Бег улучшает работу сердца и легких, сжигает лишний жир, укрепляет мышцы, улучшает сон и помогает преодолеть депрессию или другие психические проблемы. Бегун не должен тренироваться для 26-мильных марафонов или пытаться бежать на олимпийских скоростях, чтобы выиграть. Весь бег на любой скорости полезен, но скорость и продолжительность бега влияют на калории и сжигание жира. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой работающей программы.
Всегда начинай медленно
Начните с медленного бега, если вы не тренировались регулярно, и тренируйтесь до хорошего темпа тренировки, в зависимости от вашего возраста, физического состояния и доступного времени. Чередуйте ходьбу и бег, затем переходите к бегу и бегу. Даже после того, как вы определитесь с регулярным темпом тренировки, начинайте каждый бег медленно. Кенийцы, одни из самых быстрых и лучших бегунов в мире, всегда начинают с медленного бега.
Скорость и вес
Сжигание калорий будет зависеть от скорости бега и веса бегуна. Лиза Бальбах, тренер из Киртландского общественного колледжа в Вашингтоне, говорит, что при скорости в 8 минут на милю женщина весом 123 фунта сожжет 113 калорий за 10 минут; 170-фунтовый мужчина будет использовать 150. При беге в 9 минут 150-фунтовый мужчина или женщина сожгут 131, 175-фунтовый 153. Таблицы калорий из Гарвардской медицинской школы и других источников дают сопоставимые цифры.
Расстояние
Расстояние или длительность бега влияет на общее сжигание калорий. Например, 10-секундный спринтер сожжет больше калорий на 100 ярдов, чем 8-минутный мельник, но он будет использовать больше общего количества калорий, потому что он работает в течение 8 минут, а не 10 секунд. Таблица Nutribase показывает, что 160-килограммовый человек сожжет 368 калорий за 30 минут с 10-минутным шагом и 296 с 12-минутным, но, возможно, сможет поддерживать более медленный бег дольше. Таким образом, 30 минут на более высокой скорости будут использовать 368 калорий, а один час при более умеренном темпе сожжет 592 калории. Быстрый может сжечь калории с большей скоростью, но медленный может сжечь больше общих калорий.
Калории и Жиры
Сожженные калории напрямую не переводятся на сжигание жира. Основным источником энергии для организма является гликоген, углеводы, хранящиеся в мышцах. Когда уровень гликогена падает, организм сжигает жир в качестве топлива, поэтому, чтобы сжигать жир, нужно уменьшить уровень гликогена. Это будет зависеть от состояния бегуна, количества накопленного гликогена и продолжительности пробега. Употребление в пищу углеводов перед пробежкой увеличит содержание гликогена и замедлит сжигание жира. В долгосрочной перспективе организм будет сжигать меньше гликогена и больше жира.
Потеря жира
Потеря жира в конечном счете определяется разницей в сожженных и потребляемых калориях. Тренер по бегу на дистанции Пит Пфитцингер говорит: «Упражнения с более высокой интенсивностью лучше для потери жира, потому что они используют больше калорий в минуту… Если вы сжигаете больше калорий», вы потеряете больше жира, чем если бы вы сжигали меньше калорий. Упражнения с меньшей интенсивностью полезнее только для потери жира, если вы тренируетесь достаточно долго, чтобы компенсировать меньшее количество калорий, используемых в минуту ». Исследователь из Университета Нью-Мексико, который сравнил медленные и быстрые пробежки с испытуемым, пришел к выводу: «При более высокой интенсивности субъект сжигал больше общих калорий, больше жиров и больше углеводов».
