Если ваш грузоподъемный опыт ограничен переносом тяжелых продуктовых сумок из машины в переднюю дверь, слушайте! В дополнение к лепке сильных тел, которые вы видите в журналах, тренировки с отягощениями могут значительно улучшить ваше физическое и психическое здоровье.
Но запуск программы может быть пугающим и дорогостоящим. Войдя в тренажерный зал в первый раз, вы можете потеряться в огромном количестве доступного оборудования, а личный тренер может оказаться вне вашего ценового диапазона. Так что настройтесь на успех без травм с советом от профессионалов фитнеса.
Почему вы должны поднимать тяжести
Помнить о преимуществах тяжелой атлетики спереди и в центре поможет укрепить вашу решимость, когда вы начнете новую программу тренировок с отягощениями. Прежде всего, тренировка с отягощениями, наряду со здоровой диетой и регулярным кардио, является отличным способом повысить ваш метаболизм.
«Мышцы используют энергию. Чем больше мышечной массы, тем больше энергии вы используете, и это помогает людям потерять несколько дюймов», - говорит Дана Уильямс, основатель Achieve Performance Training & Coaching в Милл-Вэлли, Калифорния.
Регулярные силовые тренировки также борются с нарушением осанки, которое весь день ведет за столом, и может повысить подвижность с возрастом. Спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, такими как бег или теннис, могут предотвращать травмы, поднимая тяжести как часть своих тренировок.
Как гиревой спорт строит мышцы
Готовы к небольшому уроку по физиологии упражнений? По словам Лена Кравитца, доктора физиологических наук Университета Нью-Мексико, при достаточном сопротивлении мышц у них образуются крошечные разрывы в мышечных волокнах.
Когда тело восстанавливает эти слезы, мышцы приспосабливаются к сопротивлению, становясь сильнее. Но для того, чтобы продолжать расти, вам нужно менять свою программу каждые несколько недель на месяц, чтобы держать ваши мышцы в напряжении.
Вы также можете управлять своей тренировочной программой для достижения разных целей. Например, если вы хотите нарастить силу, выберите тренировочную программу, которая включает в себя поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений, а если вы хотите увеличить выносливость, выберите процедуру с более легким весом и более высокими повторениями.
4 шага к началу работы с поднятием тяжестей
Используйте эти мышцы с пользой, начав поднимать вес. Это не должно быть сложным или причудливым. Следуйте этим четырем шагам, и вы сразу же станете профессионалом.
Шаг 1: найдите место для тренировок
Хорошие новости: Вы можете тренироваться где угодно с доступом к весам! Присоединяйтесь к местному спортзалу или общественному центру, приобретайте гирю и тренируйтесь в подвале или зарегистрируйтесь в специализированной программе, такой как CrossFit. Или проявите творческий подход: наполните мешки с песком или кувшины с водой и потренируйтесь на заднем дворе или в соседнем парке.
Williams рекомендует новичкам записаться на несколько занятий с личным тренером или присоединиться к спортзалу, который предлагает бесплатные консультации или занятия по силовым тренировкам в небольших группах. «Это определенно достойная инвестиция для кого-то, чтобы потратить немного, чтобы начать», говорит он.
Шаг 2: Научитесь ориентироваться в тренажерах
В зависимости от того, где вы работаете, варианты вашего снаряжения могут быть ограничены набором свободных весов, или у вас может быть несколько тысяч квадратных футов гантелей, тренажеров, кабелей, медицинских мячей, гирей и многого другого. Если последний случай, это может быть подавляющим. Лучшая ставка для начинающих - быть проще.
Тренажеры обеспечивают устойчивость и безопасность, которые могут снизить риск получения травмы. На них также напечатаны инструкции, которые покажут вам, как правильно пользоваться оборудованием. После того, как вы разработали прочную основу с помощью машин, вы можете начать включать упражнения с отягощениями в свою рутину. Три варианта для начала включают в себя:
- Гантели: вес рук от 2 фунтов и выше
- Гири: чугунный шар разного веса с U-образной рукояткой сверху для подъема и качания
- Штанга: стальной стержень, который можно сделать тяжелее, добавив утяжеленные пластины к концам
Шаг 3: Создайте прочную основу
Помните: сначала форма! Когда вы впервые запускаете программу силовых тренировок, вы должны сосредоточиться на том, чтобы научиться правильно выполнять движения, а не поднимать тяжелые веса.
