Мужчины, как правило, хотят получить более точный набор пресса. Чтобы добиться этого, мужчины должны использовать некоторую форму сопротивления, чтобы максимально стимулировать мышцы живота, будь то от канатной машины, гантели или гири.
Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале по ожирению, мужчины, как правило, набирают больше жира в среднем возрасте, а это значит, что вы можете уделить дополнительное внимание этой области на тренировках.
Для того, чтобы достаточно стимулировать ваш пресс, чтобы получить более сильный, более четкий вид, вот четыре упражнения для пресса, которые позволяют вам прибавить в весе и подтолкнуть себя к пределу.
1. Кабельный хруст
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Установите кабель так, чтобы он находился примерно в полуметре от земли. В этом упражнении лучше всего использовать тросовый трос, но вы можете использовать все, что позволяет захватывать двумя руками. Лягте перед кабельной машиной, направив голову к машине.
Протяните за голову и возьмитесь за рукоятки кабелей двумя руками. Потяните кабель вниз, чтобы ваши руки были направлены прямо к потолку. Поднимите колени так, чтобы они были обращены к потолку, а ваш изгиб был на 90 градусов.
Потяните трос вниз к ногам, перекинув плечи с коврика. Когда вы хрустите, сильно выдохните и опустите руки вниз. Убедитесь, что вы не просто двигаете руками назад и вперед, вы должны двигать кабель, перегибая плечи вверх.
2. Гирлянда обратного хруста
Вполне возможно, что это лучшее упражнение для создания "v-конусности" в нижней части брюшного пресса, потому что он работает с наклоном сбоку от туловища и нижней части живота.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите гирю на землю и положите на спину прямо перед ней. Гиря должна быть примерно в футе за головой. Возьмите его за ручки и поднимите ноги в воздухе, согнув колени под углом 90 градусов.
Держа руки прямыми, поднимите гирю примерно на 6 дюймов над землей, чтобы она находилась в воздухе за головой. Держите его там и прижмите нижнюю часть спины к земле так сильно, как только сможете. Вы должны чувствовать, что ваш пресс начинает работать. Если вы этого не сделаете, выдохните так сильно, как только можете, чтобы активировать пресс.
Медленно скатайте задницу с земли, толкая нижнюю часть спины в землю. Это небольшое движение. Ваш приклад должен двигаться только на два-три дюйма от земли, прежде чем вы медленно опустите его вниз. Убедитесь, что ваши руки все время остаются на одном месте.
Чаевые
Не качайте ногами назад, чтобы закатить задницу. Убедитесь, что ваши ноги полностью неподвижны. Они должны двигаться всего на несколько дюймов во время этого упражнения.
3. Абат колесо развертывания
Лукас Данхэм, специалист по производительности EXOS, говорит, что одним из его любимых упражнений для мужчин является выкатывание колеса. По словам Данхэма, «это упражнение не только разрушает пресс, но и создает силу, которая переносится в упражнения, такие как подтягивания».
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите колесо ab - часть тренажера, представляющего собой небольшое колесо с ручкой посередине - и положите его на пол. Встаньте на колени перед колесом и положите руки на ручку.
Катайтесь вперед с помощью колеса ab, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен. Убедитесь, что ваши локти прямые, а валик находится прямо под вашими плечами.
Продолжайте закатывать руки, пока они не окажутся над вашей головой. Пройдите как можно дальше, сохраняя контроль. Опустите руки вниз и откатитесь вверх, пока валик не окажется под вашими плечами. Повторите это столько раз, сколько возможно с максимум 20 повторениями в одном подходе.
Чаевые
Убедитесь, что вы используете мягкую поверхность, чтобы встать на колени. Если вы находитесь на деревянном полу и у вас нет спортивного коврика, встаньте на колени на полотенце или подушку.
4. Четверть-а-ап
Это упражнение является сокращенной версией турецкого гай-апа, классического силового упражнения, которое было разработано турецкой национальной командой по борьбе более 200 лет назад, согласно статье в Международном журнале спортивной терапии и тренировок. Это упражнение выдержало испытание временем, потому что оно работает на прессе со всех сторон и позволяет вам создать серьезную вращательную силу.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите гирю и лягте на спину. Держите колокольчик вверх к потолку в левой руке с шариком на внешней стороне запястья. Ваша рука должна находиться прямо на плече. Поставьте левую ногу ближе к заднице и вытяните правую ногу прямо на земле, немного правее своего тела. Ваша правая рука должна быть направлена прямо на землю.
Протяните левую руку к небу. В то же время вбивайте правый локоть в землю как можно сильнее. Продолжайте тянуться как можно дальше левой рукой. Это поворотное движение с вашими плечами; Ваш правый локоть никогда не покидает землю. Держите левую руку направленной прямо к потолку все время. Сверху ваши плечи должны быть от земли, если вы смотрите направо.
Медленно опускайтесь на землю, пока вы не встанете на спину. Сделайте пять повторений с гирей в левой руке и затем пять в правой руке. Выполняя это упражнение с колоколом в правой руке, не забудьте выпрямить левую ногу и согнуть правое колено.
