Тучные люди могут извлечь выгоду, начав простую программу ходьбы, чтобы сбросить килограммы и повысить общую физическую форму. Ходьба сжигает калории и повышает выносливость, уровень энергии и прочность костей. По данным Американского совета по упражнениям, регулярная ходьба может снизить риск развития рака молочной железы или диабета. Спросите своего лечащего врача, подходит ли вам программа ходьбы.
Начиная
Программа ходьбы
Когда вы будете готовы ускорить темп, ходите пять дней в неделю и добавляйте две минуты быстрой ходьбы каждую неделю. Всегда начинайте с пятиминутной ходьбы в умеренном темпе, чтобы разогреться, затем следуйте быстрым шагом и заканчивайте пятиминутной медленной прогулкой, чтобы остыть. В течение первой недели бодро ходите пять минут. Со второй по шестую неделю увеличивайте свой сегмент быстрой ходьбы на две минуты каждую неделю. К шестой неделе вы идете быстро в течение 15 минут. На седьмой неделе увеличьте время быстрой ходьбы до 18 минут. С восьмой до двенадцатой недели добавляйте две минуты быстрой ходьбы каждую неделю. К 12-й неделе вы идете бодро в течение 30 минут, пять дней в неделю, всего 150 минут в неделю. Это количество времени, рекомендуемое взрослым для занятия умеренной аэробной нагрузкой каждую неделю, согласно Центрам по контролю заболеваний.
Калории сжигаются во время ходьбы
Количество сожженных калорий во время ходьбы зависит от вашего текущего веса. А 155 фунтов. человек сжигает около 298 калорий в час, путешествуя со скоростью 3, 5 мили в час. А 185 фунтов. человек уходит около 356 калорий в этом темпе. На более быстрой скорости 4.5 миль в час, 155 фунтов. человек сжигает 334 калории в час, а 185 фунтов. человек сжигает около 400 калорий. По данным Winston Salem Health, вы можете сжигать на 5-10 процентов больше калорий, размахивая руками во время ходьбы.
подсказки
Размахивайте руками естественно, когда вы идете. Поддерживайте хорошую осанку с расслабленными плечами, подтянутым животом и головой вверх. Если вы используете палки для северной ходьбы, вы можете сжигать больше калорий и лучше тренироваться, отмечает Американский совет по упражнениям. Беговые дорожки могут быть вариантом, если вы предпочитаете гулять в помещении.
рекомендации
Предотвратите проблемы, такие как пузыри или мышечные боли, которые могут возникнуть после ходьбы. Носите обувь с надлежащей арочной опорой и толстой, гибкой подошвой, чтобы смягчить ваши ноги и поглощать удары. Помня о своих целях в фитнесе, вы сможете оставаться мотивированными в своей новой рутинной ходьбе. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.
