Наличие больших бедер имеет свои преимущества. Вы можете легко нести детей - или корзины для белья. Вам не нужно использовать руки, чтобы закрыть духовки, шкафы или ящики. И вы можете обруч, как никто другой.
Вы также можете быть более здоровыми, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения в 2010 году, в котором говорится, что женщины, которые имеют жировые отложения на бедрах, прикладах и бедрах, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых и метаболических рисков по сравнению с женщинами, которые склонны к накоплению жира вокруг своих бедер. талии. Вот и все.
Но возможно иметь слишком много хорошего. Хотя размер бедер во многом определяется генетикой, сжигание лишнего жира с помощью кардио может помочь. Любой тип обычной кардио-рутины эффективен. Некоторые типы могут работать быстрее и сэкономить ваше время - возможно, для большего количества хула-хупов.
Чаевые
В конечном счете, любой тип кардио-упражнений будет полезен для похудения бедер, если вы будете придерживаться его постоянно и придерживаться (или поддерживать) здоровые привычки питания.
Миф о точечном сокращении
Там нет типа кардио, который специально предназначен для ваших бедер. Просто так не работает. Кардио помогает вам сжигать калории, которые хранятся в виде жира вокруг ваших бедер, а также везде на вашем теле.
Когда вы сжигаете жир, вы увидите потерю жира на руках, лице, животе и бедрах. Вы можете начать терять жир в этих других областях, прежде чем увидите изменения в желаемой области потери жира. Придерживайтесь этого, и вы получите результаты, которые вы после.
Типы Кардио
Кардио можно рассматривать как все, что повышает частоту сердечных сокращений и удерживает ее там в течение определенного периода времени. Сердце должно работать усерднее, чтобы доставлять кислород и кровь к работающим мышцам, и это требует энергии. В процессе преобразования калорий в энергию ваше тело сжигает жир.
Поэтому многие виды деятельности считаются кардио-бегом, плаванием, велоспортом, греблей, занятиями аэробикой, пешим туризмом, катанием на лыжах, танцами и даже стрижкой газона, если вам приходится много работать. Все, что вы делаете, заставляет вас потеть и немного - или сильно - задыхаться, делает свою работу.
Лучший тип кардио для уменьшения размера ваших бедер - это тот тип, который вам нравится, и который вы будете делать регулярно. Если вы не будете делать это регулярно, вы не сможете поддерживать дефицит калорий, необходимый для потери жира.
О интенсивности упражнений
Помимо последовательности, интенсивность также играет роль в вашем успехе. Чем больше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете. Например, согласно изданию Harvard Health Publishing, медленная ходьба со скоростью 3, 5 мили в час в течение 30 минут сжигает в среднем 150 калорий, точное число зависит от вашего веса.
Увеличьте скорость до 4, 5 миль в час, и вы будете сжигать в среднем 180 калорий за то же время. А еще лучше, увеличьте скорость до 5 миль в час, и вы будете сжигать до 300 калорий и так далее.
Интервальная тренировка высокой интенсивности
До сих пор мы установили, что любое кардио является хорошим кардио. Согласованность является ключевым. Интенсивность имеет значение. Вот еще один лакомый кусочек: вы можете сжигать жир быстрее и за более короткое время с помощью кардио-тренинга, называемого интервальной тренировкой высокой интенсивности, или HIIT.
Это не конкретное занятие, например, езда на велосипеде или плавание, важно то, как вы выполняете выбранное вами занятие, чередуя периоды очень интенсивных усилий с периодами восстановления в соотношении 1: 1, 1: 1. 2, 1 к 3 и так далее. Причина, по которой это работает так хорошо, заключается в том, что это позволяет вам тренироваться на уровне интенсивности, который вызывает положительную метаболическую адаптацию в том, как ваше тело сжигает жир.
Без периода выздоровления, как и у большинства людей, вы через несколько минут вышли бы из дома и поехали домой. С периодом восстановления, вы можете повторно получить доступ к этому порогу сжигания основных калорий без выхода.
Сжигание калорий после тренировки
В дополнение к тому, что вы просто сжигаете кучу калорий, пока вы делаете это, HIIT также заставляет ваше тело продолжать сжигать калории после окончания тренировки - до 24 часов. Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC. Вам никогда не понадобится использовать это в обычной беседе, но это главная причина, почему HIIT настолько эффективен.
Последнее, что лучше всего в HIIT, это то, что тренировки не очень длинные - обычно от 15 до 20 минут, плюс разминка и охлаждение.
HIIT тренировки на беговой дорожке
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Тренировка HIIT на беговой дорожке состоит из разминки с прогулкой со скоростью 4-5 миль в час в течение пяти минут. Увеличьте скорость до 7-9 миль в час в течение одной минуты. Вернитесь к легкому бегу в течение одной минуты. Повторите шаги 1 и 2 в общей сложности восемь раз. Остывать.
Имейте в виду, что у всех разные темпы бега. Если вы не занимались спортом, вам не следует бегать со скоростью 9 миль в час, и вам, вероятно, еще не следует бегать. Суть в том, чтобы работать в максимальном темпе в периоды высоких усилий, которые сейчас могут быть быстрыми. Ваша цель - продолжать раздвигать конверты с каждой тренировкой и каждую неделю.
Несмотря на высокую эффективность, HIIT очень силен, и вы не должны пытаться делать это каждый день. Хорошая цель - от одной до трех тренировок HIIT в непоследовательные дни, в то время как пары с более умеренным сердечным ритмом в другие дни являются хорошей целью.
Диета и силовые тренировки
Кардио - это только одна часть уравнения сжигания жира. Если вы серьезно относитесь к уменьшению размера бедер, вам нужно придерживаться здоровой, контролируемой калорийностью диеты без вредной пищи, и вам нужно тренироваться.
Силовая тренировка важна для прочности костей и ежедневного функционирования, но также ускоряет обмен веществ. Добавление нескольких дней силовых тренировок к тренировкам кардио поможет вам быстрее сжигать жир на бедрах, а также даст вам стройный, подтянутый вид после того, как жир сойдет.
