Если у вас есть немного мягкости в животе, которую вы хотели бы подтянуть, вам повезло - можно тонизировать дряблый живот. При правильном питании и правильных упражнениях вы даже можете создать живот, которым вы гордитесь, занимаясь спортом на кропе, на пляже или в джинсах скинни.
Во-первых, очистите свою диету и примите участие в кардио-упражнениях, чтобы избавиться от лишнего жира. Начните с регулярных силовых тренировок для наращивания мышечной массы, что поможет вам выглядеть более подтянутым повсюду, включая ваш пресс. Целевые упражнения для живота также помогают создать определение в вашем животе, которое будет наиболее очевидно, когда вы потеряете лишний жир.
Чаевые
Дряблый желудок может быть трудно тонизировать, но со временем, при правильном питании и совершенных упражнениях, вы можете пробиться к тому твердому желудку, который вам нужен.
Анатомия дряблого желудка
Дряблость в вашем животе - это, вероятно, подкожный жир, который лежит под кожей. Этот тип жира не так вреден, как более крепкий, расширяющий обхват глубокий живот, но это не делает его эстетически привлекательным.
Проблема с подкожным жиром в том, что общеизвестно трудно сдвинуться с места. Вы не можете точно определить его, но он уменьшится, когда вы уменьшите уровень жира в организме.
Мужчины должны стремиться к примерно 10-12 процентам жира в организме, а женщины - к 20-22 процентам, чтобы увидеть заметную потерю подкожного жира в животе и приобрести общий внешний вид.
Желудок - это проблемная область для многих людей. Если вы склонны сначала набирать жир в животе, то, возможно, это будет последним местом, где вы склоняетесь, когда вы стали здоровее питаться и заниматься спортом.
Ешьте чистым для твердого желудка
Чистая еда означает, что вы едите продукты, которые в основном не подвержены воздействию химических веществ и обработки. Выбор в основном цельных продуктов, таких как нежирные белки, свежие продукты и ненасыщенные жиры, помогает вам набрать здоровый вес и препятствует накоплению жира в животе.
Ограничение углеводов также важно для уменьшения живота, показало исследование, проведенное в 2015 году в Journal of Nutrition. Участники с избыточной массой тела и ожирением, которые ограничивали потребление углеводов до 41-43% от общей суточной калорийности, потеряли больше жира в брюшной полости, чем участники, которые снизили жир, но сохранили углеводы на 55%.
Чтобы снизить потребление углеводов, обменяйте овсянку, сэндвичи и макароны на яично-грибной омлет, зеленый салат с курицей и жареного лосося с зелеными овощами на пару.
Двигайтесь, чтобы уменьшить Flab
Любая физическая активность помогает увеличить сжигание калорий, способствуя потере жира. Но, чтобы сбросить жир с живота, вам, вероятно, нужно сделать что-то более интенсивное, чем обычная вечерняя прогулка с семьей.
Исследование в области медицины и науки в спорте и упражнениях показало, что, когда участники с избыточным весом выполняли кардио-упражнения высокой интенсивности три раза в неделю и кардио-упражнения низкой интенсивности два раза в неделю, они сжигали больше живота, чем те, кто работал с меньшей интенсивностью для всех пять сеансов. Дело не в том, что высокоинтенсивные тренажеры просто сжигали больше калорий - все занятия были рассчитаны на сжигание всего 400 калорий независимо от интенсивности.
Чтобы определить, соответствуют ли ваши сеансы пота высокой интенсивности, используйте монитор сердечного ритма и работайте в диапазоне от 70 до 90 процентов от вашего максимального пульса (равного 220 минус ваш возраст). В качестве альтернативы, используйте тест разговора - если вы можете легко петь на тренировочном уровне, вы, вероятно, воспринимаете его слишком легко. Во время интенсивных тренировок предложения выходят как строки из двух-трех слов.
Силовой поезд, чтобы укрепиться
Кардио не единственная стратегия в вашем стремлении подтянуть живот. Используйте веса, чтобы изменить свой состав тела. Чем больше у вас мышц по сравнению с жиром, тем туже и стройнее вы выглядите. Ваш живот тоже становится плотнее, так как подкожный жир теряется и мышцы нарастают.
Стремитесь к минимуму двум тренировкам в неделю - три, если вы хотите более быстрых результатов. Делайте это в непоследовательные дни и используйте тяжелые веса, которые заставляют вас чувствовать усталость после 8-12 повторений упражнения. На каждой из этих тренировок проработайте все основные группы мышц - бедра, руки, плечи, грудь, спину и ноги.
Target Your Tummy
Наконец, вы попадаете к особенностям области, в которой вы больше всего испытываете проблемы - ваш желудок. От трех до пяти упражнений для пресса на каждой из силовых тренировок достаточно для развития мышц, которые при потере жира будут проявляться в виде плотного, определенного живота.
Чтобы ваше тело хорошо функционировало и выглядело хорошо, выполняйте по крайней мере одно стабилизирующее, одно вращательное и одно упражнение на сгибание на каждой тренировке. Работайте до трех комплектов всего этих ходов.
Стабилизационные ходы
Доски являются одними из самых доступных упражнений стабилизации. Чтобы сделать переднюю доску, соблюдайте равновесие на ладонях или предплечьях, а также на пальцах ног, пока вы держите туловище неподвижно от ног до головы. Держите от 20 до 60 секунд за один раз. Боковые доски выполняются путем сложения бедер, плеч и ступней лицом к лицу, снова опираясь на пальцы ног и предплечье или ладонь.
Противовращательные упражнения также важны для стабилизации. Например, сделать пресс Paloff, загрузив канатную машину и расположив рукоятку на уровне груди. Встаньте так, чтобы одна сторона вашего тела была обращена к кабелю, возьмитесь за ручку обеими руками и слегка отойдите, чтобы создать небольшое сопротивление. Прижмите кабель прямо вперед, сопротивляясь вращению в направлении кабельной машины. Повторите для 10-20 повторений в сторону.
Повороты
Вращения тренируют косые стороны, которые составляют стороны вашего живота. Скручивание и боковые изгибы эффективно тонизируют эти области
Велосипедные хрусты эффективны при тонизировании ваших боков, особенно если вы двигаетесь медленно и следите за формой. Лягте на спину и положите руки за голову. Поднимите колени и поверните правое плечо к противоположному колену, вытянув правую ногу; затем переключитесь. Чередуйте от 15 до 20 повторений.
Сгибание позвоночника
Хрусты являются примером сгибания позвоночника, но для увеличения интенсивности выполняйте их на шаре стабильности. Поддержите свою нижнюю часть спины на шаре, ноги твердо установлены на полу на ширине бедер и хрустите вверх и вниз.
Стул капитана также включает в себя сгибание, даже если оно не похоже на ваш обычный situp. Поставьте себя в аппарат - это похоже на очень высокий стул без сиденья. Положите предплечья на подлокотники и прижмите спину к спинке. Позвольте ногам свисать, а затем, под контролем, подтяните колени к груди. Повторите от 10 до 12 раз.
: 10 самых эффективных тренировок для пресса
