Пост - то есть воздержание от пищи в течение определенных периодов времени - является давней практикой, которая была частью различных религий и культур по всему миру на протяжении тысячелетий.
Тем не менее, в последнее время голод достиг статуса тренда среди людей, сидящих на диете и ищущих здоровья, в виде прерывистого поста (ИФ), при этом защитники утверждают, что его преимущества включают длительную потерю веса, улучшение здоровья и даже антивозрастные эффекты.
Что за дело с прерывистым постом?
Прерывистый пост - это метод структурированного поста, который ограничивает прием пищи (и употребление любых калорийных напитков) определенными часами дня. Одна из основных целей - помочь последователям снизить общее потребление калорий, способствовать снижению веса или поддержать контроль веса.
Одна из самых популярных версий IF - это диета 16: 8, которая позволяет покушать в течение восьми часов, после чего следует поститься по 16 часов каждый день, последний из которых включает в себя время, когда вы спите.
Этот метод диеты может быть обусловлен тем, что он настолько прост. Кроме окон для приема пищи и поста, нет никаких правил, которым нужно следовать - нет ограниченных продуктов или подсчета калорий, и нет необходимости отслеживать ваши макросы. Просто ешьте то, что вам нравится, скажем, с 8 утра до 4 вечера, затем не ешьте до 8 утра следующего дня.
Что хорошего в 16: 8?
Хотя наука о прерывистом посте все еще находится на ранних стадиях, многообещающие исследования показали множество потенциальных преимуществ для здоровья последователей.
1. Потеря веса
Было показано, что прерывистый пост снижает общее потребление калорий в течение дня, ограничивая время, которое вам разрешается есть. Действительно, в обзоре за декабрь 2019 года, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии, было установлено, что в краткосрочных исследованиях с участием взрослых, страдающих избыточным весом или ожирением, ИФ так же эффективен, как и общее ограничение калорий для потери веса.
Если это также может быть благом для людей, сидящих на диете, которые достигли плато потери веса. Исследование, опубликованное в феврале 2018 года в Международном журнале по ожирению, показало, что чередование периодов ограничения энергии (калорий) - которое может быть достигнуто с помощью голодания - с периодами энергетического баланса позволило субъектам достичь большего веса и потери жира. Другими словами, ЕСЛИ может помочь вам избежать метаболического процесса, который заставляет ваше тело перестать терять килограммы во время попытки похудения.
В двух словах: несмотря на то, что необходимо провести дополнительные исследования, ЕСЛИ обещает потерю веса без необходимости подсчета калорий.
2. Уменьшенное воспаление
Будущее исследование также предполагает, что IF может помочь уменьшить воспаление в организме.
По данным Harvard Health Publishing, воспаление - это естественная реакция вашей иммунной системы на травму или инфекцию. Когда вы растягиваете лодыжку или падаете от холода, ваше тело подвергается атаке, ведомой армией белых кровяных клеток, чтобы помочь вам исцелиться.
Хотя воспаление может быть полезным в малых дозах, хроническое воспаление - вызванное токсинами в пище или окружающей среде, или иногда избытком жировых клеток в организме - связано с серьезными заболеваниями, от диабета до сердечных заболеваний и рака.
Но обзор, опубликованный в декабре 2019 года в Медицинском журнале Новой Англии, показал, что прерывистый пост уменьшает распространенное воспаление в организме, а это означает, что ЕСЛИ может помочь снизить риск развития некоторых хронических заболеваний.
3. Улучшенный контроль уровня сахара в крови
Ограничение количества часов, которые вы едите каждый день, напрямую влияет на уровень сахара в крови и уровень инсулина.
Почему? Ну, когда вы потребляете пищу, содержащую сахар, ваше тело выпускает инсулин, который приносит сахар в ваши клетки, чтобы использовать его в качестве энергии. Однако если вы поститесь по 16 часов, ваше тело получает перерыв от выработки инсулина.
В обзоре за декабрь 2019 года, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии, сделан вывод о том, что практика IF улучшает регуляцию сахара в крови, что может снизить риск развития преддиабета или диабета.
4. Антивозрастные эффекты
Одна из перспективных областей исследований в области ИФ показывает, что это может помочь в борьбе с последствиями старения - по крайней мере, у животных.
Исследование, опубликованное в выпуске « Механизмы старения и развития» за июнь-июль 2011 года, показало, что ограниченная диета с использованием постного дня увеличивает продолжительность жизни лабораторных грызунов. Исследователи измерили сигнальные молекулы ERK и PI3K у крыс, которые связаны с сердечной недостаточностью, связанной с возрастом, и пришли к выводу, что голодание через день может оказывать кардиозащитный эффект против старения.
