сложным.
Советы по созданию больших ног
Сколько веса вы должны поднимать и сколько повторений в подходе вы должны делать, зависит от того, сколько мышц вы хотите нарастить. Меньший вес и более высокие повторения создают меньшие мышцы, которые придают более упругий вид. Поднятие тяжестей за меньшее количество повторений приводит к увеличению мышц - иногда значительно. Ваш тип телосложения и то, легко ли вы наращиваете мышцы, также играют роль в том, сколько мышц вы будете наращивать с помощью любой стратегии.
Вы можете получить подтянутые, спортивно выглядящие ноги, просто используя вес своего тела, если вы делаете достаточно повторений, чтобы действительно «почувствовать ожог» к концу вашего сета. Если вы используете только вес своего тела, работайте до подходов от 10 до 20 повторений.