Не ходите в тренажерный зал, не загружайте бар и не начинайте набивать повторений. Потратьте время, выполняя упражнения, используя легкие веса и поддерживая правильную форму, прежде чем начинать увеличивать вес.
«При правильной форме вы можете правильно нагружать тело весом и начинать наращивать интенсивность за счет увеличения объема», - говорит сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке в Сиэтле Томми Джером. Как только у вас появится основа силы и правильной формы, вы сможете прибавить в весе и увидеть серьезный прирост, сводя к минимуму риск получения травмы.
Шаг 4: Запланируйте программу
Во-первых, определитесь с вашей частотой. Уильямс предлагает начать с трех еженедельных сессий. Во-вторых, установите объем и интенсивность тренировки - это касается количества подходов и повторений и веса. На ранней стадии, независимо от ваших целей, Williams рекомендует поднимать более легкие веса для большего количества повторений - 12-15 повторений - хорошая цель. Выполните три набора каждого упражнения.
Какие упражнения? Приседания - это отличные упражнения с несколькими суставами, которые воздействуют на ваши ноги и ядро. В вашем спортзале может быть машина для выполнения приседаний с инструкциями, но это базовое движение, которое даже новички могут освоить со свободными весами.
Жим от груди и ряды также являются хорошими упражнениями, которые вы можете выполнять на тренажере или с гантелями или штангой. Жим от плеч, подъемы плеч, кудри бицепса, кудри подколенных сухожилий и разгибания ног - другие отличные варианты для работы в программе для начинающих. Вот несколько хороших тренировок для начала:
Советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок
Как только вы наберете хороший импульс, вы захотите максимизировать время, которое вы тратите на поднятие тяжестей. Вот где эти три полезные советы вступают в игру.
1. Нанять тренера
Персональные тренеры существуют по определенной причине (помимо зарабатывания денег): поднятие тяжестей может стать сложным, и травмы часто встречаются, если вы неосторожны (подробнее о профилактике травматизма см. Ниже). Хороший тренер спросит вас, есть ли у вас травмы, которые влияют на вашу мобильность. Многие также делают функциональный экран движений, чтобы определить мышечный дисбаланс, который силовые тренировки могут исправить.
«Каждая маленькая травма, которая у вас была, каждая маленькая операция или перелом кости приводят к увеличению асимметрии в теле», - говорит Джером. Многие спортивные залы предложат одну или две тренировки бесплатно для новых членов. Если вы решите продолжить с тренером, он разработает программу, которая соответствует вашему телу и целям.
2. Тренируйся с приятелем или в группе
Может быть, вы отложили ходить в спортзал, потому что не знаете, что делать, когда попадаете туда и боитесь выглядеть глупо. Ты не одинок! Но это не причина избегать силовых тренировок. Тренировка с другом может повысить ваш уровень комфорта.
Фактически, исследование, опубликованное в апреле 2015 года в Британском журнале психологии здоровья, показало, что люди, которые занимались с другом, работали дольше, сжигали больше калорий и ходили в спортзал более регулярно.
3. Придерживайтесь программы
Согласованность является ключевым! Ваше решение начать поднятие тяжестей полезно только в том случае, если вы придерживаетесь своего плана. В течение первых нескольких недель вы, вероятно, захотите прекратить или пропустить сеанс один или два раза. Но как только вы начнете видеть результаты, вас зацепит.
«В моем опыте уходит от 25 до 45 дней, чтобы люди преодолели эту точку продолжения или остановки», - говорит Джером. Вот почему так важно быть дисциплинированным, чтобы участвовать в трех еженедельных сессиях в течение первых четырех-шести недель.
Как оставаться в безопасности при поднятии тяжестей
Тяжелоатлетам-новичкам легко получить травму. Может быть, вы добавите слишком много веса слишком рано и внезапно - хватит! Вы порвали сухожилие. Аварии случаются, и они более вероятны, когда вы начинающий. Уильямс говорит, что ключом к предотвращению травм является использование легких весов в начале.
«Люди начинают работать с диапазоном своих движений, который начинает задействовать маленькие мышцы, которые, возможно, не использовались для этих типов сил, и если вы слишком тяжелые, то есть большая вероятность травмы». Уильямс также говорит, что важно иметь анализ - функциональный экран движений - для устранения недостатков предыдущих травм, прежде чем начать.
