После травмы может быть неприятно сидеть без дела, ожидая заживления растяжения лодыжки - особенно если вы бегун. В зависимости от того, насколько серьезной была ваша травма, вы можете выйти из беговой игры всего на пару недель или на несколько месяцев. Однако есть и другие упражнения, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою подвижность и силу во время процесса заживления, чтобы подготовить вас к бегу после травмы лодыжки.
Чаевые
Время, необходимое для возвращения к бегу после растяжения связок лодыжки, будет зависеть от степени вашей травмы. Вы можете вернуться на дорогу после легкой травмы в течение двух недель, но более серьезные травмы могут занять до нескольких месяцев.
Бег на вывихнутой лодыжке
Хотя ваша лодыжка может начать чувствовать себя лучше в течение недели или около того, крайне важно, чтобы вы полностью зажили лодыжку, прежде чем возобновить деятельность. Бег на вывихнутой лодыжке может вызвать постоянные проблемы. Согласно статье, опубликованной в 2015 году в Clinics in Podiatric Medicine and Surgery, возобновление активности на ранних этапах процесса заживления может привести к образованию рубца на связке в растянутом положении, что приводит к рецидивам растяжений голеностопного сустава и хронической нестабильности.
Повреждения мягких тканей, такие как растяжение связок голеностопного сустава, заживают в три фазы - острая или воспалительная фаза, подострая или пролиферативная фаза и фаза созревания или ремоделирования. Острая фаза обычно длится всего три дня после травмы. Подострая фаза начинается на 4-й день и длится около трех недель.
Во время фазы созревания формируется рубцовая ткань для восстановления поврежденной связки. Бег может быть возобновлен во время этой фазы исцеления.
Поймите свою травму
Растяжение связок голеностопного сустава является распространенной травмой, особенно среди спортсменов. Согласно Physiopedia, 85 процентов растяжений голеностопного сустава происходят от перекатывания лодыжки внутрь, повреждая связки на внешней стороне вашей лодыжки.
Растяжения связок голеностопного сустава различаются по степени тяжести и оцениваются в зависимости от степени повреждения. Растяжения связок 1-го уровня вызывают микротравму в связках, не растягивая их, практически не влияя на вашу функцию. Бег после растяжения связок лодыжки 1 класса может возобновиться уже через две недели после травмы. Растяжения связок 2 степени включают растяжение связок, но они остаются нетронутыми. Бег часто может возобновиться через три-четыре недели после этих травм.
Растяжения связок голеностопного сустава 3 степени являются наиболее тяжелыми, вызывая полный разрыв связки. Эти травмы могут привести к нестабильности голеностопного сустава, если их не лечить, и часто требуют хирургического вмешательства для восстановления поврежденной связки. Хотя конкретные рекомендации зависят от хирурга, вам, вероятно, придется ждать от 14 до 16 недель после операции, чтобы возобновить работу.
Когда отдыхать
Домашние средства способствуют заживлению после растяжения связок лодыжки, чтобы помочь вам вернуться к бегу по расписанию. Во время острой фазы используйте принцип RICE - отдых, лед, сжатие и подъем. Отдых обычно включает в себя уменьшение веса, который вы кладете на лодыжку, и вам, возможно, придется использовать костыли. Лед можно наносить на 15-20 минут, каждые несколько часов.
Оберните лодыжку компрессионной повязкой для поддержки и уменьшения отеков. Убедитесь, что вы можете вставить один палец между повязкой и кожей, чтобы не заворачивать ее слишком плотно. Во время отдыха поднимите ступню выше уровня сердца, чтобы уменьшить отечность.
Обратиться к врачу
Если ваши симптомы ухудшаются или не начинают улучшаться после острой фазы заживления, обратитесь к врачу. Растяжение связок голеностопного сустава может произойти с дополнительными травмами, такими как перелом кости.
Время двигаться
После нескольких дней отдыха, начните упражнения с диапазоном движения, чтобы увеличить кровоток и уменьшить жесткость. Выполняйте эти упражнения дважды в день и двигайтесь только в пределах безболезненного диапазона.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Нарисуй в воздухе алфавит, ведущий большим пальцем ноги. Выполните круги на лодыжке 10 раз в каждом направлении.
Нести некоторый вес
Практикуйте смену веса, чтобы привыкнуть к нагрузке на лодыжку, чтобы подготовиться к бегу после травмы лодыжки.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Перемещайте вес тела из стороны в сторону, затем вперед и назад по 10 раз каждый.
Переходите от двух костылей к одному, используя его на противоположной стороне от вашей травмы. Как только вы можете ходить, не хромая, прекратите использовать костыль.
Чаевые
Ходьба в воде может помочь улучшить вашу походку с меньшим стрессом на заживающей лодыжке. Вы также можете перейти к аква-бегу после травмы лодыжки.
Улучшить свой баланс
Растяжение связок голеностопного сустава может повредить проприоцепторы в лодыжке, которые помогут вам сохранить равновесие. Эти рецепторы могут быть переобучены с балансом деятельности. Начните эти действия, как только вы сможете нести боль на лодыжке без боли.
Тренируйтесь стоять на неровной поверхности, например, на подушке, и стоять с закрытыми глазами. Начните с обеих ног и продолжайте стоять только на травмированной лодыжке. Продолжайте выполнять эти упражнения, пока время, в течение которого вы можете балансировать на одной ноге, не станет равным с обеих сторон.
Переходите к упражнениям по динамическому равновесию, таким как подъем по лестнице, прыжки на двух ногах и прыжки на одной ноге.
Будьте готовы к запуску
Вернитесь к бегу, медленно бегая трусцой. Рассмотрим интервальные тренировки с низкой интенсивностью, такие как бег трусцой в течение 30 секунд с последующей минутной ходьбой. Начните с коротких сессий, таких как 15 минут, добавляя несколько минут к каждой последующей тренировке.
Как только вы сможете непрерывно бегать трусцой без перерывов, увеличьте скорость до бега. Альтернативный бег и бег с установленными интервалами. Придерживайтесь плоских поверхностей во время бега - холмы могут увеличить риск падений и переутомить мышцы.
Чаевые
Если ваша травма серьезная или повторяющаяся, вам может понадобиться надеть скобу во время занятий спортом.
Вернуться в Спорт
Заключительный этап возвращения к бегу после травмы лодыжки включает в себя спортивные тренировки. Эти действия могут включать тренировки на ловкость, плиометрику, навыки игры в мяч и спринты.
Подумайте о том, чтобы проконсультироваться со спортивным тренером или физиотерапевтом, чтобы получить рекомендации по возвращению в спорт, особенно если вы спортсмен, чтобы предотвратить повторные травмы.
