Оптимальное количество белка в еде для наращивания мышечной массы - около 30 грамм, согласно одному исследованию - иногда указывается как максимальное количество, которое вы можете усвоить, но оба эти показателя не связаны. Быстро усваиваемый белок усиливает синтез мышечного белка после тренировки, но, так или иначе, один белок в вашем организме, белок будет в основном поглощаться.
Диетическое Поглощение Белка
Прежде чем ваш организм сможет усваивать белки, пищеварительные ферменты в желудке и тонкой кишке распадаются на аминокислоты. Когда аминокислоты вступают в контакт с слизистой оболочкой тонкой кишки, транспортеры переносят их через слизистую оболочку кишечника, где могут произойти две вещи: они могут получить доступ к вашему кровотоку или могут быть использованы тканями кишечника. Какой бы путь они ни выбрали, белки теперь успешно усваиваются. Более 90 процентов всего потребляемого вами белка поглощается, сообщает Европейский совет по информации о продуктах питания.
Скорость поглощения белка
Согласно докладу, опубликованному в Международном журнале «Спортивное питание и обмен веществ», аминокислоты усваиваются со скоростью от 1, 3 до 10 г в час. Большой процент поглощается, потому что частично переваренная пища находится в тонкой кишке в течение нескольких часов. В дополнение к вашему общему здоровью, несколько факторов влияют на скорость поглощения. Протеиновые напитки усваиваются быстрее, чем белки, потребляемые с волокнистыми продуктами, потому что клетчатка замедляет усвоение питательных веществ. Белковые гидролизаты, которые представляют собой белки, расщепленные на более мелкие кусочки аминокислот, поглощаются быстрее, чем цельные белки. Поглощение белка быстро изменяется для сывороточного белка, в то время как казеин усваивается с умеренной скоростью.
Белок тела для мышц
Когда исследователи изучили влияние пищи, богатой белком, на синтез мышечного белка, они обнаружили, что употребление 113 граммов нежирной говядины повышает синтез мышечного белка на 50 процентов. Большая часть говядины не смогла увеличить производство белка в мышцах. Согласно отчету исследователя в журнале Американской диетической ассоциации, ваши мышцы не будут использовать более 30 граммов белка, потребляемого за один прием пищи. Другое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, пришло к выводу, что 35 граммов сывороточного белка за один прием пищи приводят к большей абсорбции белка и синтезу мышечного белка, чем порции по 10 или 20 граммов.
Ежедневные рекомендации по потреблению белка
Ваши ежедневные потребности в белке зависят от вашего здоровья и уровня активности. Женщинам следует ежедневно потреблять 46 граммов белка, а мужчинам - 56 граммов, если они не занимаются спортом. По данным Академии питания и диетологии, рекомендуемые уровни протеина варьируются от 84 до 119 г в день для мужчин и от 66 до 94 г для женщин. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы будете стимулировать синтез мышечного белка в течение 24 часов, потребляя его в течение нескольких приемов пищи в течение дня, сообщает исследование, опубликованное в журнале Nutrition в июне 2014 года.
