Основные тонизирующие и укрепляющие упражнения для пожилых людей

Сила и мобильность важны независимо от того, сколько лет у вас под поясом. В то время как саркопения, связанная с возрастом потеря мышечной массы, является естественной частью старения, это не означает, что вы не можете нарастить силу в любом возрасте, согласно данным Harvard Health.

Это одни из лучших основных упражнений для пожилых людей для развития силы и подвижности. Кредит: RealPeopleGroup / E + / GettyImages

Поддержание прочности сердечника является важной частью подвижности и равновесия, которые могут предотвратить травмы, связанные с падением. Майярд Хауэлл, владелец CrossFit Prospect Heights и основатель комплексной оздоровительной программы The Beta Way, хочет, чтобы вы включили эти пять быстрых основных упражнений в свой распорядок дня, чтобы оставаться сильными в любом возрасте.

Попробуйте эти пять основных упражнений, чтобы оставаться сильными в любом возрасте. Кредит: Графика: LIVESTRONG.com Креатив

1. Взвешенные марши

Взвешенные марши запускают ваше ядро, так как вы поддерживаете баланс с взвешенным объектом. Кредит: Майярд Хауэлл

1. Начните стоять, расставив ноги и ноги на расстоянии друг от друга. Держите пару легких гантелей, медицинский шарик или наполненный галлон кувшин с водой.
2. Поднимите правое колено примерно до высоты бедра, перенеся вес в левую ногу.
3. Опустите ногу вниз и поменяйте ноги.

Выполняя это упражнение, подумайте о сокращении своего ядра, чтобы помочь сбалансировать вес и поддерживать хорошую осанку. По словам Хауэлла, начните с довольно легкого веса и переходите к гирям по мере того, как вам будет удобнее Если стабильность является проблемой, сделайте шаг или стул рядом, чтобы вы могли поставить поднятую ногу, пока не почувствуете себя более комфортно, балансируя на одной ноге.

2. Скамья Планка

Использование скамьи с доской сделает упражнение более управляемым, но все же поможет укрепить ваш животик. Кредит: Майярд Хауэлл

1. Положите руки на скамью, стул или другую возвышенную поверхность.
2. Верните свои ноги назад и выпрямите свое тело, чтобы сформировать линию с вашей головой, бедрами и пальцами ног.
3. Держите эту доску от 30 секунд до минуты, поддерживая хорошую форму.

Избегайте походов или опускания бедер - ваше тело должно оставаться прямо. Это упражнение с низким уровнем риска и высоким вознаграждением, говорит Хауэлл. Планки помогут вам стать сильнее, поднимаясь и выходя из пола, что может стать проблемой для спортсменов старшего возраста.

3. Стена сидит

Настенные сиденья отлично подходят для укрепления ваших колен и мышц живота. Кредит: Майярд Хауэлл

1. Начните со спины к стене, ноги на расстоянии бедра.
2. Опустите бедра и верхнюю часть тела к стене, сгибая колени, пока они не опустятся до 90 градусов.
3. Держите руки по бокам и не кладите их на колени для дополнительной поддержки.
4. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до минуты, поддерживая хорошую форму.

По словам Хауэлла, настенные опоры превосходны для прочности сердечника и колена. Вы можете начать подниматься на стену и опускаться в положение «стул» под углом 90 градусов, когда со временем становитесь сильнее. Идите так низко, как вам удобно.

4. Вариации удара флаттера

Поместите подушку под поясницу, чтобы изменить это упражнение. Кредит: Майярд Хауэлл

1. Лягте на землю с матом или одеялом под вами для дополнительной мягкости.
2. Положите руки по бокам для баланса.
3. Медленно поднимайте ноги и трепетайте в приемлемом темпе.
4. Трепетать с 10-секундными интервалами, отдыхая в течение 15 секунд между интервалами.
5. Выполните это упражнение за 3 интервала.

Когда вы почувствуете себя более комфортно с этим упражнением, увеличьте 10-секундные интервалы. «Если вы чувствуете боль в пояснице, добавьте подушку или коврик с мягкой подкладкой, чтобы сохранить естественный изгиб спины», - говорит Хауэлл. И опускайте ноги только настолько, насколько это возможно, сохраняя контакт нижней части спины с полом.

5. Разгруженные косые повороты

Чтобы нацелиться на свое ядро, постарайтесь продвинуться настолько далеко, насколько вам удобно. Кредит: Майярд Хауэлл

1. Сядьте на пол или на коврик или подушку для дополнительной мягкости. Ваши колени должны быть согнуты, ноги на полу.
2. Сжимая свое ядро ​​и руки, поверните направо.
3. Постучите по земле обеими руками, прежде чем поднять руки назад и вернуться в центр.
4. Повторите с другой стороны.
5. Повторите для 12 до 16 нажатий всего.

«Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы дотянуться как можно дальше в сторону и коснуться земли обеими руками», - говорит Хауэлл.