Кажется, что прибавка в весе должна быть легкой - и это, если вы не беспокоитесь о питании, - но увеличение калорий и употребление здоровой пищи означает, что вы не можете полагаться на продукты, богатые сахаром. Бобы могут поддержать ваши усилия в этом. Они имеют достаточно калорий, чтобы изменить ситуацию сами по себе, и вы можете увеличить их воздействие, смешивая их с другими высококалорийными продуктами. Кроме того, бобы являются отличными источниками клетчатки, белка и питательных веществ.
Калории в бобах способствуют увеличению веса
Фасоль хорошо работает как часть здорового плана по увеличению веса, потому что она содержит клетчатку, железо, магний, калий, цинк и фолат. Благодаря этим питательным веществам бобы учитывают ваши ежедневные потребности в овощах. Они также являются таким хорошим источником растительного белка, что министерство сельского хозяйства США включает их в одну и ту же протеиновую группу, что и мясо, птица и рыба.
Чтобы набирать 1 фунт в неделю, вам нужно ежедневно потреблять 500 лишних калорий. Бобы могут оказать существенное влияние на достижение этой цели. Они могут даже заполнить все 500 калорий, если вы можете справиться с едой 2 чашки бобов в течение дня. В зависимости от типа бобов в 1 чашке содержится от 200 до 300 калорий. Бобы адзуки и нут являются хорошим выбором, потому что они на высшем уровне, с 294 и 269 калориями на чашку соответственно. Соевые бобы, морские бобы и белые бобы содержат от 249 до 254 калорий в одной порции. Все остальные бобы падают от 200 до 250 калорий на порцию.
Синтез белка в мышцах
Наряду с повышением калорий, план увеличения веса должен включать в себя упражнения с отягощениями, чтобы вы набирали мышечную массу, а не лишний жир. Этот тип упражнений направлен на работу мышц, что укрепляет их, а также стимулирует синтез новых мышц. После тренировки важно заправляться углеводами и белком. Углеводы пополняют запас глюкозы, хранящейся в мышцах - гликогена, - таким образом, они получают готовый источник энергии, а белок восстанавливает и строит мышечную ткань. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует дозаправляться через 30–45 минут после тренировки с перекусом, содержащим около одной части белка на каждые три части углеводов или 10 граммов белка на каждые 30 граммов углеводов.
Бобы соответствуют этому профилю. Американский совет по упражнениям рекомендует употреблять в пищу цельнозерновую питу с гарбанзо и черными бобами для восстановления после тренировки после тренировки. Среднее количество белка в 1 чашке бобов составляет 15 грамм, а углеводов в среднем 47 грамм, что является почти идеальным соотношением 1: 3. Некоторые виды бобов имеют немного больше или меньше, но они все еще содержат углеводы и белок, необходимые для восстановления мышц. По мере того как белок генерирует мышечный синтез, вы будете развивать мышечную массу, которая будет способствовать увеличению веса.
Способы приготовления бобов в основные блюда
Лучший способ максимизировать калории от бобов состоит в том, чтобы объединить их с другими высококалорийными продуктами. Фасоль, сальса и сыр на цельнозерновой лепешке содержат не менее 400 калорий и, возможно, больше, в зависимости от типа и количества используемых вами ингредиентов. Добавьте бобы к супам или сделайте салат, который показывает бобы. Например, смешайте белую фасоль и нут с нарезанным авокадо, орехами и соусом тахини в салате из зелени. Порция из 2 чашек, увенчанная половиной авокадо и унцией орехов, составляет до 700 калорий без заправки.
Пюре из фасоли хорошо работает во многих запеканках и соусах. Перемешайте протертую белую фасоль в сырном соусе для мак-с-сыра или смешайте протертую фасоль в томатном соусе, который вы будете использовать над цельнозерновой пастой. Увеличьте калории на ужин, заполнив печеный картофель фасолью, кукурузой и луком. Вместо простого коричневого риса в качестве гарнира смешайте рис с фасолью гарбанзо, курагой, грецкими орехами и апельсиновым винегретом. Полстакана каждого из коричневого риса и бобов гарбанзо, плюс полстакана кураги и унции грецких орехов доставляют около 632 калорий.
Закуски на основе бобов
Закуски - отличная возможность получить лишние калории, но не заполняйте их настолько сильно, что у вас возникает соблазн пропустить приемы пищи. Постоянное употребление пищи и закусок является ключом к потреблению достаточного количества калорий, чтобы добавить килограммы. Приготовьте сытные закуски, обжаривая бобы так же, как жареные овощи - добавьте их в масло, посыпьте приправами и обжарьте в духовке до коричневого цвета.
Для удобства держите бобовый соус под рукой. Хумус - один из самых популярных, но вы можете приготовить боб из любого вида бобов. После пюре из бобов разбавьте их оливковым маслом, сальсой или лимонным соком, затем добавьте любимые приправы, такие как тмин, имбирь, чеснок, паприка или хрен. В дополнение к использованию соуса с цельнозерновыми крекерами, вы также можете распределить его на бутерброды для повышения вкуса и калорий.
Подумайте о добавлении бобов в смузи. Бобы, которые не имеют сильного вкуса, такие как фасоль пинто и белая фасоль, могут быть смешаны практически в любой тип смузи. Если вы готовы экспериментировать, попробуйте смузи из черных бобов, темного шоколада, цельного молока и бананов для напитка, который обеспечивает около 600 калорий.
