Если вы несете немного лишнего веса в средней части, вы далеко не одиноки; Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации в 2014 году, 54% американцев страдают абдоминальным ожирением. Когда вы садитесь, этот абдоминальный жир может привести к тому, что ваша кожа начнет скручиваться и складываться, создавая горизонтальные линии на вашей коже, которые могут быть видны даже когда вы стоите. Снижение жировых отложений может помочь уменьшить появление жировых отложений на животе, а также улучшить осанку.
Уменьшите потребление калорий для сжигания жира
Сжигание большего количества калорий, чем вы едите, необходимо для потери жира, что поможет избавиться от жировых отложений на животе. Хотя вы не можете просто сбросить вес с живота, вы уменьшите общий вес тела и похудеете везде - на лице, шее, руках, животе, бедрах и ногах.
Не поддавайтесь искушению стремиться к быстрой потере веса, сокращая каждую возможную калорию, и вместо этого стремитесь к управляемой потере веса - обычно от 1 до 2 фунтов в неделю - которую вы получите, сокращая от 500 до 1000 калорий каждый день. Большинство людей смогут справиться с этим дефицитом калорий, не чувствуя себя обделенными или опускаясь ниже 1400 калорий в день - минимум, необходимый вам, чтобы избежать «режима голодания», согласно университету Мичигана. Онлайн калькулятор может помочь вам оценить, сколько калорий вы сжигаете ежедневно, поэтому вы можете вычесть от 500 до 1000 калорий для потери веса, или специалист по питанию может порекомендовать потребление калорий, чтобы помочь вам сбросить вес.
Сделайте выбор здоровой пищи
Согласно Гарвардской медицинской школе, ваша диета для уменьшения жировых отложений на животе должна подчеркивать полезные для здоровья сложные углеводы. Подумайте о цельнозерновых продуктах, таких как киноа и коричневый рис, а также о 100-процентном цельнозерновом хлебе и пасте, а также о постных белках. Выбирайте здоровую рыбу, такую как лосось, вместе с мясом птицы без кожи, в качестве источников постного белка. Вегетарианцы также могут получить много постного белка; пойти на орехи, бобы, обезжиренные молочные продукты и яйца. Сосредоточьтесь на том, чтобы включать много свежих или замороженных продуктов в каждый прием пищи и загружать некрахмалистые овощи, чтобы вы чувствовали себя сытыми при меньшем количестве калорий.
Вырежьте обработанное мясо и источники транс-жиров - закупоривающий артерию жир, который содержится во многих обработанных продуктах. Вместо этого, получайте жир из полезных для сердца источников, таких как рыба, авокадо и оливковое масло.
На завтрак попробуйте кусочек цельнозернового тоста со шпинатом и яйцом-пашот, или миску овсянки со свежей черникой и грубо нарезанным миндалем. Перекусите небольшим смузи на растительной основе, унцией орехов, чашкой ягод или яйцом вкрутую. Подайте большой салат из капусты на обед, увенчанный красной фасолью или нарезанной куриной грудкой, и винегрет с оливковым маслом для здорового белка и жира. Попробуйте жареную на гриле курицу, имбирь и брокколи, поданную на коричневом рисе на ужин, или приготовьте сытные вегетарианские бобы и чили из лебеды и подайте их на ложе из зелени для ужина, избавляющего от жира.
Сжечь желудка линии с кардио
Аэробные упражнения позволяют сжигать калории и подрезать жир в животе, поэтому вы уменьшите количество жирных линий. Вы должны стремиться к минимуму 30 минутам аэробных упражнений в день и рассмотреть возможность увеличения их до 60 минут для достижения лучших результатов, рекомендует Гарвардская медицинская школа.
Выбирайте занятия аэробикой, которые вам нравятся и которые соответствуют вашему уровню физической подготовки. Например, если вы новичок или страдаете от болей в суставах, попробуйте добавить к своей повседневной жизни быструю прогулку или занятия аквааэробикой. Если вы уже выполняете какие-то физические упражнения, попробуйте увеличить интенсивность; Например, попробуйте чередовать бег трусцой и ходьбу, увеличьте наклон на беговой дорожке при следующем запуске или увеличьте сопротивление на эллиптическом тренажере, чтобы сжигать больше калорий. Избегайте скуки, смешивая различные виды аэробных тренировок; попробуйте уроки танцев вместо обычной тренировки на беговой дорожке или выберите бег на лыжах вместо тренировки внутри.
Улучшить осанку с помощью силовых тренировок
Плохая осанка может ухудшить линии живота, даже если у вас нет избыточного веса. Когда вы сутулится и спадаете, вы укорачиваете брюшной пресс, толкая жир на животе, создавая рулоны и складки. Улучшение осанки поможет вам сесть прямо, что позволит избежать скручивания живота и сделает вас худее.
Для того, чтобы сидеть прямо, нужна сила брюшного пресса, поэтому вы можете использовать различные доски, боковые доски и деревянные рубки, чтобы укрепить мышцы вокруг средней части. Упражнения для спины и задней части плеча - такие как обратные мухи, перевернутые ряды и ряды с широкими захватами - также помогают отвести плечи назад и лопатки вместе, чтобы свести к минимуму падение. Выполняйте силовые тренировки с растяжками, сфокусированными на ваших подколенных сухожилиях, сгибателях бедра и грудных мышцах - группах мышц, которые часто бывают напряженными у людей, которые сидят в течение дня, что способствует ухудшению осанки.
