125-килограммовый человек сжигает примерно 315 калорий, энергично тренируясь на велотренажере за 30 минут, в то время как 185-фунтовый человек сжигает 466 калорий. (Ссылка 1) Эта 30-минутная поездка покажет вам, насколько эффективна езда на велосипеде, поэтому представьте эффективность структурированной кардиотренировки, сфокусированной на езде на велосипеде. В то время как потеря веса может быть трудным для приручения, эффективная рутина езды на велосипеде, безусловно, является шагом в правильном направлении.
Время и интенсивность
Если ваша цель - потеря веса, старайтесь ездить на велосипеде 300 минут в неделю с умеренной интенсивностью или 150 минут с высокой интенсивностью. Несмотря на то, что это занимает много времени, физические упражнения ускоряют потерю веса и повышают пользу для здоровья. (Ссылка 2 на стр. 22) Чтобы определить интенсивность тренировок, рассмотрите возможность использования шкалы сложности от 1 до 10. Тренировки со средней интенсивностью оцениваются пять или шесть, а интенсивность - восемь или девять. (Ссылка 2 стр. 23)
Дней в неделю
Согласно исследованию 2011 года, опубликованному «Медицина и наука в области спорта и физических упражнений», 45-минутные сердечно-сосудистые упражнения с высокой интенсивностью увеличивают скорость метаболизма на 14 часов. (Ссылка 3) Исследование показывает, что субъекты сжигали дополнительно 37 процентов калорий, сожженных во время тренировки, после того, как они закончили работу. Таким образом, если вы сжигаете 500 калорий с высокой интенсивностью, вы сжигаете дополнительно 185 калорий в течение следующих 14 часов. Убедитесь, что вы едете не менее шести дней в неделю и не менее 45 минут на сеанс, чтобы обеспечить наилучшие результаты.
Безопасная потеря веса
Потеря веса это постепенный процесс. Чтобы не терять вес, стремитесь к одному-двум фунтам в неделю. Люди, которые худеют с такой скоростью, более успешно удерживают его, чем люди, использующие причуды или экстремальные меры. (Ссылки 4 и 5) Каждый фунт жира содержит 3500 калорий, поэтому, если вы хотите безопасно потерять два фунта в неделю, вам нужно сбросить 1000 калорий в день. (Ссылки 4 и 5) Создайте этот дефицит, ограничивая калории, сжигая их с помощью упражнений или сочетая их обоих - что является лучшим вариантом. Поговорите с врачом перед началом программы, особенно если у вас есть особые проблемы со здоровьем или если вы не выполняли регулярные занятия фитнесом.
Велоспорт Разнообразие
Велоспорт на вертикальном или лежачем велосипеде может быть приятным, но иногда вам нужно изменить. Если вы нуждаетесь в перемене или потренируетесь с другом во время занятий на велотренажере, попробуйте заняться велоспортом в помещении пару дней в неделю. Эти изменения необходимы время от времени; Тем не менее, убедитесь, что вы поддерживаете желаемую интенсивность во время тренировок. Разговор во время занятий или на велотренажере может отвлечь внимание от уровня интенсивности, замедляя прогресс в потере веса.