Исследования в этой области являются новыми и проводятся только на животных, но результаты являются многообещающими и могут привести к лучшему пониманию старения у людей.
Как начать быструю диету 16: 8
1. Выберите свое окно
Когда вы начнете соблюдать диету 16: 8, первым делом определите, где вы едите и во время поста. Многие люди, которые придерживаются этого плана, предпочитают есть между 12:00 и 20:00. Большинству людей легче пропустить завтрак, поужинать до 20:00 и отказаться от перекусов поздним вечером. Другие люди могут предпочесть окно с 9:00 до 17:00, или даже с 10:00 до 18:00, в зависимости от различных факторов образа жизни, которые влияют на их идеальное время приема пищи.
В первую неделю или около того, возможно, придется поэкспериментировать с несколькими различными временными рамками, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вашего голода и образа жизни. Например, если вы активны и регулярно занимаетесь спортом, рекомендуется установить время для приема пищи в течение получаса после тренировки, чтобы вы могли правильно заправиться. Если ваши цели включают увеличение мышечной массы, вам нужно употреблять белок сразу после силовых тренировок.
2. Легкость в этом
Вам не нужно сначала прыгать в 16-часовое окно голодания. Если вы никогда ранее не постились, начните с 10-часового окна и постепенно увеличивайте время до 16, увеличивая время поста на час каждый день в течение недели. Это позволит вашему организму скорректировать время и поможет вам избежать потенциальных побочных эффектов, таких как низкий уровень сахара в крови, усталость и головные боли.
Хотя это не имеет значения, когда вы едите в выбранном вами окне, интервалы между приемами пищи и закусками в течение дня помогут предотвратить голод и стабилизировать уровень сахара в крови. Употребление в пищу только одной большой пищи в день может вызвать головокружение, головную боль и усталость и не рекомендуется.
3. Заполните питательные продукты
С прерывистым постом нет никаких ограничений на продукты, которые вы можете или не можете есть. Но если вы хотите получить наибольшую выгоду, вы должны выбрать продукты, богатые питательными веществами. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные источники белка дадут вам ощущение полноты и дадут вам максимальное количество витаминов и минералов, которые вы принимаете.
Также важно сохранять сбалансированное питание и включать в себя смесь постного белка, полезных жиров и углеводов при каждом приеме пищи. Это гарантирует, что ваше тело получает питание, необходимое для поддержания вашей энергии, мышечной массы и обмена веществ в период голодания.
4. Не забудь выпить
Сохранение гидратации также важно во время поста. Питьевая вода и несладкий кофе или чай рекомендуется даже во время голодания. Бонус: они также могут помочь уменьшить голод.
Важно отметить, что количество воды, которую вы пьете, зависит от вашего местного климата, уровня активности и личных потребностей. Если вы более активны или живете в сухом, жарком или влажном климате, вам потребуется больше воды, чем человеку, который не физически активен или живет в более прохладном климате.
Согласно публикации Национальной академии наук, инженерии и медицины, которая до сих пор считается стандартом, большинство здоровых людей удовлетворяют свои ежедневные потребности в воде, позволяя жажде руководить ими. Общая дневная рекомендация издания составляет 2, 7 литра (11 1/2 чашки) для женщин и 3, 7 литра (15 1/2 чашки) для мужчин, что включает в себя общее количество воды из всех продуктов питания и напитков.
Прерывистые риски поста и недостатки
Ограничение потребления пищи до восьми часов в день подходит не всем. Беременные или кормящие женщины, а также те, кто борется с гипогликемией (низким уровнем сахара в крови), имеют в анамнезе расстройства пищевого поведения, принимают определенные лекарства или имеют хроническое заболевание, такое как болезнь сердца, диабет или заболевание почек, должны проконсультироваться с врачом перед началом 16: 8 натощак или любой тип натощак.
Кроме того, некоторые исследования показали, что ограничение еды в течение дня может вызвать увеличение количества еды вне окна голодания. Для некоторых людей это может привести к замедлению потери веса или даже увеличению веса в долгосрочной перспективе из-за увеличения количества калорий, потребляемых во время сеанса переедания.
Такие симптомы, как голод, слабость, усталость, головокружение и головные боли, были зарегистрированы теми, кто только начинал с прерывистым постом. Хотя для большинства людей эти симптомы проходят в течение недели или двух, у некоторых из них могут сохраняться побочные эффекты, и они должны прекратиться, если IF или проконсультироваться с экспертом, чтобы убедиться, что их подход здоров и устойчив.
