Отпуск из тренировок из-за воспаленных икроножных мышц может показаться хлопотным, но, как Бенджамин Франклин так лихо сказал: «Унция профилактики стоит фунта лечения». Этот принцип звучит правдоподобно в мире силовых тренировок, потому что тренировка с больными мышцами не позволяет мышцам полностью восстановиться, оставляя их восприимчивыми к травмам и снижая их способность наращивать общую силу. Поскольку целью силовых тренировок является оптимизация вашего потенциала для развития мышц, лучше всего дать мышцам передышку, когда они болят. Выходной может не всегда быть необходимым, поскольку несвязанные группы мышц все еще могут извлечь выгоду из тренировки.
Задержка начала мышечной болезненности
Мышечная болезненность, которая наступает через 48-72 часа после тренировки, известна как мышечная болезненность с задержкой начала или DOMS. DOMS является результатом крошечных разрывов мышечных волокон и соединительной ткани и биологической реакции организма на восстановление мышц. Когда тренировка с отягощениями или поднятие тяжестей повторяется, мышечная группа начинает адаптироваться, набирая силу и становясь менее восприимчивой к DOMS.
Тренировка пока болит
Когда мышце не дают достаточно времени между тренировками, чтобы полностью восстановиться, она заметно слабее на следующей тренировке. Тем не менее, долгосрочные последствия гораздо серьезнее. Постоянная тренировка воспаленных мышц может привести к мышечной дисфункции, так как крошечные слезы, выдержанные во время тренировок с отягощениями, не имеют шансов на правильное заживление, приводя к макротравме, а не к более сильным мышцам. Эта макротравма может вызвать хроническое воспаление и образование рубцовой ткани, которые могут тормозить рост мышц, изменять движение суставов и вызывать боль и слабость.
Период восстановления мышц
Чтобы постоянно улучшать силу и выносливость, мышцам необходимо дать соответствующий период восстановления. Хотя восстановление всегда основано на интенсивности тренировки, как правило, Американский совет по упражнениям и Национальная ассоциация силовых тренировок и тренировок рекомендуют как минимум 48 часов отдыха между интенсивными тренировками, которые приводят к DOMS. Время восстановления улучшится, когда мышцы начнут приспосабливаться к режиму тренировок, поэтому безопасно тренироваться снова, когда все DOMS исчезнут.
Рекомендации по частоте тренировок
Несмотря на то, что количество тренировочных дней в неделю зависит от уровня опыта человека и типа выполняемых тренировок, Американский совет по упражнениям рекомендует начинающим выполнять тренировки с общей интенсивностью всего тела два-три чередующихся дня в неделю с конкретными группами мышц. обучаться только два раза в неделю. Поэтому, если ваши икры болят в один прекрасный день, выбирайте тренировку брюшной полости и верхней части тела вместо бега или тренировки ног.
